Τελικά, είναι υγιεινός ο καφές;

Ο καφές αποτελεί ένα από τα συχνότερα καταναλισκόμενα ροφήματα σε παγκόσμιο επίπεδο, με >1000 βιοενεργά συστατικά, όπως καφεΐνη, πολυφαινόλες (κυρίως χλωρογενικά οξέα) και διτερπένια (καφεστόλη, καφεόλη), και φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και πιθανά αντικαρκινικές δράσεις του. Ωστόσο, τα οφέλη από την κατανάλωσή του έχουν κατα καιρούς αμφισβητηθεί.

Πριν όμως δούμε τι λένε οι μελέτες, πάμε να γνωρίσουμε λίγο καλύτερα αυτό το μοναδικό φυτό.

Το φυτό του καφέ ανήκει στην φυλή «Coffea»με τα 2 γνωστότερα εμπορικά είδη να είναι το «Coffea Arabica» και το «Coffea Robusta». Ο τελικός καφές που πίνουμε προκύπτει από μια χημική μεταμόρφωση του ωμού πράσινου καρπού, ανάλογα το είδος (Arabica ή Robusta), το βαθμό ψησίματος (roasting) και την μέθοδο παρασκευής, τα οποία στο σύνολό τους επηρεάζουν την  βιοχημική σύσταση του τελικού φλιτζανιού!

Εικόνα 1. Σπόροι καφέ (coffee beans) που μεγαλώνουν στο δέντρο

*Βέβαια, ο προσωπικός γονότυπος και η εντερική μικροχλωρίδα του καθενός είναι αυτά που θα καθορίσουν τον τύπο των μεταβολιτών του καφέ και τη βιοδιαθεσιμότητά τους (κατά πόσο δηλαδή θα απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό).

Σύμφωνα με το National Coffee Association η ποικιλία Arabica αποτελεί το 70% της παγκόσμιας παραγωγής καφέ και θεωρείται καλύτερης ποιότητας με πιο ήπιο άρωμα και μικρότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Εικόνα 2. Τα χαρακτηριστικά των 2 συχνότερων ειδών καφέ

Ο καφές:

  • συμβάλλει στην ενυδάτωση του ατόμου (ασκώντας μόνο ήπια διουρητική δράση λόγω της δράσης της καφεΐνης στους νεφρούς, που όμως αντισταθμίζεται από το νερό που περιέχει),
  • είναι διεγερτικός, αυξάνοντας την πνευματική επαγρύπνηση, την εγρήγορση, μειώνοντας το χρόνο αντίδρασης και επιταχύνοντας την ροής της σκέψης, την προσοχή, την απόδοση (η καφεΐνη ανταγωνίζεται τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, βλ. εικόνα 3)
  • αποτελεί την βασικότερη διαιτητική πηγή αντιοξειδωτικών (καθώς αν και δεν είναι πρώτος στη λίστα, καταναλώνεται καθημερινά πιο συχνά από άλλες πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές, π.χ. μούρα)
  • βοηθά και 3/10 άτομα και με τη δυσκοιλιότητα (μέσω έκκρισης χολοκυστοκινίνης που αυξάνει την εντερική κινητικότητα).

Εικόνα 3. Η καφεΐνη παρεμποδίζει τη σύνδεση της αδενοσίνης στους υποδοχείς της, καθυστερώντας την υπνηλία

Sounds good..!

  •  Είναι όμως υγιεινός; Με άλλα λόγια.. συμβάλλει στην υγεία του ανθρώπου..; Σε ποιες περιπτώσεις θέλει προσοχή; Πόσο καφέ μπορώ να πίνω; Ποια είναι η καλύτερη ώρα; Είναι όλοι οι καφέδες ίδιοι;

Πάμε να δούμε αναλυτικά….

Μειώνει ο καφές τον κίνδυνο νοσηρότητας από χρόνιες παθήσεις;

Σε σχετικά πρόσφατη ανασκόπηση (umbrella review) 201 μετα-αναλύσεων μελετών παρατήρησης και 17 μετα-αναλύσεων μελετών παρέμβασης, που συνολικά εξέτασαν >60 εκβάσεις/ νοσήματα, στο έγκριτο περιοδικό British Medical Journal [Poole et al, BMJ 2017], οι ερευνητές κατέληξαν στα εξής:

Σημαντική μείωση της επίπτωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων (15% μείωση κινδύνου), της καρδιαγγειακής θνησιμότητας (19% μείωση κινδύνου) αλλά και της ολικής θνησιμότητας (17% μείωση κινδύνου) για όσους καταναλώνουν 3-4 φλιτζάνια καφέ / ημέρα καφέ σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν..!

Σημαντική μείωση της επίπτωσης καρκίνου (18% μείωση κινδύνου) όταν συγκρίθηκαν οι ομάδες υψηλής και χαμηλής κατανάλωσης καφέ (ιδιαίτερα ευεργετικός στον καρκίνο προστάτη, ενδομητρίου, ήπατος και στο μελάνωμα, με κάθε επιπλέον φλιτζάνι να μειώνει γραμμικά τον κίνδυνο..!).

Ευεργετική δράση σε νευρολογικές παθήσεις (π.χ. μείωση κινδύνου για Parkinson, Alzheimer, ακόμα και κατάθλιψη), μεταβολικές παθήσεις (π.χ. διαβήτης τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο), ηπατικές παθήσεις (π.χ. μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος, στεατοηπατίτιδα και κίρρωση), αλλά και της χολολιθίασης.

 Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυνται η κατανάλωση καφέ;

Ωστόσο, ο καφές θέλει πολλή προσοχή (ίσως και απαγόρευση) για τα άτομα με γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση (καθώς η καφεΐνη χαλαρώνει τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα), οισοφαγίτιδα και γαστρίτιδα (με σκοπό τη μείωση της οξύτητας των γαστρικών εκκρίσεων), ενώ μπορεί να επιδεινώνει και τα συμπτώματα στα άτομα με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου σύμφωνα με το NICE (National Institute for Health and care Excellence), όπου και προτείνεται η προσλήψη καφέ/ τσαγιού έως 3 φλιτζάνια/ ημέρα. Ακόμα, αντενδείκνυται σε περιόδους εξάρσεων των φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου (επί διαρροιών), όπως νόσος του Crohn ή ελκώδης κολίτιδα. Τέλος, θέλει προσοχή σε γυναίκες με ιστορικό οστεοπόρωσης, καθώς έχει συνδεθεί με πιθανά αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Πόσο καφέ μπορώ να πίνω;

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (USA Food and Drug Administration, FDA), 300-400mg καφεΐνης (που αντιστοιχεί περίπου σε 3-4 φλιτζάνια καφέ) θεωρούνται ασφαλής δόση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, υπάρχει διακύμανση στο ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης (κάποιοι τη μεταβολίζουν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά, ανάλογα με τη δραστηριότητα ενός βασικού συνενζύμου του μεταβολισμού της καφεΐνης, του κυτοχρώματος P4501A2, CYP1A2). Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης καφέ μπορεί να προκληθεί αυπνία, νευρικότητα, αυξημένη καρδιακή συχνότητα, στομαχικές διαταραχές , ναυτία, πονοκέφαλος και ένα γενικότερο αίσθημα δυσφορίας. Για τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη καλή εναλλακτική αποτελεί ο ντεκαφεϊνέ καφές που φαίνεται να παρέχει αντίστοιχα ευεργετικά οφέλη με τον κανονικό.

Περιεκτικότητα των 3 πιο γνωστών τύπων καφέ σε καφεΐνη

Είδος καφέ Ποσότητα Ποσότητα καφεΐνης
Φίλτρου 240 ml 72-200 mg
Espresso 42 ml 42 – 126 mg
Ελληνικός/ τούρκικος καφές 42 ml 33.6 mg

** Τα εύρη στις τιμές του πίνακα οφείλονται στη διαφορετική ποικιλία, ψήσιμο, άλεσμα, αναλογία καφέ-νερού, μέθοδο συνταγής και χρόνο παρασκευής του καφεϊνούχου ροφήματος.

 Πότε θέλει περιορισμό ο καφές;

  • Εγκυμοσύνη: Επειδή η καφεΐνη διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί σε μεγάλες ποσότητες να δράσει επιβαρυντικά στο έμβρυο (πχ. πρόωρος τοκετός), οι περισσότεροι οργανισμοί προτείνουν η πρόσληψη καφεΐνης από εγκύους να μην ξεπερνά τα 200mg/ ημέρα (δηλαδή <2 φλιτζάνια καφέ) από εγκύους.
  • Γαλουχία: Σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης καφεΐνης από τη θηλάζουσα στο βρέφος δεν υπάρχουν πολλά ερευνητικά δεδομένα, ωστόσο επειδή η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα και η αποβολή της από τα νεογνά είναι πολύ αργή, συστήνεται και εδώ περιορισμός της καφεΐνης στα 200mg/ ημέρα.
  • Γονιμότητα: Αυτή η μετριοπαθής πρόσληψη καφεΐνης (έως 200mg) αφορά και γυναίκες που επιθυμούν εγκυμοσύνη, καθώς η υπερπρόσληψη καφεΐνης έχει συνδεθεί σε λίγες μελέτες και με υπογονιμότητα. (Εθνικός Διατροφικός Οδηγό για Εγκύους και Θηλάζουσες). Ας μην ξεχνάμε ότι καφεΐνη δεν έχει μόνο ο καφές, αλλά και το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά.

Πότε είναι καλύτερα να πίνω καφέ;

Χρειάζονται 4-6 ώρες για το σώμα να μεταβολίσει τη μισή από την καφεΐνη που καταναλώθηκε άρα προτείνεται η κατανάλωση καφέ νωρίς την ημέρα (ιδανικά πριν τις 6 το απόγευμα), ώστε να μην επηρεαστεί η έλευση και ποιότητα του ύπνου. Επίσης, σύμφων με τη σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard ο καφές περιέχει ταννίνες, που ανήκουν στα antinutrients, και επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, άρα είναι καλύτερο ο καφές να καταναλώνεται μακριά από γεύματα πλούσια σε σίδηρο, ειδικά από άτομα με χαμηλή φερριτίνη, σιδηροπενική αναιμία αλλά και στην εγκυμοσύνη (όπου ο κίνδυνος αναιμίας αυξάνεται), έτσι ώστε να γίνεται καλύτερα η απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, ο καφές μειώνει την απορρόφηση ασεβστίου, σε μικρό βαθμό βέβαια, μια δράση όμως εξαλείφεται πλήρως αν κάποιος βάλει 1 -2 κ γλυκού γάλα στον καφέ του (Άρα όχι μόνο δεν βλάπτει το γάλα στον καφέ, αλλά βοηθά κιόλας) (Heaney et al, Food Chem Toxicol 2002)

 Είναι όλα τα είδη καφέ ίδια (ελληνικός, espresso, φίλτρου);

Ο καφές φίλτρου φτιάχνεται από βραστό νερό, το οποίο χύνεται σε πολύ καλά αλεσμένους και ψημένους κόκκους καφέ και στη συνέχεια διηθείται από χάρτινο φίλτρο. Ο espresso παρασκευάζεται από καυτό νερό που περνά με υψηλή πίεση μέσω ενός στρώματος πολύ καλά αλεσμένου και συνήθως πολύ ψημένου καφέ. Ο Ελληνικός καφές φτιάχνεται από πολύ καλά αλεσμένους κόκκους-σκόνη καφέ και νερό. Οι κόκκοι με το νερό ζεσταίνονται μέχρι το σημείο του βρασμού και στη συνέχεια το παρασκεύασμα μεταγγίζεται σε ποτήρι χωρίς να περάσει από φίλτρο. Στην Ελλάδα, σχεδόν 1 στα 2 άτομα καταναλώνουν ελληνικό καφέ.

