Οι γιορτές πέρασαν.. και τώρα τι κάνουμε;

Η περίοδος των Χριστουγέννων πέρασε και μαζί της άφησε ορισμένα παραπανίσια κιλάκια… Από τη μια ένα μικρό στρες καλό μας κάνει καθώς μας κινητοποιεί να στραφούμε προς μια πιο ισορροπημένη διατροφή την επόμενη περίοδο. Μη σας πιάνει όμως πανικός, καθώς  αυτός μας ακινητοποιεί ακόμα περισσότερο με αποτέλεσμα να μη βρίσκουμε τη δύναμη για μια καλή διατροφική επάνοδο.

Ξέρετε ότι κάθε πρόγραμμα διατροφής πρέπει να εξατομικεύεται, λαμβάνοντας υπόψη πολλές παραμέτρους, όπως το μεταβολισμό κάθε ατόμου, την ηλικία του, το φύλο, τις εξετάσεις και ανθρωπομετρικούς δείκτες. Ωστόσο, για μια πρώτη αρχή, πριν δείτε τον ειδικό που θα σας αναλάβει, σας παραθέτω ένα ισορρόπημένο πρόγραμμα διατροφής, βασισμένο στη Μεσογειακή Πυραμίδα, για μια πρώτη οργάνωση της καθημερινότητάς σας. Είναι 1400 θερμίδων και απευθύνεται κυρίως σε υπέρβαρες γυναίκες (ΔΜΣ >25), χωρίς αυτό όμως να είναι απόλυτο.

Πάμε να δούμε την διατροφή:

Διαιτολόγιο 1400 θερμίδων (44% υδατάνθρακες, 23% πρωτεΐνη, 33% λίπος)

Πρωινό
Γιαούρτι 2% (200γ) με 1 κ. γλυκού κοφτό μέλι και 1 κ. σούπας σταφίδες ή
2 φρυγανιές 100% ολικής άλεσης μαζί με 2 φέτες τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών και 1 ακτινίδιο  ή
Γάλα 1.5% (250ml) με 3 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. All Bran, λιναρόσπορο, πίτουρο βρώμης, κουάκερ κλπ) και ½ μπανάνα  ή
Τορτίγια ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, φύλλα μαρουλιού και 1 αυγό βραστό
*Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, χρησιμοποιείστε γάλα χωρίς λακτόζη

Σνακ
− 1 μπανάνα  ή  2 αχλάδια ή  1 σπιτική μπάρα δημητριακών

Μεσημεριανό

1η  μέρα: Κοτόπουλο φιλέτο ψητό (120γρ) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρύζι μπασμάτι ή κουσκους ή πλιγούρι (1 φλιτζάνι)
2η  μέρα: Ψάρι λιπαρό ψητό (120γρ) με σαλάτα επιλογής, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ). Φρούτο
3η  μέρα: Πράσινα φασολάκια (1 μερίδα) με κατσικίσιο τυρί (90γρ) και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ)
4η  μέρα: Φακές (1 μερίδα μέχρι το στεφάνι του πιάτου), κατσικίσιο τυρί (60γρ) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ)
5η  μέρα: Ντάκος με 3-4 κριθαρένια παξιμάδια, σάλτσα τομάτας, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και κατσικίσιο τυρί (90γρ). Φρούτο
6η  μέρα: Κινόα (1 φλιτζάνι) με σάλτσα από γαρίδες/ ή τόνο (120γρ) και σαλάτα (χωρίς επιπλέον λάδι)
7η  μέρα: Μπιφτέκι ψητό (120γρ) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και πατάτα ψητή (150γρ). Φρούτο
*Να προστίθεται 1 κ. σούπας λιναρόσπορος στη σαλάτα σας

Σνακ
− 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα  ή   ½ γιαούρτι 2%  ή  8 αμύγδαλα ωμά ανάλατα

Ελαφρύ βραδινό 

1η  μέρα: Γιαούρτι 2% (200γρ) με 1 κ. σούπας σταφίδες και 12 αμύγδαλα ωμά ανάλατα
2η  μέρα: ½ αβοκάντο με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ)
3η  μέρα: Τόνος σε νερό (120γρ) με 1 κριθαρένιο παξιμάδι και σαλάτα με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο
4η  μέρα: Ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, λαχανικά, 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ)
5η  μέρα: Μπρόκολο-κουνουπίδι ελαφρώς βρασμένο με 1 αυγό βραστό, κατσικίσιο τυρί (30γρ) και 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο
6η  μέρα: Γιαούρτι 2% με 1 κ. σούπας blueberries και 8 μισά καρύδια
7η  μέρα: Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και τομάτα

Σημειώσεις:
Νερό: 6-8 ποτήρια νερό – Σωστές ώρες (αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν τα γεύματα και πριν τον ύπνο)
Φυσική Δραστηριότητα: Ζωηρό περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά – 5 φορές/εβδομάδα