Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή ένα συστατικό το οποίο διαλύεται στο νερό και μέσω του αίματος μπορεί να μεταφέρεται στους ιστούς που τη χρειάζονται, χωρίς όμως να αποθηκεύεται σε συγκεκριμένο όργανο. Αν λάβουμε υπόψιν ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να την παράγει, καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για ένα συστατικό, το οποίο είναι απαραίτητο να υπάρχει καθημερινά στη διατροφή μας
Η βιταμίνη C έχει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό μεταξύ των οποίων είναι:
- Η φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η διατήρηση της καλής λειτουργίας των αγγείων, των οστών, των δοντιών, του δέρματος, των τενόντων και των αρθρώσεων λόγω της συμμετοχής της στην παραγωγή του κολλαγόνου.
- Η σημαντική αντιοξειδωτική δράση, δηλαδή, η συμμετοχή στην προστασία από τοξικές ουσίες (π.χ. ελεύθερες ρίζες που παράγονται από το κάπνισμα).
- Η απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο.
- Η συμμετοχή στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ουσιών που είναι πολύ σημαντικές στην επικοινωνία των κυττάρων του εγκεφάλου τόσο μεταξύ τους αλλά και με τα μυϊκά και ενδοκρινικά όργανά μας.
Ποια τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Πιο πλούσιες πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, η τομάτα, το ακτινίδιο, οι φράουλες.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα ανά μερίδα.
| Τρόφιμο (μερίδα) | mg/μερίδα |
|---|---|
| Κόκκινη πιπεριά, γλυκιά, ωμή, ½ φλιτζ. | 95 |
| Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ. | 93 |
| Πορτοκάλι, 1 μέτριο | 70 |
| Χυμός Γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. | 70 |
| Ακτινίδιο, 1 μέτριο | 64 |
| Πράσινη πιπεριά, γλυκιά, ωμή, ½ φλιτζ. | 60 |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. | 51 |
| Φράουλες, ωμές, ½ φλιτζ. | 49 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ. | 48 |
| Γκρέιπφρουτ, ½ μέτριο | 39 |
| Μπρόκολο, ωμό, ½ φλιτζ. | 39 |
| Τοματοχυμός, ¾ φλιτζ. | 33 |
| Λάχανο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ | 28 |
| Κουνουπίδι, ωμό, ½ φλιτζ. | 26 |
| Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια | 17 |
| Τομάτα, ωμή, 1 μέτρια | 17 |
| Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ. | 9 |
| Πράσινα φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ. | 8 |
*Σημειώσεις:
Τα φρέσκα φρούτα έχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα αποξηραμένα.
Μοβ λάχανο 6-8 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το άσπρο λάχανο
Η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα υπερκαλύπτουν τις συνιστώμενες προσλήψεις του οργανισμού σε βιταμίνη C, για αυτό και συστήνονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Η βιταμίνη C, ωστόσο, αποτελεί μία ευαίσθητη βιταμίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της περιεκτικότητας των τροφίμων που την περιέχουν. Τακτικές, όπως η παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα (λόγω θερμότητας), μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητά της. Ο ατμός ή ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να ελαχιστοποιήσουν τις απώλειες. Γι’ αυτό συστήνεται να δίνουμε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εποχής ωμών έναντι κατανάλωσής τους με τη μορφή χυμών ή μαγειρεμένων λαχανικών.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεται να προσλαμβάνω ημερησίως;
Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη (RDA) για τη βιταμίνη C, φαίνεται παρακάτω:
| Ηλικία | Άνδρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 μήνες | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7–12 μήνες | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1–3 χρόνια | 15 mg | 15 mg | ||
| 4–8 χρόνια | 25 mg | 25 mg | ||
| 9–13 χρόνια | 45 mg | 45 mg | ||
| 14–18 χρόνια | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ χρόνια | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
*Άτομα που καπνίζουν έχουν κατά 35 mg/ημέρα μεγαλύτερες απαιτήσεις από μη καπνιστές..
Γενικά, εάν η πρόσληψη βιταμίνης C υπερβαίνει τα 500 mg/ημέρα, αναστέλλεται η περαιτέρω απορρόφησή της. Επιπλέον, φαίνεται ότι προσλήψεις που ξεπερνούν τα 100-120 mg/ ημέρα αποβάλλονται αμετάβλητες στα ούρα.
Είναι σημαντικό, επίσης, να σημειωθεί εδώ ότι αν και η βιταμίνη C είναι ασφαλής και σε μεγαλύτερες δόσεις, οι τιμές των 1.000 – 2.000 mg/ημέρα έχουν προταθεί ως τα ανώτερα επιτρεπτά όρια. Η υψηλή καθημερινή χορήγηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ωσμωτικής διάρροιας και γαστρεντερικής δυσφορίας. Επιπλέον, υψηλές δόσεις βιταμίνης C θα μπορούσαν να συσχετιστούν με το σχηματισμό λίθων οξαλοξικού ασβεστίου στους νεφρούς.
Βιταμίνη C και κοινό κρυολόγημα
Η χρήση της βιταμίνης C στην πρόληψη ή/και τη θεραπεία λοιμώξεων έχει προσελκύσει έντονα το ενδιαφέρον γιατρών και ερευνητών για σχεδόν έναν αιώνα. Είναι ευρέως γνωστό ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C, οδηγεί σε μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Σε άτομα, όμως, που σιτίζονται επαρκώς, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C είναι βοηθητική; Πάμε, λοιπόν, να δούμε τι λέει η επιστήμη:
Αν και υπάρχει πληθώρα επιστημονικών μελετών, τελικά οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν επηρεάζει τη συχνότητα εμφάνισης και τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος, της πνευμονίας ή του COVID-19. Η τακτική λήψη συμπληρωμάτων, άρα, δεν δικαιολογείται επί του παρόντος στον γενικό πληθυσμό.
Κοινώς, η βιταμίνη C, δεν μπορεί να μας βοηθήσει στο να αποφύγουμε τη λοίμωξη.
Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τη συχνότητα κρυολογήματος σε άτομα υπό ακραίο σωματικό στρες, όπως για παράδειγμα σε αθλητές. Όμως, προσοχή:
- Τα συμπληρώματα δεν φαίνεται να βελτιώνουν τη σωματική απόδοση
- Η υπερβολικές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης C, μειώνει τους ενδογενείς μηχανισμούς του σώματος που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Για αυτό και είναι πολύ σημαντικό να γίνεται εύλογη χρήση των συμπληρωμάτων.
Τέλος, τα άτομα με χρόνιες ασθένειες, όπως διαβήτη, καρδιαγγειακά, νεφροπάθειες κλπ., αλλά και τα αδύναμα, ηλικιωμένα άτομα, λόγω του ότι αναγνωρίζονται ως ομάδες υψηλού κινδύνου για ιογενείς λοιμώξεις, μπορεί να έχουν κάποιες θετικές επιδράσεις από τη συμπληρωματική χορήγηση. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C σε αυτές τις ομάδες, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και παρόλο που εξακολουθούν να λείπουν άμεσες ενδείξεις, μπορεί να μειώσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις ή/και τη σοβαρότητα της νόσου.
Συμπέρασμα
Σίγουρα τα συμπληρώματα βιταμίνης C, θα σας δώσουν την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός, ίσως και παραπάνω, όμως τα τρόφιμα που την περιέχουν, έχουν να σας δώσουν πολύ περισσότερα: ποικιλία αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, καλίου, νερού.
Το κλειδί, συμπερασματικά, για έναν οργανισμό θωρακισμένο έναντι σε λοιμώξεις αλλά και του στρες της καθημερινότητας κρύβεται στην ποιότητα και την ποικιλία τροφίμων, μέσω των οποίων θα ληφθεί όλη η βιταμίνη C που χρειάζεστε. Το λέει και η επιστήμη!
Φροντίστε, λοιπόν, τον εαυτό σας και το ανοσοποιητικό σας υιοθετώντας και διατηρώντας υγιεινές
συνήθειες καθημερινά!
Βιβλιογραφία
- Vitamin C | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/. - Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminCHealthProfessional/.
- Cerullo, G. et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential
Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol 11, 2636 (2020). - Rawat, D. et al. Vitamin C and COVID-19 treatment: A systematic review and meta-analysis of
randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr 15, (2021). - Padhani, Z. A. et al. Vitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumonia.
Cochrane Database Syst Rev 4, (2020). - Higgins, M. R., Izadi, A. & Kaviani, M. Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on
Vitamin E and C Supplementation. Int J Environ Res Public Health 17, 1–26 (2020). - Mason, S. A., Keske, M. A. & Wadley, G. D. Effects of Vitamin C Supplementation on
Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in People With Type 2 Diabetes: A GRADEAssessed Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care 44, 618–630 (2021).
