Η συνταγή αυτή αποτελεί πλήρες και νηστίσιμο γεύμα καθώς συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά σε 1 πιάτο!

Εκτέλεση
- Βάζουμε το σκέυος με το λάδι στη φωτιά και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι.
- Προσθέτουμε την κολοκύθα.
- Μόλις μαλακώσει προσθέτουμε νερό και το κους κους.
- Μετά απο 10 λεπτά ρίχνουμε μέσα και τα μύδια τα οποία βράζουν πολύ γρήγορα.
- Προσθέτουμε λίγο αλάτι/πιπέρι και μυρωδικά/μπαχαρικά επιλογής μας.
- Αφήνουμε λίγα λεπτά ακόμα να ενσωματωθούν τα υλικά και κατεβάζουμε από τη φωτιά.
- Στύβουμε 2 λεμόνια και σερβίρουμε.
Υλικά
- 1 Μεγάλο κρεμμύδι
- 500γρ Τριμμένη κολοκύθα
- 180γρ Κους κους
- 350γρ Μύδια
- 1κ.σ Ελαιόλαδο
- Αλάτι, Πιπέρι, Μυρωδικά
- 2 Λεμόνια
Διατροφική ανάλυση για 3 μερίδες | |
---|---|
Θερμίδες | 480 |
Υδατάνθρακες | 66,3γρ (5,3γρ ίνες) |
Πρωτεΐνη | 23,4γρ |
Λίπος | 13,2γρ |
Tips:
- Το κλασικό κουσκούς παρασκευάζεται από σιμιγδάλι, δηλαδή αποφλοιωμένο σκληρό σιτάρι. Άρα είναι σχετικά χαμηλό σε ίνες..
- Υπάρχει όμως και κους κους ολικής άλεσης.
- Δύο ιδέες για να αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματος σε ίνες είναι να αντικαταστήσετε τους κουσκους με πλιγούρι ή φαγόπυρο ή να συνοδεύσετε το πιάτο σας με μία μεγάλη σαλάτα.
- Το κους-κους περιέχει γλουτένη. Οπότε αν θέλετε μία χαμηλή σε γλουτένη εκδοχή προτιμήστε κινόα ή φαγόπυρο.
- Οι vegan μπορούν να αντικαταστησουν τα μύδια με τόφου ή ξηρούς καρπούς για να πετύχουν πλήρη και περισσότερη πρωτεΐνη.
- Καλύτερα να το αποφύγουν άτομα με διαβήτη τύπου 2 καθώς η χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ειδικά αν δεν συνδυαστεί με έξτρα λαχανικά θα επηρεάσει αρνητικά τη μεταγευματική γλυκόζη.

Πώς μπορείς να φας την κολοκύθα;
Συνιστά από τις πιο έξυπνες επιλογές λαχανικών για μικρούς και μεγάλους καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πάρα πολλούς τρόπους. Σε σούπα, σε πίτα, ως λαδερό φαγητό με τραχανά ή πλιγούρι ή κινόα, αλλά & ωμή για εκείνες τις δύσκολες βραδινές ώρες που μας πιάνει να τσιμπολογήσουμε κάτι..
Η κολοκύθα αποτελεί πραγματικά ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΟ λαχανικό!
Με:
✅ ελάχιστες θερμίδες (μόλις 20 kcal/100gr)
✅ το 1/4 των υδατανθράκων της πατάτας (5 γρ vs 20γρ η πατάτα)
✅ απίστευτες ποσότητες καλίου (230 mg./ 20 kcal βραστής κολοκύθας) -δλδ 1150 στις 100 θερμίδες..
✅ Ημερήσιος στόχος (adequate intake) για ενήλικα υγιή άτομα 2600-3400mg)
✅ υπέροχη γεύση
Add Comment