Περί χορτοφαγίας…

Τα χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα παρουσιάζουν ποικιλομορφία λόγω των πολλών διατροφικών επιλογών που υπάρχουν αλλά και των λόγων που οδηγούν τα άτομα σε τέτοια πρότυπα (αγάπη προς τα ζώα/το περιβάλλον, χαμηλότερος κίνδυνος για χρόνια νοσήματα και καλύτερη διαχείριση ασθενειών).

H χορτοφαγία ως τάση άρχισε να εξαπλώνεται τα τελευταία χρόνια, έχοντας μεγαλύτερη απήχηση στις νεαρές ηλικίες (18-34 ετών) και λιγότερη στους ηλικιωμένους.

 Είδη χορτοφαγικών διαιτών (όλες στερούνται κρέατος)

  • Χορτοφαγική: Ίσως περιέχει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγική (Lacto-ovo-vegeterian): Περιέχει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Γαλακτο-χορτοφαγική (Lacto-vegeterian) : Περιέχει γαλακτοκομικά, αλλά όχι προϊόντα αυγού.
  • Αυγό- χορτοφαγική (Οvo-vegeterian): Περιέχει αυγά και προϊόντα αυγού αλλά όχι γαλακτοκομικά.
  • Vegan: Αποκλείει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως και μέλι.
  • Ωμή vegan ή Ωμοφαγία: Βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Η ποσότητα του ωμού φαγητού ποικίλει από 75% έως 100%.

Υπάρχουν 2 ακόμα κατηγορίες που παρουσιάζουν ενδιαφέρον:

  • Ιχθυο-χορτοφάγοι (Pescatarians): καταναλώνουν ψάρια και θαλασσινά.
  • Ημι-χορτοφάγοι (Semi-vegetarians or flexitarians): καταναλώνουν κρέας ή κοτόπουλο περιστασιακά.

 Είναι πιο υγιεινό να είμαι χορτοφάγος;

Αν υπάρχει η κατάλληλη εκπαίδευση σχετικά με τη διατροφή, μια χορτοφαγική θεραπευτική δίαιτα μπορεί να δράσει εξίσου καλά με μία μη χορτοφαγική δίαιτα και να έχει παρόμοια αποτελέσματα στην εκάστοτε ασθένεια.

Αυξημένο σωματικό βάρος: Μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση χορτοφαγικών και vegan διαιτών για την απόκτηση και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Διατροφικά πλάνα βασισμένα σε φυτικά τρόφιμα, σχετίζονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Θεραπευτικές χορτοφαγικές δίαιτες έχουν φανεί να είναι πιο αποτελεσματικές στη θεραπεία του υπέρβαρου σε σχέση με εναλλακτική μη χορτοφαγική δίαιτα.

Καρδιαγγειακά νοσήματα: Χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και με βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως κοιλιακή παχυσαρκία, λιπιδαιμικό προφίλ ορού, γλυκόζης αίματος και αρτηριακής πίεσης.

Σακχαρώδης Διαβήτης: Οι γαλακτο-αυγό-χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με Διαβήτη.

Καρκίνος: Μελέτες έδειξαν πως οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερο ολικό κίνδυνο καρκίνου και ειδικότερα χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα. Vegan δίαιτες σχετίζονται με 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Μάλιστα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας κατά του Καρκίνου ενθαρρύνει την κατανάλωση δίαιτας στην οποία τα 2/3 της ενέργειας να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης και φασόλια.

Οστεοπόρωση: Παρόλο που οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως παρόμοια ή χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τους μη-χορτοφάγους και οι vegan ακόμα χαμηλότερη, αυτό δεν έχει κλινική σημασία αν ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή. Για την επίτευξη και διατήρηση καλής υγείας των οστών οι χορτοφάγοι πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, B-12 και πρωτεΐνης, καθώς και να καταναλώνουν γενναίες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.

  • Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται προσοχή;
Πρωτεΐνη Tόσο οι χορτοφαγικές όσο και οι vegan δίαιτες φτάνουν ή ξεπερνούν τους στόχους σε πρωτεϊνικές ανάγκες. Επίσης, όταν υπάρχει ποικιλία τροφίμων και επαρκής θερμιδική πρόσληψη, επιτυγχάνεται η πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, χωρίς την ανάγκη συγκεκριμένων συνδυασμών – όπως θεωρούνταν έως πρόσφατα.
Ω-3 λιπαρά οξέα Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα εξής : α-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(DHA)]. Η πρόσληψη α-λινολενικού οξέος από χορτοφάγους και vegan φαίνεται να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, σε αντίθεση με τα EPA και DHA όπου παρατηρείται σημαντική έλλειψη. Επαρκής πρόσληψη ALA καλύπτει τις ανάγκες σε ω-3 μέσω ενδογενούς βιοσύνθεσης και των υπολοίπων λιπαρών οξέων. Για χορτοφάγους και vegan με αυξημένες ανάγκες (έγκυες, θηλάζουσες, διαβητικοί και υπερτασικοί) διατίθενται διατροφικά συμπληρώματα DHA.
Σίδηρος Αν και η πρόσληψη σιδήρου των χορτοφάγων και vegan είναι ίδια ή ίσως και μεγαλύτερη από αυτή των μη χορτοφάγων, οι αποθήκες σιδήρου τους (φερριτίνη) είναι συνήθως πιο χαμηλές και αυτό λόγω του ότι η απορρόφηση του μη αιμικού – φυτικού σιδήρου επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, που δρούν είτε ανταγωνιστικά είτε συνεργιστικά. Ωστόσο, ο οργανισμός σε συνθήκες χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας* Σιδήρου, προσαρμόζεται και αυξάνει την απορρόφησή του.
Ψευδάργυρος Η πρόσληψη ψευδαργύρου σε χορτοφάγους και vegan είναι παρόμοια και ίσως λίγο μειωμένη σε σχέση με τους μη-χορτοφάγους, ωστόσο αυτό δεν φαίνεται να επηρεάζει την υγεία των ατόμων αυτών, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται με κάποιους ομοιοστατικούς μηχανισμούς. Καλές πηγές ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια κ.ά. Επίσης η βιοδιαθεσιμότητά του μπορεί να αυξηθεί με τεχνικές όπως το μούλιασμα των φασολιών.
Ιώδιο Καθώς οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε ιώδιο, υπάρχει υψηλή πιθανότητα ανεπάρκειας, σε περίπτωση μη κατανάλωσης πηγών ιωδίου, όπως είναι το ιωδιούχο αλάτι ή λαχανικά της θάλασσας (π.χ. φύκια). Όσον αφορά τα λαχανικά που περιέχουν «goitrogens» (πιθανοί παρεμποδιστές απορρόφησης ιωδίου), π.χ. σόγια, μπρόκολο, γλυκοπατάτα κ.ά., δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας σχετικά με την παρεμπόδιση της χρήσης του ιωδίου από τα θυρεοειδικά κύτταρα σε υγιή άτομα, αρκεί η πρόσληψη ιωδίου φυσικά να είναι επαρκής.
Ασβέστιο Η πρόσληψη ασβεστίου από τους γαλακτο-αυγο-χορτοφάγους είναι η ίδια ή και λίγο πιο υψηλή από τους μη χορτοφάγους ενώ στους vegan υπάρχει μεγάλη διακύμανση και κάποιες φορές ανεπαρκής πρόσληψη. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από φυτικά τρόφιμα ποικίλει και σχετίζεται αρνητικά με την περιεκτικότητα αυτών σε οξαλικό οξύ. Για αυτό, η απορρόφηση ασβεστίου από λαχανικά που είναι πλούσια τόσο σε οξαλικά όσο και σε ασβέστιο (π.χ. σπανάκι) είναι χαμηλή. Αντίθετα, η απουσία οξαλικών αυξάνει την απορρόφηση, ακόμη και αν η περιεκτικότητα είναι χαμηλή.
Βιταμίνη D Τα επίπεδα της βιταμίνης D εξαρτώνται γενικά από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και την πρόσληψη συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων προϊόντων (πχ. αγελαδινό γάλα, μαργαρίνες). Έχει παρατηρηθεί χαμηλή πρόσληψη της βιταμίνης  D σε ορισμένους χορτοφάγους και vegan, οπότε συστήνεται, εάν οι ανάγκες δεν καλύπτονται μέσω της διατροφής, να γίνεται συμπληρωματική χορήγηση, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.
Βιταμίνη Β-12 Η Βιταμίνη Β-12 δεν είναι συστατικό των φυτικών τροφίμων και η αποκλειστική πρόσληψή της από ζυμωμένα τρόφιμα όπως σπιρουλίνα, δεν θεωρείται επαρκής. Για αυτό, οι vegan που δεν προσλαμβάνουν διατροφικό συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα με Β-12 τρόφιμα, συνήθως εμφανίζουν ανεπάρκειες. Επομένως, συστήνεται σε όλους τους χορτοφάγους να περιλαμβάνουν στη δίαιτά τους ποικιλία φυτιών πηγών της βιταμίνης 12 και να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδά της στο αίμα.

 

 Είναι κατάλληλες οι χορτοφαγικές δίαιτες σε όλες τις φάσεις της ζωής;

Καλοσχεδιασμένες και πλήρεις χορτοφαγικές δίαιτες είναι ασφαλείς και κατάλληλες για όλα τα στάδια της ζωής.

  • Έγκυες και θηλάζουσες

Όταν υπάρχει επαρκής πρόσβαση σε τρόφιμα, τα αποτελέσματα της κύησης μιας χορτοφάγου, είναι το ίδιο θεμιτά με μίας μη χορτοφάγου. Ωστόσο, λόγω των ιδιαιτεροτήτων μιας χορτοφαγικής διατροφής, συστήνονται συμπληρώματα σιδήρου, Β12, ω-3 (EPA/DHA) και πιθανώς ψευδαργύρου, έτσι ώστε να προληφθούν τυχόν ανεπάρκειες.

  • Βρέφη, παιδιά και έφηβοι

Απαραίτητος κρίνεται ο αποκλειστικός θηλασμός για τους πρώτους 6 μήνες ζωής του βρέφους, ενώ σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό, το γάλα σε φόρμουλα είναι η αμέσως επόμενη επιλογή για το πρώτο έτος. Τα παιδιά και οι έφηβοι που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα έχουν μειωμένο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας και επίσης συνήθως υιοθετούν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μικροθρεπτικά συστατικά που χρήζουν προσοχής και ίσως και συμπληρωματική χορήγηση, είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, Β-12 και σε κάποιες περιπτώσεις, το ασβέστιο και η Βιταμίνη D. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, τα παιδιά αυτά έχουν ελαφρώς αυξημένες ανάγκες λόγω διαφορών στην πέψη και τη σύσταση των αμινοξέων.

  • Ηλικιωμένοι

Οι ηλικιωμένοι χορτοφάγοι έχουν παρόμοιο ή και καλύτερο προφίλ πρόσληψης θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Παρόλα αυτά, καθώς η αποτελεσματικότητα με την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά της δίαιτας, φθίνει με το πέρας της ηλικίας, ίσως εμφανιστούν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες και ανάγκες σε Βιταμίνες D, B-6 και B-12.

Περιβαλλοντικά θέματα

Είναι γεγονός πως οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ πιο φιλικές προς το περιβάλλον σε σχέση με δίαιτες πλούσιες σε ζωικά προϊόντα, καθώς οι πρώτες χρειάζονται για την παραγωγή τους, λιγότερο νερό, ενέργεια, λιπάσματα, εντομοκτόνα και χώρο.

 

Συνοψίζοντας, οι χορτοφαγικές δίαιτες, όταν βασίζονται στην ποικιλία και την ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να επιφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Παρόλα αυτά, ίσως εμφανιστούν κάποιες ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. Ασβέστιο, Βιταμίνη Β-12), οι οποίες μπορούν να καμφθούν με τη χορήγηση κάποιου συμπληρώματος και την καθοδήγηση διατροφολόγου. Κλείνοντας, τέτοιου τύπου δίαιτες μπορούν να προστατεύσουν ενάντια σε χρόνια νοσήματα ενώ παράλληλα είναι και πιο βιώσιμες για το περιβάλλον.

*Ως βιοδιαθεσιμότητα ορίζεται η διαθέσιμη προς χρήση και απορρόφηση ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού στον οργανισμό και ποικίλει πολύ ανάλογα με το είδος του θρεπτικού συστατικού.

Πηγή: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016)

Βιργινία Κεφαλά, Κλινική Διαιτολόγος, Bsc
Έφη Κολοβέρου, Κλινική Διαιτολόγος, MMedSci, PhD