Σύγκριση τύπων καφέ

Γενικά, τα διτερπένια του καφέ, ειδικά η καφεστόλη, προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.  Ο βρασμένος καφές, δηλαδή ο ελληνικός καφές αυξάνει σε μεγαλύτερο βαθμό τα λιπίδια, καθώς είναι πλουσιότερος σε καφεστόλη, κάτι που δεν συμβαίνει για παράδειγμα με τον καφέ φίλτρου (καθώς η καφεστόλη συγκρατείται από το φίλτρο κατά την παρασκευή του καφέ). Συνεπώς, ίσως να πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο από άτομα με υπεχοληστερολαιμία ή άτομα που λαμβάνουν σχετική αγωγή. Αντίθετα, ο καφές φίλτρου έχει συνήθως την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη (καθώς σε αντίθεση με ότι κάποιος μπορεί να πιστεύει, η καφεΐνη είναι υδατοδιαλυτή και περνά εύκολα από το φίλτρο του καφέ). Αυτό το γεγονός, συνδυαστικά με το ότι ο καφές φίλτρου καταναλώνεται σχετικά εύκολα και γρήγορα (σαν «νερό» από πολλούς) μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καφεΐνης. Άρα, ίσως, αυτό το είδος καφέ να μην είναι η πλέον κατάλληλη επιλογή για άτομα με ταχύ ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης, ή άτομα σχετικά ευαίσθητα στην καφεΐνη. Τέλος, ο καφές ενδέχεται να βοηθήσει, όπως είπαμε, στην πρόληψη ή/και θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Εδώ, φαίνεται ότι ο καφές τύπου espresso είναι ο πλέον βοηθητικός.

  • Συνολικά, δεν υπάρχει κάποιος καφές καλύτερος από κάποιον άλλον, και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση ώστε να αποφεύγεται κάποιο είδος καφέ από συγκεκριμένες ομάδες. Η επιλογή πρέπει να γίνεται βάσει των γευστικών μας προτιμήσεων, την ατομική μας ευαισθησία στην καφεΐνη και έχοντας βέβαια στο μυαλό μας τα παραπάνω. Τέλος, όπως είπαμε η ποικιλία καφέ (Arabica vs. Robusta) και η μέθοδος παρασκευής επηρεάζουν σημαντικά τα τελικά χαρακτηριστικά του καφέ (ανεξαρτήτως τύπου)

 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

  • Ο καφές είναι γενικά ασφαλής, σε μέτρια επίπεδα κατανάλωσης, ενώ δρα και ευεργετικά μειώνοντας τον κίνδυνο από συχνά χρόνια νοσήματα, αλλά και την ολική θνησιμότητα! Ωστόσο, περισσότερες καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές χρειάζονται για να εξαχθούν ακόμα πιο σαφή, αιτιολογικά συμπεράσματα.
  • Προτείνεται η μέτρια κατανάλωση καφέ (περίπου 3-4 φλιτζάνια ημερησίως), η λιγότερο από εγκύους, θηλάζουσες και γυναίκες που επιθυμούν εγκυμοσύνη.
  • Προτείνεται αποφυγή του καφέ σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις
  • Δεν υπάρχει καλύτερος τύπος καφές! Καταναλώνουμε αυτόν που μας αρέσει, όντας ενήμεροι για την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη και μικροδιαφορές. Μέτρον άριστον!

 

Βιβλιογραφία:

  • Poole et al, Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ, 2017
  • Διδακτορική Διατριβή Άννας Γαβριέλη, Η επίδραση της κατανάλωσης καφέ στο ενεργειακό ισοζύγιο και σε δείκτες που σχετίζονται με την όρεξη και τη φλεγμονή εθελοντών , Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο , 2012
  • National Coffee Association, What is Coffee?
  • Εθνικός Διατροφικός Οδηγό για Εγκύους και Θηλάζουσες, Ινστιτούτο Prolepsis
  • Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management, NICE guidelines 2008
  • Mmbaga & Luk, 2012; Practice Committee of American Society for Reproductive Medicine, 2013
  • “Are Antinutrients Harmful?, Harvard TH Chan School of Pulbic Health
  • Heaney et al, Effects of caffeine on bone and the calcium economy, Food Chem Toxicol 2002