Η συνταγή αυτή αποτελεί πλήρες και νηστίσιμο γεύμα καθώς συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά σε 1 πιάτο!

kous-kous-kolokytha-mydia

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε το σκέυος με το λάδι στη φωτιά και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι.
  2. Προσθέτουμε την κολοκύθα.
  3. Μόλις μαλακώσει προσθέτουμε νερό και το κους κους.
  4. Μετά απο 10 λεπτά ρίχνουμε μέσα και τα μύδια τα οποία βράζουν πολύ γρήγορα.
  5. Προσθέτουμε λίγο αλάτι/πιπέρι και μυρωδικά/μπαχαρικά επιλογής μας.
  6. Αφήνουμε λίγα λεπτά ακόμα να ενσωματωθούν τα υλικά και κατεβάζουμε από τη φωτιά.
  7. Στύβουμε 2 λεμόνια και σερβίρουμε.

Υλικά

  • 1 Μεγάλο κρεμμύδι
  • 500γρ Τριμμένη κολοκύθα
  • 180γρ Κους κους
  • 350γρ Μύδια
  • 1κ.σ Ελαιόλαδο
  • Αλάτι, Πιπέρι, Μυρωδικά
  • 2 Λεμόνια
Διατροφική ανάλυση για 3 μερίδες
Θερμίδες480
Υδατάνθρακες66,3γρ (5,3γρ ίνες)
Πρωτεΐνη23,4γρ
Λίπος13,2γρ

Tips:

  • Το κλασικό κουσκούς παρασκευάζεται από σιμιγδάλι, δηλαδή αποφλοιωμένο σκληρό σιτάρι. Άρα είναι σχετικά χαμηλό σε ίνες..
  • Υπάρχει όμως και κους κους ολικής άλεσης.
  • Δύο ιδέες για να αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματος σε ίνες είναι να αντικαταστήσετε τους κουσκους με πλιγούρι ή φαγόπυρο ή να συνοδεύσετε το πιάτο σας με μία μεγάλη σαλάτα.
  • Το κους-κους περιέχει γλουτένη. Οπότε αν θέλετε μία χαμηλή σε γλουτένη εκδοχή προτιμήστε κινόα ή φαγόπυρο.
  • Οι vegan μπορούν να αντικαταστησουν τα μύδια με τόφου ή ξηρούς καρπούς για να πετύχουν πλήρη και περισσότερη πρωτεΐνη.
  • Καλύτερα να το αποφύγουν άτομα με διαβήτη τύπου 2 καθώς η χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ειδικά αν δεν συνδυαστεί με έξτρα λαχανικά θα επηρεάσει αρνητικά τη μεταγευματική γλυκόζη.
kolokytha

Πώς μπορείς να φας την κολοκύθα;

Συνιστά από τις πιο έξυπνες επιλογές λαχανικών για μικρούς και μεγάλους καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πάρα πολλούς τρόπους. Σε σούπα, σε πίτα, ως λαδερό φαγητό με τραχανά ή πλιγούρι ή κινόα, αλλά & ωμή για εκείνες τις δύσκολες βραδινές ώρες που μας πιάνει να τσιμπολογήσουμε κάτι..

Η κολοκύθα αποτελεί πραγματικά ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΟ λαχανικό!

Με:
✅ ελάχιστες θερμίδες (μόλις 20 kcal/100gr)
✅ το 1/4 των υδατανθράκων της πατάτας (5 γρ vs 20γρ η πατάτα)
✅ απίστευτες ποσότητες καλίου (230 mg./ 20 kcal βραστής κολοκύθας) -δλδ 1150 στις 100 θερμίδες..
✅ Ημερήσιος στόχος (adequate intake) για ενήλικα υγιή άτομα 2600-3400mg)
✅ υπέροχη γεύση

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *