Το νάτριο (Na) είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό του οργανισμού. Αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τον άνθρωπο, καθώς συμμετέχει στη διαδικασία μετάδοσης μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων, εξασφαλίζει την υγιή λειτουργία της καρδιάς, καθώς και του μυϊκού και νευρικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
Το μαγειρικό αλάτι είναι μια χnμική ένωσn που αποτελείται κατά 40% από το νάτριο (Na) και κατά 60% από χλώριο (Cl). 1γρ αλατιού ισοδυναμεί με 0,4γρ νατρίου. Το νάτριο είναι το στοιχείο που ενοχοποιείται για τnν υπέρτασn.
Μια μικρή ποσότητα, όμως, νατρίου είναι απαραίτητη καθημερινά. Οι υγιείs ενήλικες χρειάζονται κατά προσέγγιση 1,5γρ νατρίου τnν nμέρα που αντιστοιχεί σε 3,8γρ αλατιού nμερnσίως. Η κατάχρησή του από την άλλη (κάτι που είναι σημείο των καιρών) συνδέεται με διάφορες παθολογικές καταστάσεις.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε νάτριο;

1. Αλάτι
2. Τυριά (το blue cheese, η παρμεζάνα, το ροκφόρ, το χαλούμι και η φέτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αντίθετα, το ανθότυρο, το emmental, το κατίκι Δομοκού και το τυρί τύπου cottage είναι καλές επιλογές χαμηλές σε αλάτι)
3. Αλατισμένοι ξηροί καρποί, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
4. Καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια (π.χ. καπνιστός σολομός, τόνος, σαρδέλες κ.λπ.)
5. Αλλαντικά (καπνιστά ή μη)
6. Τουρσιά, κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια
7. Συμπυκνωμένο χυμό τομάτας, ελιές, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες, σος σόγιας
8. Κύβους λαχανικών και ζωμούς κρέατος
9. Έτοιμο φαγητό (πίτσες, σουβλάκια) και αλατισμένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, ποπκόρν)
10. Μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ

Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης άλατος και κατά πόσο ακολουθούνται στην πράξη;

Οι συστάσεις προτείνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης άλατος στα 5γρ/ ημέρα, ποσότητα που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αυτή η σύσταση αφορά το συνολικό αλάτι, δηλαδή και αυτό που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική και στο πιάτο μας, αλλά και το κρυμμένο αλάτι στις τροφές. Τα παιδιά < 11 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν ακόμη μικρότερn ποσότnτα. Επίσης, άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, νεφρική νόσο και άλλα χρόνια νοσήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, το αλάτι που καταναλώνουμε θα πρέπει να περιέχει ιώδιο (εκτός αν συντρέχουν λόγοι για εφαρμογή δίαιτας χαμηλής σε ιώδιο), καθώς είναι στοιχείο απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων και νεογνών αλλά και για τη βελτιστοποίηση της πνευματικής λειτουργίας των ανθρώπων. Με βάση τα νεότερα δεδομένα, η μέσn κατανάλωση αλατιού στα περισσότερα Ευρωπαϊκά κράτn υπερβαίνει κατά πολύ τη σύσταση των 5γρ και κυμαίνεται από 8-11γρ αλατιού nμερnσίωs!

Επιπτώσεις υψηλής κατανάλωσης άλατος

Η κατανάλωση αλατιού > 5γρ/ ημέρα και ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από ανεπαρκή πρόσληψη καλίου (στοιχείο που βοηθά στη νεφρική απέκκριση νατρίου), αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η μείωση του αλατιού σε < 5γρ/ ημέρα θα μπορούσε να αποτρέψει έως και 2,5 εκατομμύρια θανάτους κάθε χρόνο!

Είτε για προληπτικούς, λοιπόν, λόγους, είτε για θεραπευτικούς (π.χ. παρουσία υπέρτασης) είναι σημαντικό να εφαρμόζουμε τρόπους ώστε να λιγοστεύουμε το αλάτι στην καθημερινότητά μας… διατηρώντας βέβαια “έξυπνα”, τη γεύση στο φαγητό μας.

Πως να μειώσετε το αλάτι διατηρώντας τη νοστιμιά του φαγητού!

• Μην ξεχνάτε ότι δε νοστιμίζει μόνο το αλάτι ένα φαγητό. Χρησιμοποιήστε αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, μυρωδικά και μείγματα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι. Παραδείγματα αποτελούν ο άνηθος, η ρίγανη, το δεντρολίβανο, ο βασιλικός, ο μαϊντανός, ο δυόσμος, τα φύλλα δάφνης, το θυμάρι, το πιπέρι, το μοσχοκάρυδο, το κύμινο, το ξίδι, το λεμόνι, το σκόρδο, το κρεμμύδι, η ξερή μουστάρδα, η πάπρικα, το κάρυ, το τζίντζερ και άλλα πολλά.
• Νοστιμιά σε ένα γεύμα, μπορείτε να δώσετε και με την προσθήκη πολύχρωμων λαχανικών, σπόρων, ξηρών καρπών, αβοκάντο, κ.ά.  Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι και μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας όταν είστε στο τραπέζι.
• Ξεπλύνετε με φρέσκο νερό τις κονσερβοποιημένες τροφές και τις τροφές που διατηρούνται σε άλμη και ξαρμυρίστε ελιές και φέτα.
• Όταν βράζετε ζυμαρικά/ρύζι/όσπρια, μην προσθέτετε αλάτι στο νερό. Αντ’ αυτού προσθέστε χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα λευκού κρασιού.
• Όταν ψωνίζετε, διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων. Προσπαθήστε να αγοράζετε συχνότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι (δηλαδή, τρόφιμα με < 0,12γρ νάτριο / 100γρ (ή 100ml) προϊόντος ή με < 0,3γρ αλάτι / 100γρ).
• Αντί για έτοιμες σος μπορείτε να φτιάξετε σπιτικές σος π.χ. σπιτικό πέστο, σος γιαουρτιού, γουακαμόλε από αβοκάντο κ.ά.