ΘΗΛΑΣΜΟΣ
ΘΗΛΑΣΜΟΣ

Ο θηλασμός αποτελεί τη φυσική συνέχεια της εγκυμοσύνης, καθώς το σώμα της μητέρας εξακολουθεί να τρέφει το βρέφος. Για το σκοπό αυτόν, οι μαστικοί αδένες εκκρίνουν γάλα που προορίζεται για το βρέφος. Σήμερα, όπως και στο παρελθόν, ποσοστό 99% των γυναικών είναι ικανό να θηλάσει.

ΠΟΙΟ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ

Το ώριμο μητρικό γάλα, του οποίου η σύνθεση ολοκληρώνεται στο τέλος του 1ου μήνα, παράγεται για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους, και περιέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με αυτό της αγελάδας, σε διαφορετικές όμως αναλογίες. Το γάλα που παράγει κάθε θηλαστικό περιέχει τις ιδανικές αναλογίες για την ανάπτυξη του συγκεκριμένου θηλαστικού. Έτσι, το μητρικό γάλα προσφέρει ισορροπία θρεπτικών συστατικών με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, παρέχει αντισώματα, προστατεύει από γαστρεντερικές λοιμώξεις και αλλεργίες, παρέχει ορμόνες απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη του βρέφους και φυσικά προάγει την ανάπτυξη ψυχικού δεσμού μεταξύ μητέρας και βρέφους.

Οι περισσότερες γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη εναποθηκεύουν περίπου 2 έως 4 kg λίπους, το οποίο χρησιμοποιείται για να παρέχει ένα μέρος της επιπλέον ενέργειας που είναι αναγκαία κατά το θηλασμό. Έχει υπολογισθεί ότι το εναποθηκευμένο λίπος προσδίδει 200 – 300 θερμίδες την ημέρα για μια περίοδο θηλασμού 3 μηνών. Αυτό το ποσό πληροί μόνο εν μέρει τις ενεργειακές ανάγκες της μητέρας και το υπόλοιπο πρέπει να προέλθει από την καθημερινή διατροφή κατά τους 3 πρώτους μήνες του θηλασμού. Εάν ο θηλασμός διαρκέσει περισσότερο από 3 μήνες ή εάν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η ενεργειακή της πρόσληψη μέσω της τροφής πρέπει να αυξηθεί.

 Σε γενικές γραμμές, η επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη να προσλαμβάνει η μητέρα από την καθημερινή της διατροφή ανέρχεται στις 500 θερμίδες. Οι θερμιδικές απαιτήσεις της θηλάζουσας καθορίζονται από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται, δηλαδή όσο περισσότερο μια γυναίκα θηλάζει, τόσο υψηλότερες οι θερμιδικές της ανάγκες. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής θα εφοδιάσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα βοηθήσει στην παραγωγή καλής ποιότητας μητρικού γάλακτος για το μωρό.

Στην περίπτωση που η θηλάζουσα επιθυμεί να ξεκινήσει την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης, δεν χρειάζεται να προστεθούν 500 θερμίδες ανά ημέρα στο διαιτολόγιό της. Η παρακολούθηση του μέγεθος των μερίδων της και η αποφυγή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι σημαντική. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες δεν θα αλλάξει τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος, θα όμως επηρεάσει την ποσότητα του γάλακτος που παράγεται. Όταν η απώλεια βάρους δεν ξεπερνά το 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα, η ποσότητα δεν θα επηρεαστεί. Και εδώ, μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία τροφίμων είναι καθοριστικής σημασίας.

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Όσον αφορά τις ημερήσιες ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας σε θρεπτικά συστατικά, αυτές διαφοροποιούνται σε σχέση με την περίοδο πριν ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερα η πρωτεϊνική πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί κατά 15 – 20 g τους πρώτους 6 μήνες λόγω του ότι το 70% της διαιτητικής πρωτεΐνης μετατρέπεται σε πρωτεΐνη γάλακτος. Μετά τον 6ο μήνα, απαιτούνται επιπλέον 12 g πρωτεΐνης. Αντίθετα, το λίπος και οι υδατάνθρακες της δίαιτας δεν επηρεάζουν το μητρικό γάλα.

Από την ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών, ιδιαίτερα σημαντικές είναι η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε. Χρειάζονται επιπλέον 500 – 600 μg RE βιταμίνης Α ημερησίως και 4 mg επιπλέον α-τοκοφερόλης (ενεργή μορφή της βιταμίνης Ε). Όπως και στην περίπτωση των λιποδιαλυτών βιταμινών, έτσι και η συγκέντρωση υδατοδιαλυτών βιταμινών στο γάλα εξαρτάται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας. Η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικές.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΘΗΛΑΖΟΥΣΕΣ ΜΗΤΕΡΕΣ
  • Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων.
  • Οι επιπλέον θερμίδες πρέπει να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γαλακτοκομικά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
  • Αν νιώσετε ότι το μωρό σας ενοχλείται από κάποιο τρόφιμο που καταναλώνετε, αποφύγετέ το για τουλάχιστον 3 ημέρες. Αν είναι αυτό το ένοχο τρόφιμο, προσπαθήστε να το επανεισάγετε στο διαιτολόγιό σας μετά από ένα διάστημα, όταν το μωρό σας μεγαλώσει λίγο.
  • Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 11 – 13 ποτήρια υγρών χωρίς καφεΐνη καθημερινά, μην αγνοώντας το αίσθημα της δίψας. Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που έχετε θηλάσει το μωρό σας σάς βοηθά να προσλάβετε τα υγρά που σας χρειάζονται .
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΩ;

Αλκοόλ

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από μία μερίδα την ημέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 330 ml μπίρας, 120 ml κρασιού ή 40 ml από τα λεγόμενα «σκληρά» ποτά (ουίσκι, βότκα κ.λπ.). Μην καταναλώνετε αλκοόλ σε στιγμή χρονικά κοντινή στο θηλασμό.

Καφεΐνη

Περιορίστε ό,τι περιέχει καφεΐνη, όπως τον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά, σε όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα. Πηγές καφεΐνης αποτελούν επίσης ορισμένα φάρμακα και βοηθήματα απώλειας βάρους. Συζητήστε τη χρήση τους με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Ψάρια και οστρακοειδή

Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Περισσότερο επικίνδυνα είναι τα μεγάλα και λιπαρά ψάρια, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, ο κιτρινόπτερος τόνος, όπως στις ελληνικές κονσέρβες τόνου), ο μακρύπτερος ή ο μεγαλόφθαλμος, το σκουμπρί, η πέστροφα ανοικτής θαλάσσης, η σφυρίδα, ο κολιός, το λαβράκι Χιλής, το καθρεπτόψαρο Ατλαντικού και το μάρλιν (είδος μεγάλου ψαριού).

Αντίθετα, η πέστροφα γλυκού νερού, οι γαρίδες, οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο γαύρος, ο αστακός, η ρέγγα, ο μπακαλιάρος και τα όστρακα περιέχουν μικρές ποσότητες υδραργύρου και μπορούν να καταναλώνονται έως και 350 g από αυτά την εβδομάδα. Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες συμβουλές για τοπικά αλιευμένα ψάρια, μην τρώτε περισσότερο από 180 g την εβδομάδα .

Παράλληλα, πρέπει να αποφεύγονται: ο καπνός, τα βότανα και τα συμπληρώματα διατροφής. Εάν καταναλώνετε οποιοδήποτε τσάι ή βότανα, συζητήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς και το μωρό σας. Αποφύγετε τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα μεταλλικών στοιχείων, με εξαίρεση εκείνα που συνιστά ο γιατρός σας.