Μπορεί η διατροφή να επηρεάζει τον ύπνο μου;

Για την επιστήμη, ο ύπνος αποτελούσε πάντοτε μια άγνωστη αλλά σημαντική πτυχή της ανθρώπινης φύσης. Η αξία του, άλλωστε, είναι πολύ σημαντική, καθώς καταλαμβάνει το 1/3 (!) της ζωής του ανθρώπου. Αποτελεί καθολική ανάγκη και η απουσία του επιφέρει σοβαρές συνέπειες (δείτε εδώ)Επίσης, ο ύπνος είναι η ευκαιρία για το σώμα να ξεκουραστεί από την κούραση της ημέρας. Ο εγκέφαλος τον αντιλαμβάνεται ως μικρές «διακοπές», αφού του δίνει την ευκαιρία να επεξεργαστεί όλες τις πληροφορίες που έλαβε κατά την διάρκεια της ημέρας, να φυλάξει στη μνήμη τις χρήσιμες και να αποβάλλει όσες δεν χρειάζεται.

Η κατηγοριοποίηση του ύπνου γίνεται βάσει δύο συνιστωσών, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

ΥΠΝΟΣ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

ΠΟΙΟΤΗΤΑ

  • Μικρή διάρκεια (<7 ώρες)
  • Μεγάλη διάρκεια (>9 ώρες)
  • Αλλαγές στην διάρκεια του ύπνου
  • Αλλαγές στα ωράρια του ύπνου (μεσημέρι/ βράδυ)
  • Συνυπάρχοντα προβλήματα στην ποσότητα & στην ποιότητα του ύπνου
  • Λανθάνουσα κατάσταση ύπνου (χρονικό διάστημα μετάβασης από την πλήρη αφύπνιση στον ύπνο)
  • Τμηματικός ύπνος (με πολλά διαστήματα αφύπνισης)
  • Έλλειψη ύπνου
  • Διαταραχές ύπνου (αϋπνία, υπερυπνία, ναρκοληψία, υπνοβασία)
  • Υπνική άπνοια (επεισόδια διακοπής της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου)

Ο ύπνος, λοιπόν, δεν είναι ένα απλό αλλά, αντίθετα, ένα  αρκετά πολύπλοκο φαινόμενο που επηρεάζεται από πάρα πολλούς παράγοντες (στρες, άσκηση, νοσήματα, πόνος κλπ.). Ένας από αυτούς φαίνεται πως είναι και η διατροφή. Συγκεκριμένα, πολλές μελέτες έχουν ασχοληθεί με την ανάδειξη της αλληλεπίδρασης μεταξύ διαιτητικών συνηθειών-ύπνου. Στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε διάφορα στοιχεία της δίαιτας τα οποία βελτιώνουν τον ύπνο.

Υπάρχουν συστατικά της διατροφής που επηρεάζουν τον ύπνο;

Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, διαιτητικές ίνες), μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση γευμάτων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη  περίπου 4 ώρες προ ύπνου μείωσε την λανθάνουσα κατάσταση ύπνου.[1] Συγκεκριμένα, φάνηκε πως ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης των γευμάτων αύξησε την συγκέντρωση της τρυπτοφάνης στο αίμα. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ και δρα ως πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει την χαλάρωση και την υπνηλία. Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο ότι η αυξημένη πρόσληψη τρυπτοφάνης τις απογευματινές ώρες βελτιώνει την ποιότητα ύπνου σε ενήλικες με τμηματικό ύπνο και ενισχύει την πρωινή αφύπνιση.[2] Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, και αξίζει να τα περιλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας σε περιπτώσεις προβλημάτων ύπνου.

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), φαίνεται πως η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης (ορμόνη που παράγεται την νύχτα, κατά τη διάρκεια του ύπνου και προκαλεί υπνηλίακαι μείωση της θερμοκρασίας σώματος), μαγνησίου (Mg) και ψευδαργύρου (Zn) μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία.[3]

Επίσης, πέρα από τη λήψη συμπληρωμάτων, τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο βοηθούν σε περιπτώσεις λανθάνουσας κατάστασης ύπνου..[4] Τέτοια τρόφιμα είναι τα στρείδια και γενικά τα θαλασσινά, το συκώτι, τα μανιτάρια, τα όσπρια και τα λαχανικά. Η βιταμίνη D παίζει και αυτή σημαντικό ρόλο. Έχει φανεί πώς η χρήση συμπληρώματος βιταμίνης D μειώνει την λανθάνουσα κατάσταση ύπνου, αυξάνει τη διάρκειά του και βελτιώνει την υποκειμενική ποιότητά του σε άτομα ηλικίας 20-50 ετών με διαταραχές ύπνου.[5]  Ωστόσο, μέχρι σήμερα, οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο παραμένουν ασαφή.

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τα σχήματα του ύπνου είναι η  πρόσληψη τροφών και ποτών που περιέχουν διεγερτικό. Η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη παρέχουν άμεση ενέργεια μετά την κατανάλωσή τους και δρουν όχι μόνο σαν διεγερτικές ουσίες, αλλά παρουσιάζουν και συνέπειες μακράς διαρκείας. Αυτό που προκαλούν είναι η μεταβολή των σχημάτων ύπνου για πολλές ώρες μετά την πρόσληψή τους με τα εξής αποτελέσματα: παράταση της λανθάνουσας κατάστασης ύπνου, μείωση συνολικού χρόνου ύπνου, ανεπάρκεια ύπνου και επιδείνωση ποιότητάς του.[6],[7] Πώς γίνεται αυτό; Η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη είναι ανταγωνιστές της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Περιέχονται σε τροφές όπως ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα και το κακάο.

Υπάρχουν τρόφιμα που βελτιώνουν τον ύπνο;

Τέλος, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι συγκεκριμένα φαγητά επηρεάζουν τον ύπνο. Το γάλα, λόγω των λακτοβακίλλων που περιέχει, τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα, γαύρος, λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνη D, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Έχει βρεθεί ακόμα ότι όσο αυξάνεται η κατανάλωση ψαριών σε >150γρ ψάρι/εβδομάδα, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου.[10] Ακόμα, τα κεράσια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε τρυπτοφάνη, μελατονίνη και σεροτονίνη, επιταχύνουν την έναρξη του ύπνου,  αυξάνουν τη διάρκειά του και γενικά  διορθώνουν την ποιότητά του συνολικά.[11] Μια ακόμη τροφή που βοηθάει τους ενήλικες με προβλήματα ύπνου είναι το ακτινίδιο, εξαιτίας των περιεχόμενων αντιοξειδωτικών και σεροτονίνης.[12] Τέλος, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε πως οι άνδρες που καταναλώνουν όσπρια και ψωμί μέσα στην μέρα τους, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου σε σχέση με τις γυναίκες, στις οποίες οι τροφές αυτές δεν φάνηκαν να έχουν καμία επίδραση.[13]

Και ολοκληρώνουμε με το αλκοόλ, το οποίο συχνά θεωρείται ως ηρεμιστικό, αλλά έχει μια έντονη επίδραση στον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την λανθάνουσα κατάσταση του ύπνου και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα.[8] Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες έχουν παρόμοιες δράσεις στον ύπνο.

Συμπερασματικά, φαίνεται πως ο ύπνος είναι μια σημαντική και απαραίτητη λειτουργία του οργανισμού και μπορούμε τελικά να τον βελτιώσουμε τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα ακόμη και μέσα από τη διατροφή!

Tips για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

  • Αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών τροφών και ροφημάτων όπως ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα και το κακάο, ειδικά τις απογευματινές ώρες.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ.
  • Προτιμήστε να πιείτε 1 ποτήρι ζεστό γάλα, που είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη.
  • Ως σνακ επιλέξτε ακτινίδια ή κεράσια μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς, που τροφοδοτούν τον οργανισμό με τρυπτοφάνη, μελατονίνη και σεροτονίνη.
  • Αυξήστε σταδιακά την εβδομαδιαία κατανάλωση των πλούσιων σε ω3 λιπαρών ψαριών και πλούσιων σε ψευδάργυρο θαλασσινών.
  • Αν το πρόβλημα παραμένει, συζητήστε με τον επαγγελματία υγείας σας το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων όμως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη D ή μελατονίνη.

 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

[1] Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr (2007) 85(2):426–30.

[2] Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of α-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr (2005) 81(5):1026–33.

[3] Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc (2011) 59(1):82–90.

[4] Saito H, Cherasse Y, Suzuki R, Mitarai M, Ueda F, Urade Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Mol Nutr Food Res (2017) 61(5).

[5] Majid MS, Ahmad HS, Bizhan H, Mohammad Hosein HZ, Mohammad A. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci (2017):1–9.

[6] Ribeiro JA, Sebastiao AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimer Dis (2010) 20(1):3–15.

[7] Vorona RD, Ware J. Exacerbation of REM sleep behavior disorder by chocolate ingestion: a case report. Sleep Med (2002) 3(4):365–7.

[8] Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. Sleep Med Rev (2001) 5(4):287–97.

[9] Yamamura S, Morishima H, Kumano-go T, Suganuma N, Matsumoto H, Adachi H, et al. The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. Eur J Clin Nutr (2009) 63(1):100–5.

[10] Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Frøyland L, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med (2014) 10(5):567–75.

[11] Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, Muñoz JL, et al. Jerte valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2010) 65(9):909–14.

[12] Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr (2011) 20(2):169–74.

[13] Komada Y, Narisawa H, Ueda F, Saito H, Sakaguchi H, Mitarai M, et al. Relationship between self-reported dietary nutrient intake and self- reported sleep duration among Japanese adults. Nutrients (2017) 9(2):E134.

Επιμέλεια
Έφη Κολοβέρου, Κλινική Διαιτολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Κέλλυ Παπακωνσταντοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος