Έχω οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης; Τι πρέπει να προσέξω;

Όταν χρησιμοποιούμε τον όρο οστεοπόρωση, αναφερόμαστε στη σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή και που προδιαθέτει ένα άτομο σε  κατάγματα (NIH Consensus Conference 2000).

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την οστική απώλεια και την εμφάνιση οστεοπόρωσης:

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες: γενετικοί παράγοντες, ηλικία εμμηνόπαυσης, συνολικά έτη εμμηνόπαυσης, φάρμακα (π.χ. κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά, θυρορμόνες, ηπαρίνη, διουρητικά της αγκύλης)

Τροποποιήσιμοι παράγοντες: σωματικό βάρος, διατροφικοί παράγοντες, άσκηση, κάπνισμα

Σωματικό βάρος και οστεοπόρωση

Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση με χαμηλό σωματικό βάρος, χαμηλό ποσοστό λίπους ή χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να έχουν χαμηλή οστική μάζα, καθώς και αυξημένο ρυθμό οστικής απώλειας, τα οποία συντελούν αμφότερα σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι μηχανισμοί μέσω των οποίων το αυξημένο σωματικό βάρος ασκεί κάποια προστατευτική δράση φαίνεται ότι είναι τόσο μηχανικοί όσο και ορμονικοί (παραγωγή οιστρογόνων στο λιπώδη ιστό, ορμόνες των β-παγκρεατικών κυττάρων και του λιπώδους ιστού).

 Διατροφικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση οστεοπόρωσης

 —Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου: Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα για τον οργανισμό μέταλλα, το οποίο βρίσκεται κυρίως στα οστά και στα δόντια, και το οποίο συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών στον οργανισμό. Μαζί με το φώσφορο συμβάλλει στην οστεοποίηση.
> Το ασβέστιο βρίσκεται  κατεξοχήν στο γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, παγωτό, ξινόγαλα), όπως επίσης και σε άλλα τρόφιμα. Τα ψάρια και ιδιαίτερα οι σαρδέλες (με το κόκαλο), ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ασβέστιο. Από τα λαχανικά, υψηλό ποσοστό διαθέτουν το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο, ενώ, από τους ξηρούς καρπούς, πιο ψηλά στη λίστα βρίσκονται τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα καρύδια. Τέλος, η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου, αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου

–Ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D: H βιταμίνη D έχει επονομαστεί «βιταμίνη του ήλιου» λόγω του ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποθεμάτων της συντίθενται ενδογενώς από την έκθεση του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία. Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών, ενώ επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D είναι απαραίτητα για να αναπτυχθεί ένας υγιής σκελετός, ο οποίος με τη σειρά του διασφαλίζει μειωμένο κίνδυνο για οστεοπορωτικά κατάγματα. Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη στην Ελλάδα Healthy Grow, γνωρίζουμε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στα παιδιά είναι πολύ χαμηλά, παρά την ηλιοφάνεια στη χώρα μας. Τα ποσοστά υποβιταμίνωσης ανέρχονται σε 55–80%, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Συνειδητοποιούμε λοιπόν, ότι τα επίπεδα βιταμίνης D πρέπει να αξιολογούνται και αν υπάρχει ανεπάρκεια (25(0H)D<50nmol/L) ή έλλειψη (25(0H)D<30nmol/L) η διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη.
> Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D ανέρχεται σε 5-10 μg (ανάλογα με την ηλικία του ασθενούς), κάτι που είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί αποκλειστικά μέσω της διατροφής καθώς οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι αρκετά περιορισμένες (λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού, το μουρουνέλαιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα).

Τρόφιμο

μg βιταμίνης D
(ανά 100
g τροφίμου)

Σολομός

14

Σαρδέλες

7,5

Σκουμπρί

6

Μανιτάρια shiitake

2,5

Εμπλουτισμένα δημητριακά

4,2

–Ανεπαρκής ή υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης: Μεγάλη αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης συσχετίζεται µε αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε 50 g επιπλέον πρωτεΐνης (ισοδυναμεί με περίπου 200 g κρέας), σημειώνεται αύξηση στην απέκκριση ασβεστίου ίση µε 30 mg. Επίσης, στο άλλο άκρο, η πολύ χαμηλή πρωτεϊνική πρόσληψη (<0,8 g/ kg σωματικού βάρους) φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά την ομοιόσταση ασβεστίου, σύμφωνα με αποτελέσματα κλινικών μελετών. Αντίθετα, όταν προσλαμβάνουμε μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης (1–1,5 g/ kg σωματικού βάρους) δεν επηρεάζεται ο μεταβολισμός του ασβεστίου και των οστών

–Υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου (διαταραχή αναλογίας πρόσληψης ασβεστίου: φωσφόρου): Όταν η διαιτητική πρόσληψη φωσφόρου είναι υψηλή και συνάμα η πρόσληψη ασβεστίου χαμηλή (π.χ. όταν κάποιος πίνει πολύ συχνά αναψυκτικά –πλούσια σε φωσφορικό οξύ– και αποφεύγει τα γαλακτοκομικά), υπάρχει περίπτωση να παρατηρηθεί υπερφωσφαταιμία, η οποία οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Όταν κάποιος υπερκαταναλώνει πηγές φωσφόρου, πρέπει τουλάχιστον να προσέχει και την πρόσληψη ασβεστίου του. Πλούσια σε φώσφορο τρόφιμα είναι τα εξής: τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, ο φλοιός ρυζιού, το αποφλοιωμένο ρύζι, το αλεύρι σόγιας, το πίτουρο σιταριού, η σκόνη κακάο, τα ψάρια, η μαγιά της μπίρας, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το μοσχάρι, το αρνί, το συκώτι, το γάλα, τα τυριά και τα πουλερικά

–Αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης παράλληλα µε ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου: Η πρόσληψη καφεΐνης έχει συσχετιστεί µε αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου, αν και σε πολύ μικρό βαθμό (<5 mg/ φλιτζ. καφέ). Πειραματικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η καφεΐνη συνδέεται με μικρό, αλλά αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου (πράγμα που παρατηρείται µόνο σε άτομα µε ανεπαρκή πρόσληψη του στοιχείου), άρα θεωρούμε ότι όντως η καφεΐνη παρεμβαίνει στην απορρόφησή του. Ωστόσο, η επίδραση της καφεΐνης αυτή αντισταθμίζεται µε την προσθήκη 1–2 κ. γλυκού γάλα σε ένα φλιτζάνι καφέ.

–Αυξημένη πρόσληψη νατρίου: Κάθε 2.300 mg νατρίου που αποβάλλονται παρασύρουν ≈ 40 mg ασβεστίου. Αρνητική συσχέτιση υπάρχει επίσης ανάμεσα στην αυξημένη διαιτητική πρόσληψη νατρίου (≈ 5.300–6.900 mg) και στην οστική πυκνότητα ή σε δείκτες οστικής απορρόφησης. Πρόσληψη ≈ 2.400 mg δε φαίνεται να ασκεί αρνητική επίδραση.

–Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ: H αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ οδηγεί σε ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι, αυξάνει την απώλεια οστού και  κατ’ επέκταση τον κίνδυνο για  κατάγματα. Τα πράγματα είναι ακόμα χειρότερα για κάποιον που και πίνει και καπνίζει πολύ.

 Σημεία-κλειδιά

  1. Εξασφαλίστε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου: 2–3 μερίδες γαλακτοκομικών είναι απαραίτητες σε ημερήσια βάση. Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, καθώς και τι εμποδίζει και τι ενισχύει την απορρόφησή του, πατήστε εδώ
  2. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D και, αν έχετε έλλειψη ή ανεπάρκεια, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα κρίνει αν χρειάζεστε ανάλογο συμπλήρωμα.
  3. Ακολουθήστε διατροφή με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου 1–1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι η ενδεδειγμένη επιλογή.
  4. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού στο φαγητό σας. Για το πώς μπορείτε να μειώσετε το αλάτι, πατήστε εδώ.
  5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 2–3 φλιτζάνια ημερησίως.
  6. Μειώστε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ. Καταναλώστε τα μόνο σε ειδικές περιστάσεις
  7. Αποφύγετε το κάπνισμα
  8. Προσπαθήστε να ασκείστε σε τακτική βάση. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμες.