Αλάτι: πρακτικές συμβουλές για να το περιορίσετε..

Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό, το οποίο συμμετέχει, εκτός των άλλων, στη διαδικασία επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων μέσω της αποστολής ηλεκτρικών σημάτων και στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας, ενώ παράλληλα προστατεύει από την αφυδάτωση, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση κ.ά. Σε κάποιες περιπτώσεις, ωστόσο, είναι απαραίτητος ο περιορισμός του, όπως  π.χ. στην υπέρταση, σε περίπτωση προεκλαμψίας κατά την εγκυμοσύνη, κακής λειτουργίας του μηχανισμού της δίψας, κατακράτησης υγρών κ.λπ. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διαιτητική παρέμβαση είναι καίριας σημασίας.

Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας σάς έχει συστήσει περιορισμό του νατρίου στο διαιτολόγιο σας, πρέπει να είστε ιδιαιτέρως προσεκτικοί με τα παρακάτω τρόφιμα, καθώς διαθέτουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:

  1. Αλάτι
  2. Τυριά
  3. Αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
  4. Καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια (π.χ. καπνιστός σολομός, τόνος, σαρδέλες κ.λπ.)
  5. Αλλαντικά (καπνιστά ή μη)
  6. Τουρσιά, κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια
  7. Συμπυκνωμένο χυμό τομάτας, ελιές, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες
  8. Κύβους λαχανικών και ζωμούς κρέατος
  9. Έτοιμο φαγητό (πίτσες, σουβλάκια) και αλατισμένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, ποπκόρν)
  10. Μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ

Πιο αναλυτικά, όσον αφορά το αλάτι και τα τυριά:

Αλάτι

Το μαγειρικό αλάτι είναι συνδυασμός του νατρίου με χλώριο, το λεγόμενο χλωριούχο νάτριο, το οποίο θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, καθώς ιονίζεται στον οργανισμό, και ακολούθως το νάτριο χωρίζεται από το χλώριο. Στα υποκατάστατα άλατος, το νάτριο, που θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές, δίνει τη θέση του στο κάλιο, το οποίο λείπει στους περισσότερους ανθρώπους. Το χλώριο αντίθετα παραμένει ως έχει, καθώς θεωρείται αβλαβές. Συνεπώς, με το υποκατάστατο άλατος αφαιρούμε κάτι που προκαλεί ζημιά και το αλλάζουμε με κάτι που είναι χρήσιμο, επομένως κάνουμε διπλό καλό.

Σημειώστε ότι σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 6 g –όσο δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού- ή 2.300 mg νατρίου.

Τυριά

 Τυρί

Νάτριο ανά 100γρ

 Τυρί

Νάτριο ανά 100γρ

Ροκφόρ

1.809 mg

Φέτα

1.116 mg

Παρμεζάνα

1.529 mg

Μανούρι

484 mg

Ένταμ

965 mg

Κότατζ

406 mg

Γκούντα

819 mg

Κοπανιστή Mυκόνου

300 mg

Μπρι

629 mg

Μυζήθρα

191 mg

Τσένταρ

621 mg

Ανθότυρο

116 mg

Μοτσαρέλα

619 mg

Κατίκι Δομοκού

100 mg

Ανάλατη παρμεζάνα

63 mg

Ανάλατη μοτσαρέλα

16 mg

Ανάλατο τσένταρ

21 mg

Ανάλατο κότατζ

13 mg

Όπως φαίνεται και στον παραπάνω πίνακα, τα ανάλατα συνήθως τυριά είναι κατά βάση τα μαλακά λευκά τυριά. Εδώ στην Ελλάδα παράγουμε κάποια από αυτά – για γευστική ποικιλία ωστόσο, δοκιμάστε και εκείνα του εξωτερικού.  Σε εξειδικευμένα καταστήματα επίσης μπορείτε να βρείτε τις ανάλατες εκδοχές των συνήθως αλατισμένων τυριών, όπως ανάλατη παρμεζάνα ή ανάλατη μοτσαρέλα. Αν και δεν υπάρχει γενικά μεγάλη ποικιλία όσον αφορά τα ανάλατα τυριά, σίγουρα μπορεί κάποιος να υποκαταστήσει την ανάγκη του για τυριά, χωρίς να θέσει την υγεία του σε σημαντικό κίνδυνο. Βέβαια, η μείωση της ποσότητας των τυριών συνολικά θα ήταν επιθυμητή για καλύτερη υγεία, εκτός αν κάποιος δεν προσλαμβάνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου.
Η περιεκτικότητα σε νάτριο στα κίτρινα τυριά διαφέρει σημαντικά από τυρί σε τυρί. Εκείνο που δεν φαίνεται, ωστόσο, αλλά πρέπει να αναφερθεί, είναι ότι ακόμα και στα ίδιου τύπου τυριά οι διαφορές μπορεί να είναι αρκετά σημαντικές. Γενικά, ας έχουμε υπόψη ότι όσο πιο σκληρό είναι ένα τυρί, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε αλάτι (χωρίς όμως αυτό να είναι πάντοτε απόλυτο).

Πρακτικές ιδέες για να μειώσετε το αλάτι:

  • Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
  • Περιορίστε το αλάτι μιας συνταγής στο μισό ή και ακόμη λιγότερο.
  • Ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά με φρέσκο νερό σε ένα τρυπητό πριν τα μαγειρέψετε ή προτιμήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά.
  • Προσπαθήστε να αγοράζετε χαμηλά σε αλάτι τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 140 mg νατρίου (0,14 g νατρίου ανά μερίδα).
  • Βράστε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς αλάτι. Αντ’ αυτού προσθέστε χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα λευκού κρασιού.
  • Μην ξεχνάτε ότι δε νοστιμίζει μόνο το αλάτι ένα φαγητό, αλλά και πλήθος μυρωδικών, καρυκευμάτων και άλλων συστατικών (π.χ. λεμόνι, ξίδι, φύλλα δάφνης, μηλόξιδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι, άνηθος, μαϊντανός, κάρι, κύμινο, μοσχοκάρυδο κ.ά.).