Επεξεργασία τροφίμων και θρεπτική αξία!

H μαγειρική είναι ζωτικής σημασίας για τη διατροφή μας. Βοηθά τον οργανισμό να αφομοιώσει τα τρόφιμα χωρίς υπέρμετρη δαπάνη ενέργειας. Επιπλέον, μαλακώνει τα τρόφιμα, κυρίως τις ίνες κυτταρίνης και το ωμό κρέας, κάτι που μας διευκολύνει μηχανικά εφόσον ως είδος οι άνθρωποι έχουμε μικρά δόντια, αδύναμα σαγόνια, ενώ παράλληλα βοηθά και το πεπτικό μας σύστημα να τα αφομοιώσει ευκολότερα.

Έχουν αναπτυχθεί διάφορες τάσεις ωμοφαγίας που στηρίζονται στο ότι οι διάφορες μαγειρικές τεχνικές καταστρέφουν τις βιταμίνες και ένζυμα που βοηθούν την πέψη και μειώνουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε μέταλλα,ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τούτου λεχθέντος, έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, είναι πιο υγιεινά ωμά παρά μαγειρεμένα.  Ωστόσο, κάποιες έρευνες αποδεικνύουν  πως κάποια συστατικά π.χ. το λυκοπένιο που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αυξάνονται στα τρόφιμα κατόπιν μαγειρικών κατεργασιών.

Συγκρίνοντας  το αν τα ωμά ή τα μαγειρεμένα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά καταλήγουμε σε αμφιλεγόμενα συμπεράσματα, καθώς υπάρχουν ακόμα πολλά μυστήρια που περιβάλλουν το πώς τα διαφορετικά μόρια στα φυτά αλληλεπιδρούν με το ανθρώπινο σώμα. Το αδιαμφισβήτητο συμπέρασμα όμως είναι πως το πιο υγιεινό είναι να περιλαμβάνονται αρκετά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή διατροφή μας. Επομένως, αν για κάποιους ανθρώπους ισχύει το «Τα μαγειρεύω, έτσι ώστε να έχουν καλύτερη γεύση» και «Αν έχουν καλύτερη γεύση, είναι πιο πιθανό να τα φάω.» , τότε αξιζει να έχουν οι διάφορες μαγειρικές τεχνικές ρόλο στην καθημερινότητά τους.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αναλογιστούμε τα υπέρ και τα κατά της κάθε εναλλακτικής και να εφαρμόσουμε την κατάλληλη τακτική ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του ατόμου καθώς και του τροφίμου που πρόκειται να καταναλωθεί. Στο τελευταίο θα βοηθήσει η ακόλουθη ανασκόπηση των μαγειρικών και άλλων τεχνικών που εφαρμόζονται στα τρόφιμα:

Σχεδόν όλες οι μέθοδοι παρασκευής και επεξεργασίας των τροφίμων επηρεάζουν την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά  συστατικά. Αυτά που επηρεάζονται περισσότερο είναι κυρίως τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Ενδεικτικές απώλειες φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Μικροκύματα

Τρόφιμα που θερμαίνονται / μαγειρεύονται με χρήση ενός φούρνου που παράγει υψηλής συχνότητας ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία ως πηγή θερμότητας.

Όταν οι υγρές τροφές κατεργάζονται με υπερήχους υψηλής συχνότητας, υπάρχει μία ταχεία αύξηση της θερμοκρασίας τους. Η αύξηση αυτή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένα χαρακτηριστικά του τροφίμου. Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζονται ως επί το πλείστον, και οι αλλαγές αυτές έχουν αρνητικό αντίκτυπο για τη θρεπτική αξία των τροφίμων και των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών τους. Με το σωστό χειρισμό τα ανωτέρω ανεπιθύμητα αποτελέσματα μπορούν να αποφευχθούν. Είναι επίσης γενικά αποδεκτό ότι το μαγείρεμα  με υπερήχους δεν είναι πολύ επιτυχές για την αδρανοποίηση μικροοργανισμών και ενζύμων.

Tip: Ενδείκνυται η χρήση των μικροκυμάτων σε χαμηλότερη θερμοκρασία και συχνότητα υπερήχων καθώς και στον κατάλληλο χρόνο για το εκάστοτε τρόφιμο.

Ψήσιμο

Φαγητό μαγειρεμένο ακριβώς κάτω ή πάνω από την πηγή θερμότητας.

  • Το φαγητό μαγειρεύεται ακριβώς κάτω από την πηγή θερμότητας. Συγκεκριμένα, μπορεί να ψηθεί στο φούρνο με ξηρή θερμότητα κάτω από το φυσικό αέριο ή από ηλεκτρική πηγή θερμότητας.-broiling

Παρά το γεγονός ότι οι χρησιμοποιούμενοι όροι “roasted” και “baked” είναι κάπως παρόμοιοι, το «roasted» χρησιμοποιείται συνήθως για το κρέας, ενώ το «baked» χρησιμοποιείται για ψωμί, muffins, κέικ και άλλα παρεμφερή προϊόντα. Οι απώλειες βιταμινών είναι ελάχιστες με αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Ωστόσο, λόγω του αυξημένου χρόνου ψησίματος σε υψηλές θερμοκρασίες, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε ψητό κρέας μπορεί να μειωθούν έως και κατά 40%. Το ψήσιμο δεν έχει σημαντική επίδραση στις περισσότερες βιταμίνες και στα ανόργανα συστατικά, με εξαίρεση τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Tip: Όταν ψήνετε κρέας, πουλερικά και ψάρια, χρησιμοποιήστε τον ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για την ασφαλή τους κατανάλωση.

  • Το φαγητό μαγειρεύεται ακριβώς πάνω από την πηγή θερμότητας. Η πηγή θερμότητας είναι συνήθως τα κάρβουνα. Ο όρος “στα κάρβουνα” χρησιμοποιείται συχνά ως συνώνυμο με τον όρο barbeque.-grilling

Αυτή η ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να προσδώσει πολλή νοστιμιά και ταυτόχρονα να μειώσει την περιεκτικότητα των κρεάτων σε κορεσμένο λίπος. Ωστόσο με αυτή τη  διεργασία μπορούν να παραχθούν και επιζήμια παραπροϊόντα. Δύο χαρακτηριστικοί τύποι αυτών είναι:

  • Ετεροκυκλικές αμίνες : Παράγονται όταν τα κρέατα εκτίθενται απευθείας στον καπνό και σε επιφάνειες με πολύ υψηλή θερμοκρασία. Οι ενώσεις αυτές έχουν συσχετιστεί με καρκινογένεση.
  • Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες : Σχηματίζονται στον καπνό που παράγεται όταν το λίπος του κρέατος έρχεται σε επαφή με τα κάρβουνα. Έχουν επίσης συσχετιστεί με καρκινογένεση.

Tip: Για να περιοριστούν τα παραπάνω παραπροϊόντα επιλέξτε άπαχα κρέατα, μαρινάρετε τα κρέατα πριν το ψήσιμο και ψήστε τα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, αποφύγετε τo φούντωμα της φωτιάς, φροντίστε να γυρνάτε τα κρέατα συχνά και μην τα παραψήνετε.

Έως το 40% των βιταμινών του συμπλέγματος Β και των ανόργανων συστατικών μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια του ψησίματος, λόγω του ότι οι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά χυμοί στάζουν από το κρέας κατά τη διάρκεια. Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH).

Tip: Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι PAH μπορεί να μειωθούν κατά 41-89%, εάν αφαιρεθούν τα αποστάγματα αυτά και ελαχιστοποιηθεί ο παραγόμενος καπνός.

Τηγάνισμα

Τα τρόφιμα κατά το τηγάνισμα μπορεί να βυθίζονται πλήρως σε αρκετά θερμό λίπος ή να μαγειρεύονται σε ακάλυπτη κατσαρόλα ή τηγάνι πάνω από την άμεση θερμότητα χρησιμοποιώντας λίγο ή καθόλου λίπος που δεν καλύπτει την επιφάνειά τους. Η μέση θερμοκρασία του λίπους στο τηγάνισμα είναι 375 ° F / 190 ° C αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του κάθε τροφίμου.

Ο κύριος λόγος που έχει κατηγορηθεί το τηγάνισμα ως μαγειρική τεχνική είναι πως αναπόφευκτα τα τρόφιμα απορροφούν κάποια επιπλέον λιπαρά και αυτό συμβάλλει στην αύξηση της τελικής ενεργειακής τους πυκνότητας και άρα στην υψηλή κατανάλωση λίπους στη διατροφή. Η ποσότητα του προσλαμβανόμενου λίπους κατά το τηγάνισμα εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων: των συνθηκών του τηγανίσματος, τον τύπο και την ποιότητα του λίπος για τηγάνισμα και τα χαρακτηριστικά του τροφίμου. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα με αρχική υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (π.χ. ζωικά προϊόντα), έχουν ελάχιστη αλλαγή στη σύνθεσή τους σε λιπαρά οξέα επειδή η πρόσληψη λίπους κατά το τηγάνισμα είναι πολύ περιορισμένη ή ανύπαρκτη. Ωστόσο, όταν τα τρόφιμα έχουν αρχική υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (π.χ. φυτικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά) υπάρχει αξιοσημείωτη πρόσληψη λίπους. Έχει επίσης φανεί ότι τα προϊόντα που είναι παναρισμένα απορροφούν λιγότερο λίπος από τα αντίστοιχα μη παναρισμένα τρόφιμα (επειδή το κουρκούτι βοηθά στο να παγιδευτεί το υγρό του τροφίμου στο εσωτερικό του και ως εκ τούτου μειώνεται η απορρόφηση λίπους και κατά συνέπεια και η απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών).

Tip: Σε αυτές τις περιπτώσεις η νέα σύνθεση σε λιπαρά οξέα αντανακλά αυτή του λίπους που χρησιμοποιείται στο τηγάνισμα. Συνεπώς, από διατροφική άποψη, θα πρέπει να λαμβάνεται μεγάλη προσοχή το λίπος στο οποίο τηγανίζουμε. Ένα φυτικό έλαιο πλούσιο σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα  εμπλουτίσει το τρόφιμο με αυτά τα λιπαρά οξέα, ενώ τα τρόφιμα που τηγανίζονται σε ζωικά λίπη θα εμπλουτιστεί με κορεσμένα λιπαρά οξέα, που είναι πιο επιβλαβή για την υγεία.

Τελικά, η διαδικασία τηγανίσματος δε φαίνεται να έχει σημαντική επίπτωση στη θρεπτική αξία των τροφίμων. Αυτό μπορεί να έρθει ως μια έκπληξη για πολλούς. Ο σύντομος χρόνος που χρειάζεται να υποστεί τηγάνισμα το κάθε τρόφιμο σε συνδυασμό με την εσωτερική θερμοκρασία  του τροφίμου που δεν υπερβαίνει τους 100 ° C οδηγούν σε καλή διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του. Στην πραγματικότητα, το τηγάνισμα έχει σχεδόν την ίδια ή  μικρότερη επίδραση στην απώλεια θρεπτικών στοιχείων σε σχέση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως βρασμό ή ψήσιμο.  Για παράδειγμα, το τηγάνισμα έχει πολύ μικρό αντίκτυπο στην αξιοποίηση των πρωτεϊνών και του μεταλλικού περιεχομένου των  τροφίμων ,ενώ η περιεκτικότητα των τροφίμων σε διαιτητικές ίνες είναι αυξημένη μετά το τηγάνισμα λόγω του σχηματισμού του ανθεκτικού αμύλου (π.χ. στην πατάτα). Η μαγειρική για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς νερό προλαμβάνει επίσης την απώλεια των ασταθών στη θερμότητα βιταμινών (του συμπλέγματος Β και τη C) , ενώ η προσθήκη λίπους βελτιώνει την απορρόφηση των φυτικών ενώσεων και των αντιοξειδωτικών. Αυτό γίνεται δεδομένου ότι πολλά λάδια τηγανίσματος είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη αυτή και γενικά  οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μερικά ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να χάνονται από το ίδιο το έλαιο λόγω της οξείδωσής του κατά το τηγάνισμα, όμως έχει φανεί πως εμπλουτίζουν τα τρόφιμα και τελικά τα τηγανιτά τρόφιμα είναι γενικά μια καλή πηγή βιταμίνης Ε.

Tip: Στο τηγάνισμα με συνεχές-συχνό ανακάτεμα του φαγητού (stir frying) η θερμοκρασία είναι υψηλότερη και ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος άρα οι παραπάνω θετικές επιδράσεις του τηγανίσματος είναι εντονότερες.

Βράσιμο

Είναι μέθοδος μαγειρέματος με βάση το νερό, η θερμοκρασία του οποίου πρέπει να έχει φτάσει τους 212°F/100°C.

Οι μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό, όπως το βράσιμο, προκαλούν τις μεγαλύτερες απώλειες των υδατοδιαλυτών βιταμινών, του συμπλέγματος Β και της C, ενώ έχουν πολύ μικρή επίδραση στα λιπαρά οξέα (π.χ. ω-3) και τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, έχει βρεθεί πως το βράσιμο μειώνει τη βιταμίνη C των τροφίμων περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. (Το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορεί να χάσουν έως και 50% ή περισσότερο της βιταμίνης C τους όταν βράζονται). Επιπρόσθετα, έως 60% της θειαμίνης, νιασίνης και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να χαθούν, όταν το κρέας σιγοβράζει και χάνει τους χυμούς του. Πέραν αυτών όμως, στο νερό χάνονται και μερικά καροτενοειδή, ενώ σημειώθηκαν και απώλειες σε ανόργανα άλατα, που ήταν αποτέλεσμα της έκπλυσής τους στο νερό μαγειρέματος.

Tip: Όταν το υγρό που περιέχει αυτούς τους χυμούς καταναλώνεται, το 100% των μετάλλων και 70-90% των βιταμινών Β συγκρατούνται.

Το βράσιμο φαίνεται να επιδρά και στη σύσταση των τροφίμων σε μακροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, φάνηκε πως η τεχνική αυτή προκαλεί χαμηλότερη κατακράτηση των συνολικών διαλυτών πρωτεϊνών και χαμηλότερη διατήρηση των συνολικών διαλυτών σακχάρων.

Ξήρανση τροφίμων

Είναι μέθοδος που χρησιμοποιεί ως μέσο τον ήλιο, τον αέρα αν είναι ζεστός και ξηρός αρκετά ή  ένα φούρνο/ ξηραντήρα σε περίπτωση που το κλίμα είναι υγρό (αν υπάρχει υγρασία στην ατμόσφαιρα). Επιπλέον, η ηλιακή ξήρανση είναι μια δημοφιλής και πολύ φθηνή μέθοδος, όμως πρέπει να υπάρχει και  το κατάλληλο κλίμα για να επιτευχθεί. Η αξιόπιστη ηλιακή αφυδάτωση των τροφίμων απαιτεί 3 έως 5 διαδοχικές ημέρες έκθεσης στον ήλιο όταν η θερμοκρασία είναι 35 βαθμοί κελσίου και η υγρασία είναι πολύ χαμηλή.

Η ξήρανση είναι η παλαιότερη μέθοδος για τη διατήρηση των τροφίμων. Σε σύγκριση με άλλες μεθόδους, η ξήρανση είναι αρκετά απλή. Τα αποξηραμένα τρόφιμα διατηρούνται καλά, επειδή η περιεκτικότητα σε υγρασία είναι πολύ χαμηλή για να προκληθεί αλλοίωση αφού οι μικροοργανισμοί δεν μπορούν εύκολα να αναπτυχθούν.  Τα τρόφιμα μπορεί να ξηρανθουν με διάφορους τρόπους. Μπορεί να ξηρανθούν πολλά είδη τροφίμων όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά (π.χ. ώριμα μήλα, μούρα, κεράσια, σύκα, μπιζέλια,  πιπεριές, μπάμιες, κρεμμύδια, πράσινα φασόλια) και βότανα. Ορισμένα τρόφιμα δεν είναι κατάλληλα για την ξήρανση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγρασία.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή πηγή ενέργειας καθώς περιέχουν συμπυκνωμένα σάκχαρα φρούτων. Τα φρούτα περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Η διαδικασία ξήρανσης, όμως, καταστρέφει μερικές από τις βιταμίνες, ειδικά τις Α και C. Η έκθεση των φρούτων στο θείο (π.χ. Βουτωντας τα σε νερό με δισουλφιδικό νάτριο) πριν από την ξήρανση διατηρεί τις βιταμίνες Α και C. Το θείο καταστρέφει τη θειαμίνη, μια από τις βιταμίνες Β, αλλά τα φρούτα δεν είναι σημαντική πηγή θειαμίνης ούτως ή άλλως .

Tip: Αποθηκεύστε το νερό που χρησιμοποιείται για μούσκεμα ή το μαγείρεμα αποξηραμένων τροφίμων. Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά νερό μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις συνταγές για σούπες, σάλτσες και σως.

Κατάψυξη

Η  διαδικασία της κατάψυξης περιλαμβάνει τη μείωση της θερμοκρασίας του προϊόντος στους   -18 ° C ή παρακάτω και τη διατήρηση αυτών των χαμηλών θερμοκρασιών κατά την αποθήκευση .

Η διαδικασία της κατάψυξης περιλαμβάνει διαδικασίες προ-κατάψυξης, κατάψυξης, και απόψυξης του προϊοντος. Ακόμα κι αν η κατάψυξη θεωρείται ως η πιο απλή και πιο σημαντική μέθοδος για τη διατήρηση των φρούτων και των λαχανικων, δεν είναι μια τέλεια διαδικασία αφού είναι γνωστό ότι ενα μέρος της θρεπτικής τους αξίας (βιταμίνες και μέταλλα) μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια της αυτής. Οι απώλειες των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της κατάψυξης μπορεί να είναι το αποτέλεσμα του φυσικού διαχωρισμού (ξεφλούδισμα και κόψιμο πριν από την κατάψυξη, ή εξιδρώματα-απώλεια κατά τη διάρκεια της απόψυξης), της έκπλυσης (ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του ζεματίσματος), της θερμότητας (κατά το ζεμάτισμα) ή της χημικής αποικοδόμησης (κατά την αποθήκευση).

Ως μια διαδικασία προ-κατάψυξης, το ζεμάτισμα (blanching) χρησιμοποιείται για να αδρανοποιηθούν τα ένζυμα που προκαλούν επιζήμιες αλλαγές στο χρώμα, το άρωμα και τη θρεπτική αξία κατά την κατάψυξη των προϊόντων. Ωστόσο, μπορεί να προκληθεί απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια του ζεματίσματος  που θα πρέπει να ελαχιστοποιείται κρατώντας τον χρόνο ζεματίσματος και τη θερμοκρασία στην ιδανική αναλογία. Σχεδόν κάθε λαχανικό θα πρέπει να ζεματίζεται και να ψύχεται ταχέως πριν από την κατάψυξη. Αυτή η διαδικασία συνήθως επιτυγχάνεται με τη χρήση θερμότητας (βραστό νερό, ατμός ή μικροκυμάτων) για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Το ζεμάτισμα πραγματοποιείται συνήθως μεταξύ 75 και 95 ° C για 1 έως 10 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των επιμέρους τεμαχίων λαχανικών. Επίσης, η μέθοδος blanching μέσω ατμού διαρκεί περισσότερο από ότι η μέθοδος του νερού, αλλά βοηθά να διατηρηθούν τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Μετά το ζεμάτισμα, το προϊόν θα πρέπει να ψύχεται το συντομότερο για να ελαχιστοποιηθεί η αποικοδόμηση των θερμοευαίσθητων θρεπτικών συστατικών.

Απόψυξη

Υπάρχουν 3 ασφαλείς τρόποι για να ξεπαγώσετε κατεψυγμένα τρόφιμα: στο ψυγείο, σε κρύο νερό ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Η πιο ασφαλής μέθοδος είναι η αργή απόψυξη στο ψυγείο. Για να αποψύξετε γρήγορα ένα τρόφιμο τοποθετείστε το σε μια στεγανή πλαστική σακούλα και βυθίστε το σε κρύο νερό. Αλλάζετε το νερό κάθε 30 λεπτά.

Αναθέρμανση τροφίμων

Η αναθέρμανση μπορεί να γίνει σε μια κατσαρόλα/ τηγάνι ή στο φούρνο μικροκυμάτων αν πρόκειται για σούπα ή φαγητό της κατσαρόλας, ή στο φούρνο και στο φούρνο μικροκυμάτων αν πρόκειται για μαγειρευτό φαγητό φούρνου ή πιο σύνθετο γεύμα.

Είναι ασφαλές να αναθερμαίνετε τρόφιμα που έχουν καταψυχθεί χωρίς πρώτα να τα αποψύξετε. Το ζέσταμα θα διαρκέσει περισσότερο στην περίπτωση που δεν αποψύξουμε πρώτα το τρόφιμο σε σχέση με το αν αυτό είχε πρωτίστως αποψυχθεί, αλλά είναι ασφαλές να γίνεται αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος.

Tip: Κατά το ζέσταμα, σιγουρευτείτε πως το φαγητό φτάνει τους 74◦C (θερμοκρασία πυρήνα) μετρώντας τη θερμοκρασία του με ένα θερμόμετρο τροφίμων. Οι σούπες, οι σάλτσες και οι ζωμοί πρέπει να ζεσταίνονται μέχρι να πάρουν μια βράση έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια των τροφίμων ενώ καλό είναι να σκεπάζετε το φαγητό πριν το ζεστάνετε έτσι ώστε να διατηρηθεί η υγρασία του και να ζεσταθεί ομοιόμορφα σε όλη του την έκταση.

Πιο συγκεκριμένα, όταν αναθερμαίνετε τρόφιμα στο φούρνο μικροκυμάτων, πρέπει εκτός από το να τα καλύπτετε με υλικό κατάλληλο για χρήση στον φούρνο μικροκυμάτων – αφήνοντας ένα μικρό άνοιγμα για να φεύγει ο ατμός, να φροντίζετε και να περιστρέφονται για ομοιόμορφο ζέσταμα. Το φαγητό πρέπει να τοποθετείται σε κάποιο γυάλινο σκεύος κατάλληλο για το φούρνο μικροκυμάτων ή σε κεραμικό πιάτο ενώ ίσως να χρειάζεται και η προσθήκη λίγου υγρού. Η υγρή θερμότητα που δημιουργείται θα βοηθήσει να σκοτωθούν τα επικίνδυνα για την υγεία βακτήρια και θα εξασφαλίσει το ομοιόμορφο μαγείρεμα. Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε την εσωτερική θερμοκρασία του τροφίμου σε διάφορα σημεία με το θερμόμετρο τροφίμων αφού όμως το έχετε αφήσει πρώτα να μείνει έξω για λίγη ώρα. Η αναθέρμανση χρειάζεται περισσότερη ώρα όταν πρόκειται για πυκνά/συμπαγή τρόφιμα, όπως μια ολόκληρη γαλοπούλα ή μοσχάρι ψητό, από ότι σε λιγότερο πυκνά/συμπαγή τρόφιμα όπως το ψωμί και τα μικρά φρούτα και λαχανικά.

Tip: Δεν πρέπει να ζεσταίνουμε τα τρόφιμα περισσότερο από μία φορές ούτε και να τα αναμιγνύουμε με φρέσκα τρόφιμα.

Το μαγείρεμα ή το ζέσταμα μιας τροφής μπορεί να καταστρέφει έτσι κι αλλιώς ένα μέρος από τις βιταμίνες που είναι πιο ευαίσθητες στη θερμότητα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως ακριβώς επειδή ο χρόνος που απαιτείται για την αναθέρμανση ενός τροφίμου με μικροκύματα είναι μόνο το 5% του απαιτούμενου χρόνου θέρμανσης με τις παραδοσιακές μεθόδους, με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται καλύτερα τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και η θρεπτική αξία των θερμαινόμενων προϊόντων.

