Γνωρίζετε για τα AGEs; Πού βρίσκονται στη διατροφή μας και πώς να τα μειώσουμε;

Τα AGEs (Advanced Glycation End Products), γνωστά στα ελληνικά ως  προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή  γλυκοτοξίνες, αποτελούν μία ετερογενή ομάδα μορίων με ιδιαίτερα οξειδωτική δράση. Παράγονται από τη μη-ενζυματική αντίδραση Maillard, η οποία λαμβάνει χώρα μεταξύ των έκπτωτων σακχάρων και των ελεύθερων αμινοξέων των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και των νουκλεϊκών οξέων στα τρόφιμα. Εκτός από αυτό τον τρόπο, τα AGEs δημιουργούνται και φυσιολογικά μέσα στον οργανισμό, κατά την προσκόλληση των ελεύθερων σακχάρων σε άλλα μόρια όπως είναι οι πρωτεΐνες.  Επίσης, υπάρχουν και ως φυσιολογικά συστατικά στα τρόφιμα, αν και κυρίως δημιουργούνται κατά τις διάφορες μαγειρικές παρασκευές.

  • Τι επιπτώσεις έχουν στην υγεία;

Ο σχηματισμός των γλυκοτοξινών είναι φυσιολογικό κομμάτι του μεταβολισμού, όμως σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί να αποβεί παθογόνος για τον οργανισμό λόγω της ικανότητας των γλυκοτοξινών να καταστρέφουν οποιονδήποτε ιστό. Ιδιαίτερα αν συνυπάρχει σακχαρώδης διαβήτης ή άλλα χρόνια νοσήματα, οι επιπτώσεις μπορεί να γίνουν πολύ σοβαρές.

Σακχαρώδης Διαβήτης:  ευνοείται η σύνθεση των AGEs αφού όπως έχει ήδη αναφερθεί, αυτή απαιτεί ελεύθερα σάκχαρα στο αίμα. Αυτό βλάπτει σοβαρά την υγεία των εν λόγω ατόμων  καθώς αυξάνει τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως  για παράδειγμα την αμφιβληστροειδοπάθεια. Για την πρόληψη τέτοιων συνεπειών, είναι θεμιτό να διατηρούνται τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος όσο το δυνατόν πλησιέστερα στα φυσιολογικά, για τη μείωση της παραγωγής των ενδογενών γλυκοτοξινών.

Καρδιαγγειακά επεισόδια: η γλυκοζυλίωση που συμβαίνει κατά τον σχηματισμό των AGEs προκαλεί αθηροσκλήρωση βλάπτοντας μικρά και μεγάλα αγγεία, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια και εμφράγματα.

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: πρόσφατη μελέτη του πανεπιστημίου Αθηνών έδειξε πως η αυξημένη διατροφική πρόσληψη γλυκοτοξινών αυξάνει τα ανδρογόνα σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ενώ η αποφυγή τους βελτιώνει αρκετά το προφίλ του συνδρόμου. Πέρα από αυτή τη μελέτη φυσικά, χρειάζεται και περαιτέρω επιστημονική τεκμηρίωση πριν βγει κάποια επίσημη οδηγία.

Άλλα: τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης έχουν, τέλος, ενοχοποιηθεί για αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου, νόσου Alzheimer και κώφωση.

  • Ποιες είναι οι κύριες πηγές των γλυκοτοξινών;

Τα AGEs που περιέχονται στις ωμές τροφές είναι αμελητέα. Κυρίως δημιουργούνται μέσω του μαγειρέματος και ειδικότερα, όταν πρόκειται για τηγάνισμα ή ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα. Ο βρασμός, το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό σχηματίζουν λιγότερα AGEs. Γενικά οι υψηλότερες θερμοκρασίες ευνοούν το σχηματισμό των AGEs περισσότερο απ‘ ό,τι οι χαμηλότερες. Επίσης, η υγρασία στα τρόφιμα τα προστατεύει από το σχηματισμό γλυκοτοξινών.

Μέθοδος μαγειρέματος (κοτόπουλου)

AGEs

(kU / 90 γραμ.)

Ωμό

700

Βραστό ή στόν ατμό

1,000

Στο φούρνο

4,300

Στη σχάρα

5,250

Τηγανητό

6,700

Φτερούγες κοτόπουλο (fast-food)

8,000

  • Το κρέας έχει φανεί ότι είναι η σημαντικότερη πηγή προϊόντων τελικής γλυκοζυλίωσης. Αν και τα λίπη έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα ανά γραμμάριο, η κατανάλωση του κρέατος είναι μεγαλύτερη και γι’ αυτό το λόγο θεωρείται η κυριότερη εξωγενής πηγή AGEs για τον άνθρωπο. Μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν το μοσχάρι και τα τυριά, ακολουθούν τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια και τα αυγά, ενώ τελευταίο στη λίστα των κρεάτων έρχεται το αρνί.
  • Όσον αφορά τα τυριά, πιο πλούσια σε AGEs είναι τα πολυκαιρισμένα και πλούσια σε λίπος τυριά (πχ παρμεζάνα, cheddar) σε σύγκριση με τα πιο άπαχα τυριά όπως το cottage cheese και η μοτσαρέλα.
  • Από την κατηγορία των λιπών, πρώτα στη λίστα βρίσκονται το βούτυρο, το τυρί κρέμα, η μαργαρίνη, η μαγιονέζα και έπειτα ακολουθούν τα έλαια και οι ξηροί καρποί.
  • Η ομάδα των υδατανθράκων έχει γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες και αυτό ίσως οφείλεται στη μεγάλη περιεκτικότητά των τροφίμων της κατηγορίας αυτής σε νερό και αντιοξειδωτικά που παρεμποδίζουν τη σύνθεση των γλυκοτοξινών. Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα με το μεγαλύτερο ποσοστό AGEs είναι τα επεξεργασμένα και ξηρά τρόφιμα στα οποία έχουν προστεθεί λιπαρές ύλες όπως βούτυρο, έλαια και αυγά και έχουν ψηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα κράκερ, τα πατατάκια και τα μπισκότα και είναι επικίνδυνα διότι μπορούν να καταναλωθούν εύκολα και σε υπερβάλλουσες ποσότητες.
  • Τέλος, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια βρίσκονται στην τελευταία θέση της λίστα περιέχοντας ελάχιστα AGEs –τα πιο φτωχά τρόφιμα σε AGEs-, εκτός εάν αυτά έχουν υποστεί μαγειρική επεξεργασία με πρόσθετα λίπη, οπότε και η περιεκτικότητα τους αυξάνεται.
  • Πώς θα μειώσουμε τα διατροφικά προϊόντα της τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs);

Με βάση τις παραπάνω πληροφορίες για τις πηγές των εξωγενών γλυκοτοξινών, μπορούμε να προτείνουμε ορισμένα tips για την όσο το δυνατό χαμηλότερη κατανάλωσή τους.

  1. Κατανάλωση περισσότερων ωμών φρούτων και λαχανικών, καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά
  2. Περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων όπως είναι τα πλήρη τυριά, τα κρέατα και κυρίως τα λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα, όπως το hot dog και τα λουκάνικα για barbeque και τα αλλαντικά όπως π.χ. το μπέικον και η καπνιστή γαλοπούλα.
  3. Μαγείρεμα των τροφίμων σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
  4. Επιλογή υγιεινότερων μεθόδων μαγειρέματος όπως ο βρασμός (ιδιαίτερα στον ατμό) και αποφυγή τηγανίσματος.
  5. Αποφυγή τροφίμων που είναι ξεροψημένα, αφυδατωμένα, καραμελωμένα ή καρβουνιασμένα (πχ κρέας καλοψημένο, μπισκότα, κράκερς, τσιπς), διότι περιέχουν περισσότερα AGEs.

Πηγή:  American Dietetic Association, Research and Practice Innovation, Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet  (2010)

Επιμέλεια:
Βιργινία Κεφαλά, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Έφη Κολοβέρου, Κλινική Διαιτολόγος, MMedSci, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου