Γλυκαντικά…Αθώα ή ένοχα;

Ως γλυκαντικά (ή γλυκαντικές ύλες) αναφέρονται τα υποκατάστατα της ζάχαρης. Χρησιμοποιούνται για να δώσουν γλυκιά γεύση σε τρόφιμα ή ροφήματα, έναντι της ζάχαρης, μειώνοντας το συνολικό φορτίο σε υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα καθώς και τις θερμίδες, με αποτέλεσμα τη δυνατότητα χρήσης τους και από άτομα µε σακχαρώδη διαβήτη ή ευπαθή άτομα.
Τα γλυκαντικά διαθέτουν έντονα γλυκιά γεύση και αρκεί μια απειροελάχιστη ποσότητα για να προσδώσει την κατάλληλη γλυκύτητα στο τρόφιμο. Τα βρίσκουμε συνήθως σε μικρά χαπάκια ή σε μορφή πολύ ελαφριάς λευκής σκόνης σαν πούδρα, ακριβώς για να μπορέσουμε να χρησιμοποιήσουμε και μικρότερη ποσότητα η οποία τις περισσότερες φορές αποδίδει αμελητέες θερμίδες.
Παρακάτω, ακολουθούν οι γνωστότερες γλυκαντικές ύλες που κυκλοφορούν και χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων σε προϊόντα αρτοποιίας, γαλακτοκομικά είδη, είδη ζαχαροπλαστικής, χυμούςφρούτων, ανθρακούχα ποτά, κ.ά.

Ποια γλυκαντικά χρησιμοποιούνται σε Ευρωπαϊκό επίπεδο;

Υπάρχουν πολλοί τύποι γλυκαντικών, αλλά δεν είναι όλα εγκεκριμένα για χρήση σε κάθε χώρα.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση έχουν πάρει έγκριση τα εξής 11 γλυκαντικά:

  • Ακετοσουλφαμικό κάλιο (Ε-950) -> 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Δε χάνει τη γλυκύτητά του με την θερμική επεξεργασία.
  • Ασπαρτάμη (Ε 951) -> 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Χάνει τη γλυκαντική της δράση σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν ενδείκνυται η χρήση της για μαγείρεμα (π.χ. παρασκευή κέικ).
  • Κυκλαμικό οξύ (Ε 952) -> 50 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDΑ) απαγορεύει την κυκλοφορία του στις ΗΠΑ από το 1970.
  • Σακχαρίνη (Ε 954) -> 700 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη. Η ουσία έχει απενοχοποιηθεί (καθώς παλιότερα είχε χαρακτηριστεί εσφαλμένα με καρκινογόνο δράση) και συστήνεται από τον FDA. Δεν ενδείκνυται η χρήση της για μαγείρεμα.
  • Σουκραλόζη (Ε 955) -> Εύγεστη και 600 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη. Καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση της για μαγείρεμα.
  • Θαυματίνη (Ε 957) -> 2000-2500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη.
  • Νεοεσπεριδίνη DC (Ε 959) -> 340 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη. Δεν είναι εγκεκριμένη στις ΗΠΑ.
  • Γλυκοζίτες στεβιόλης [η γνωστή στέβια (Ε 960)] -> Προέρχεται από τα φύλλα του φυτού στέβια. Οι ουσίες αυτές είναι 50 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, ενώ, μετά από εκχύλιση, η γλυκύτητά τους αυξάνεται και γίνεται 300 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη.
  • Νεοτάμη (Ε 961) -> 13000 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαγείρεμαψήσιμο.
  • Άλας ασπαρτάμης – ακετοσουλφάμης (Ε962) -> 350 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη.
  • Αντβαντάμη (Ε969) -> 20000 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη.

*Σύμφωνα με τη νομοθεσία της Ε.Ε., τα γλυκαντικά (όπως και όλα τα πρόσθετα τροφίμων) πρέπει να εγκρίνονται και να επαναξιολογούνται συνεχώς για την ασφάλειά τους σύμφωνα με ανασκοπήσεις των διαθέσιμων μελετών και δεδομένων ασφαλείας.

Η στέβια, η θαυματίνη και η νεοεσπεριδίνη είναι φυσικά γλυκαντικά, καθώς απομονώνονται από φυτό.
Αντίθετα τα υπόλοιπα ανήκουν στα τεχνητά γλυκαντικά, δηλαδή δημιουργούνται με βιομηχανική επεξεργασία μέσω ζύμωσης αλλά και άλλων χημικών αντιδράσεων.
Σε κάθε ένα γλυκαντικό προσδιορίζεται μια μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση που δε φαίνεται να έχει τοξική δράση. Τα όρια για τους ανθρώπους έχουν προσδιοριστεί υποθετικά με βάση μελέτες σε πειραματόζωα, αλλά είναι πολύ δύσκολο να τα φτάσουμε-ξεπεράσουμε ακόμα και αν γίνεται μεγάλη κατανάλωση γλυκαντικών.

Σημείωση 1: Τα γλυκαντικά ΔΕΝ συσχετίζονται με κάποια μορφή καρκίνου, επιστημονικά.
Σημείωση 2: Τα άτομα με φαινυλκετονουρία δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν ασπαρτάμη καθώς είναι πηγή του αμινοξέος φαινυλαλανίνη, που δεν μπορούν να μεταβολίσουν.

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα τρόφιμα, μέχρι σήμερα δεν υπάρχει ομοφωνία στο αν τα γλυκαντικά είναι σίγουρα καλύτερα από τη ζάχαρη. Τα οφέλη από τη χρήση τους, έναντι της κλασικής ζάχαρης, εξαρτώνται από τις ειδικές συνθήκες κατανάλωσης, π.χ. είδος γλυκαντικού, είδος τροφίμου που χρησιμοποιείται, χρονικό διάστημα χρήσης, προ-υπάρχουσες μεταβολικές διαταραχές, κ.ά.

Γλυκαντικά και ρύθμιση βάρους

Από τη μία γνωρίζουμε ότι τα γλυκαντικά δεν αποδίδουν θερμίδες, όπως η κοινή ζάχαρη οπότε αν αντικατασταθεί η ζάχαρη στον καφέ με γλυκαντικό (ειδικά αν κάποιος καταναλώνει πολλή ζάχαρη, π.χ. 3 γλυκούς καφέδες την ημέρα) θα εξοικονομηθούν ορισμένες θερμίδες, άρα θα μειωθεί λίγο, θεωρητικά, το βάρος χάρις μόνο αυτής της αλλαγής. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν δεδομένα ότι άτομα που προσθέτουν γλυκαντικό σε ένα ρόφημα, σε σχέση με άτομα που δεν προσθέτουν τίποτα, αυξάνουν το βάρος τους. Έχουν διατυπωθεί διάφορες θεωρίες όπως ότι τα γλυκαντικά μας κάνουν να συνηθίζουμε τη γλυκιά γεύση (ειδικά αν η κατανάλωση γίνεται πολύ συχνά και ξεκινήσει από πολύ μικρή ηλικία), ή ότι προκαλούν μεταβολικές διαταραχές, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, μέσω αλλαγών στην εντερική μικροχλωρίδα, (σακχαρίνη, σουκραλόζη, στέβια -> αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα), ωστόσο τίποτα από τα παραπάνω δεν έχει με σαφήνεια απαντηθεί και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Προσοχή: Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αν ένα τρόφιμο δεν περιέχει ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινό αν δεν λάβουμε υπόψιν και το τι άλλο έχει μέσα αυτό το τρόφιμο. Για παράδειγμα μπορεί σε ένα τρόφιμο η ζάχαρη να έχει αντικατασταθεί από γλυκαντικό όμως ταυτόχρονα να έχουν προστεθεί trans λιπαρά ή φοινικέλαιο κ.ο.κ. Πρέπει πάντα να διαβάζουμε την ετικέτα τροφίμων και να αξιολογούμε συνολικά ένα προϊόν.

Γλυκαντικά και σακχαρώδης διαβήτης

Είναι σημαντικό να ξεκαθαριστεί ότι αν ένα γλύκισμα είναι χωρίς ζάχαρη αλλά π.χ. με στέβια, δε σημαίνει απαραίτητα ότι δεν έχει μια γενναία ποσότητα αλευριού (= αμύλου) μέσα. Άρα, ΚΑΙ θερμίδες μας δίνει ΚΑΙ το σάκχαρό μας θα ανεβάσει αρκετά.
Επίσης, προϊόντα με στέβια (π.χ. σοκολάτα) συχνά μπορεί να περιέχουν και αρκετές αλκοόλες σακχάρων (π.χ. μαννιτόλη, ξυλιτόλη) που και θερμίδες δίνουν και επηρεάζουν λίγο το σάκχαρο του αίματος.
Επομένως, σε περίπτωση διαβήτη, δεν κοιτάμε μόνο τη ζάχαρη αλλά και το σύνολο των υδατανθράκων καθώς και τη συνολική περιεκτικότητα συστατικών του τροφίμου και προσπαθούμε να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες από αυτό.

Γλυκαντικά και εγκυμοσύνη

Στο παρελθόν η χρήση της σακχαρίνης ήταν αμφιλεγόμενη για χρήση στην εγκυμοσύνη ειδικά στην Αμερική και τον Καναδά, ωστόσο πλέον όλα τα γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή για το έμβρυο. Υπάρχουν ορισμένα σημαντικά επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση γλυκαντικών από τη μητέρα δύναται να επηρεάσει το βάρος του νεογνού, ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση για ασφαλή συμπεράσματα. Επομένως, μέχρι να διεξαχθούν μεγαλύτερες μελέτες καλό είναι η κατανάλωση γλυκαντικών από εγκύους να γίνεται με φειδώ.

Take home message

Αυτά που ισχύουν, λοιπόν, μέχρι σήμερα (βάσει των τελευταίων διαθέσιμων δεδομένων) είναι τα εξής:

  1. Η χρήση εγκεκριμένων γλυκαντικών σε τρόφιμα και ποτά, τα οποία καταναλώνονται εντός των ορίων της αποδεκτής ημερήσιας πρόσληψης, δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, εγείρονται κάποιοι προβληματισμοί για το αν πρέπει να αποτελούν μέρος μια υγιεινής διατροφής.
  2. Τα γλυκαντικά ίσως να μας βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους, πάντα επικουρικά άλλων σημαντικότερων συμπεριφορικών αλλαγών (π.χ. αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, μείωση φαγητού απ’ έξω, αργή μάσηση της τροφής με συνειδητότητα κ.ο.κ.).
  3. Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για να προβούμε σε μια μαζικής κλίμακας αντικατάσταση της ζάχαρης από γλυκαντικά.
  4. Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούμε ροφήματα χωρίς θερμίδες π.χ. αναψυκτικά light ως αντικατάσταση του νερού.
  5. Τα γλυκαντικά ίσως να βοηθούν τα άτομα με διαβήτη να πετύχουν ευγλυκαιμία.
  6. Τα γλυκαντικά ίσως μας βοηθήσουν να ξεσυνηθίσουμε τη ζάχαρη και να αναπροσαρμόσουμε τους γευστικούς μας κάλυκες σε λιγότερο γλυκιές γεύσεις.

Κρατήστε λοιπόν ότι αν κάποιος υπερκαταναλώνει ζάχαρη, τότε ναι να χρησιμοποιήσει ως αντικατάσταση τα γλυκαντικά, αλλά…. με μέτρο καθώς τελικός στόχος είναι η συνήθεια μιας λιγότερο γλυκιάς γεύσης.
Εε και ένα κλασικό, παραδοσιακό γλυκάκι μια στο τόσο μπορεί να προκύψει και ίσως είναι και καλύτερο από το να συνηθίζουμε να αγοράζουμε συχνά γλυκά με γλυκαντικά (θεωρώντας τα “διαιτητικά”) και να οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση, ειδικά και γενικά.

Βιβλιογραφία

  1. Οδηγός Διατροφής για τη Ρύθμιση του Διαβήτη, Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, Έκδοση 2013
  2. International Sweeteners Association, https://www.sweeteners.org/safety-regulation/
  3. https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives
  4. Gardner C, et al. Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives: A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association. Circulation 2012; 126(4):509-519.
  5. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes, Position Statement of the American Diabetes Association, Diabetes Care 2008; 3(Suppl 1): S61-78.
  6. Weihrauch MR, Diehl V. Artificial sweeteners–do they bear a carcinogenic risk? Ann Oncol 2004; 15(10):1460-1465.
  7. American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc 2004; 104(2): 255-275.
  8. What are low/no calorie sweeteners? International Sweeteners Association
  9. Carocho M, Morales P, Ferreira ICFR. Sweeteners as food additives in the XXI century: A review of what is known, and what is to come. Food Chem Toxicol. 2017 Sep
  10. EUFIC. Sweeteners: Addressing Common Questions and Debunking myths
  11. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. (2019).