Οξυγόνο

Είναι υπεύθυνο για τις αντιδράσεις οξείδωσης που συμβαίνουν στα τρόφιμα και υποβαθμίζουν τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά και τη θρεπτική τους αξία. Πιο συγκεκριμένα, η οξείδωση των λιπαρών ουσιών, κυρίως των ακόρεστων λιπαρών οξέων, με την επίδραση του οξυγόνου οδηγεί στην τάγκιση των τροφίμων, η οποία εκδηλώνεται με την ανάπτυξη ανεπιθύμητης οσμής και γεύσης, ενώ η οξείδωση των χρωστικών προκαλεί μεταβολές στο χρώμα των τροφίμων. Επίσης, η οξείδωση διαφόρων θρεπτικών στοιχείων επιφέρει μείωση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων. Για παράδειγμα: η βιταμίνη C καταστρέφεται με την οξείδωση παρουσία του οξυγόνου που απαντά στον αέρα ή είναι διαλυμένο στο νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα , η βιταμίνη Ε που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα με τη μορφή της α-τοκοφερόλης οξειδώνεται αργά όταν εκτίθεται στον αέρα. Το φυλλικό οξύ επίσης, χάνει τη δραστικότητά του παρουσία οξειδωτικών μέσων.  Επιπροσθέτως, το οξυγόνο αποτελεί παράγοντα που καθορίζει το είδος των μικροοργανισμών που θα αναπτυχθούν σε ένα τρόφιμο. Έτσι, σε αναερόβιο περιβάλλον δεν μπορούν να αναπτυχθούν οι μύκητες και τα αερόβια βακτήρια, ενώ εύκολα αναπτύσσονται τα αναερόβια βακτήρια.

Φως

Δρα ως καταλύτης σε πολλές οξειδωτικές αντιδράσεις. Έτσι, το φως καταλύει την οξείδωση των λιπών που οδηγεί στην τάγκιση, την οξείδωση χρωστικών που οδηγεί στον αποχρωματισμό, και την οξείδωση των βιταμινών που μειώνει την θρεπτική αξία των τροφίμων. Για παράδειγμα, η ριβοφλαβίνη είναι ευαίσθητη στην έκθεσή της στο φως έτσι, η χρήση υλικών συσκευασίας που εμποδίζουν το φως αποτρέπουν την υποβάθμισή της. Αντίστοιχα, η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) υποβαθμίζεται λόγω της επίδρασης του φωτός όπως και το φυλλικό οξύ το οποίο χάνει τη δραστικότητά του.

Τεμαχισμός

Οι βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις προστατεύονται φυσικά από τους φυτικούς ιστούς των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, ο τεμαχισμός, το ψιλοκόψιμο, ο θρυμματισμός και  πολτοποίηση των φρούτων και των λαχανικών καταστρέφουν αυτή την προστασία αυξάνοντας την έκθεσή τους στο οξυγόνο και την απελευθέρωση ενζύμων που καταλύουν την υποβάθμισή τους. Για παράδειγμα, ο ρυθμός καταστροφής της βιταμίνης C επιταχύνεται με την παρουσία ενζύμων που απαντούν στα φρούτα και τα λαχανικά και τα οποία ελευθερώνονται με τη σύνθλιψή τους ή τον τεμαχισμό τους.

Παρά τα όσα αναφέρθηκαν και με αφορμή το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς την ωμοφαγία,  είναι σημαντικό ν’ αναφερθεί ότι το μαγείρεμα των τροφίμων είναι ιδιαίτερα οφέλιμο διότι σκοτώνει δυνητικά παθογόνους μικροοργανισμούς. Ιδιαίτερα τα πουλερικά και τα κρέατα συστήνεται να μαγειρεύονται πάντα επαρκώς ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα πάντοτε να πλένονται πριν την κατανάλωσή τους.  Ιδιαίτερη μέριμνα για την ασφάλεια των τροφίμων χρειάζεται στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού όπως τα παιδιά, τις έγκυες και τις θηλάζουσες, τους ηλικιωμένους και τους ανοσοκατεσταλμένους ασθενείς.

Επιμέλεια

Βίκυ Γανοχωρίτη, Έλενα Μαγγιώρου, Ιακωβίνα Σέργη

Τελειόφοιτες τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου