Τιι;; Δηλαδή οι φακές δίνουν περισσότερο σίδηρο από το μοσχάρι…; 

Λοιπόν, ακούστε πώς έχει το πράγμα..

Όντως.. 1 πιάτο φακές (200γρ) δίνουν 6.6 mg σιδήρου. Ένώ το μοσχάρι (ανάλογα το κομμάτι) δίνει από 2,6- 3,2mg/100γρ, δηλαδή 5,2-6,4 στα 2 μπιφτέκια (μερίδα εστιατορίου).
Όμως, υπάρχει 1 σημείο που θέλει προσοχή!

Ο σίδηρος στις ζωικές και φυτικές πηγές δεν είναι στην ίδια μορφή, κατι που επηρεάζει τον βαθμό απορρόφησής του..

  • Στο μοσχάρι θα τον βρούμε ως αιμικό σιδηρο (ή δισθενή) και απορροφάται απο 15% (στα άτομα με γεμάτες αποθήκες) έως 35% (σε άτομα με έλλειψη σιδήρου). Αντίθετα…
  • Στις φακές, και γενικά τα φυτικά τρόφιμα, θα τον βρούμε ως μη-αιμικό σίδηρο ή τρισθενή, και ο βαθμός απορρόφησης κυμαίνεται από 2% έως 20% αντίστοιχα.
    Υψίστης σημασίας για να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι η ταυτόχρονη πρόσληψη ενισχυτών σιδήρου, όπως ή βιταμίνη C, το κιτρικό οξύ ή ο παράγοντας κρέατος (δλδ, κρέας, ψάρι, πουλερικά).

Για τους πιο ψαγμένους….

Μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι μη χορτοφάγοι λαμβάνουν 7 mg Fe καθημερινά. Οι μεν ως 7mg μη αιμικού, ενώ οι δε ως μιξ: 1,1mg αιμικού και 5,9 mg μη αιμικού.
Αν και η πρόσληψη είναι ίδια φαίνεται ότι στους χορτοφάγους η βιοδιαθεσιμότητά του σιδήρου είναι μέτρια (λαμβάνουν 50-125 ενισχυτικές μονάδες), ενώ είναι υψηλή στους μη χορτοφάγους (>125 μονάδες).

Η βασική διαφορά φυσικά είναι ότι οι δεύτεροι καταναλώνουν και κρέας, πουλερικά και ψάρια που δρουν ως έξτρα ενισχυτικά της απορρόφησης. [Carpenter et al, Crit Rev Food Sci Nutr 2009]

Take home message:
Για όσους έχουν χαμηλή αιμοσφαιρίνη ή φερριτίνη, να συνδυάζετε πάντα τις φυτικές πηγές σιδήρου με κάποιο ενισχυτή! Δεν χρειάζεται πολύ.. 75mg βιτ. C = 1 πορτοκάλι ή 1 ακτινίδιο στο τέλος του γεύματός φτάνει!

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *