Λήξη διακοπών & επιστροφή στις υγιεινές συνήθειες!

Οι καλοκαιρινές διακοπές έφτασαν στο τέλος τους και το φθινόπωρο εμφανίζεται δειλά στην καθημερινότητά μας. Στο πέρασμά τους όμως, εκτός από όμορφες αναμνήσεις (και γευστικές), ίσως άφησαν και 2 ή 3 ή 5 κιλάκια παραπάνω.
Είναι λογικό να υπάρχει διακύμανση στην ενεργειακή μας πρόσληψη μέσα στον χρόνο. Δεν μπορούμε, ούτε είναι φυσιολογικό, να τρώμε κάθε μέρα ανεξαρτήτως συνθηκών συγκεκριμένες θερμίδες. ΚΑΙ θα ξεφύγουμε ΚΑΙ θα φάμε παραπάνω ΚΑΙ θα το χάσουμε.
Είναι αναμενόμενο, λογικό και ανθρώπινο! Αντίστροφα, κάποιες μέρες ή εβδομάδες κάθε χρόνο είναι καλό και λειτουργικό να φροντίσουμε το σώμα μας δίνοντας του λίγο λιγότερη τροφή ώστε να επαναφέρουμε την ισορροπία!
Ούτως ή άλλως, λοιπόν, πάντα κάποιες περίοδοι ετησίως θα θέλουν λίγο μεγαλύτερη προσοχή διατροφικά, π.χ. μετά τα Χριστούγεννα ή μετά το Πάσχα ή μετά τις καλοκαιρινές διακοπές.

Πάμε να δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές, οι οποίες θα βοηθήσουν σημαντικά για την επαναφορά μετά τις διακοπές!

1. Μην κάνετε αποτοξίνωση:
   Δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση πίσω από τις δίαιτες αποτοξίνωσης. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ικανός να επιτελεί από μόνος του αποτελεσματικά την αποτοξίνωση, δηλαδή την απομάκρυνση παραπροϊόντων του μεταβολισμού από το σώμα, μέσω του ήπατος, των νεφρών, του εντέρου και του δέρματος.
   Δεδομένου αυτού, δεν υπάρχει “τρώω γκρέιπφρουτ για να κάνω αποτοξίνωση και να χάσω λίπος”, υπάρχει “τρώω γκρέιπφρουτ αντί για παγωτό, παίρνω λιγότερες θερμίδες άρα λόγω αυτού καίω λίπος” κ.ο.κ. Σίγουρα, λοιπόν, για να χαθεί βάρος-λίπος πρέπει να μειωθούν οι συνολικές ποσότητες τροφής (δηλαδή οι ημερήσιες θερμίδες) και να δημιουργηθεί αρνητικό ισοζύγιο, αλλά δε χρειάζεται συγκεκριμένα, μαγικά τρόφιμα ή ροφήματα για να επιτευχθεί αυτό!
   Επομένως, αν έχετε κάποιο παλιότερο εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που σας βοήθησε στο παρελθόν, δεν πεινούσατε και νιώθατε καλά, τότε μπορείτε να το ξαναδιαβάσετε, να το θυμηθείτε και να το συμβουλευτείτε. Αν όμως έχετε κάποιο πλάνο που σας προκαλεί στέρηση, σας φέρνει πείνα, έχει ίδια πράγματα κάθε μέρα, χωρίς υδατάνθρακες και με 2-3 περίεργα συστατικά, απλώς απορρίψτε το!
2. Χτίστε σωστά τα γεύματά σας:
   Θυμηθείτε τη Μέθοδο του Πιάτου και αρχίστε να ξαναφτιάχνετε τα 3 βασικά σας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) βάσει αυτής. Πιο συγκεκριμένα, προσπαθήστε να καλύπτετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά, ωμά, βραστά, ψητά, στον ατμό. Πέρα από βιταμίνες και μέταλλα θα σας τροφοδοτήσουν με νερό και ίνες συμβάλλοντας σημαντικά στον κορεσμό. Στο ¼ του πιάτου σας, βάλτε πρωτεΐνη όπως αυγό, τυρί, θαλασσινά, ψάρια, όσπρια, ώστε να προστατέψετε τη μυϊκή σας μάζα όσο κάνετε δίαιτα, να χορταίνετε και να διατηρείτε υψηλή θερμογενετική δραστηριότητα. Στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου, βάλτε καλούς υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο, παξιμάδια κριθαρένια, πατάτα κ.ο.κ. Θα σας δώσουν ενέργεια μέσα στη μέρα, θα δώσουν γεύση στο πιάτο και θα σας κάνουν να νιώθετε και καλύτερα μετά το φαγητό καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης! Θυμηθείτε ακόμα να μετριάσετε το ελαιόλαδο στο φαγητό σας. Χρησιμοποιήστε περίπου 1 κ. σούπας / μερίδα και αν κάποιο μέλος της οικογένειας είναι φαν, μπορεί πάντα να προσθέσει περισσότερο στο πιάτο του!
3. Επιλέξτε φρούτα vs τυποποιημένων σνακ
   Περιορίστε τα τυποποιημένα σνακ και γλυκά και προτιμήστε ενδιάμεσα από τα βασικά γεύματά σας, φρούτα, ξηρούς καρπούς, υγιεινά κέικ, σπιτικές μπάρες δημητριακών, energy balls σε μικρές πάντα μερίδες, καθώς τα σνακ είναι βοηθητικά, προαιρετικά και στόχο έχουν να μειώσουν την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα!
4. Όχι υπερβάλλων ζήλος:
   Από το άγχος για απώλεια βάρους, μην μειώσετε πάρα πολύ τις θερμίδες. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ένα γενικότερο αίσθημα δυσφορίας και καταβολής, που σίγουρα δεν είναι συνώνυμο της αυτοφροντίδας. Είναι κάτι που θα σας προκαλέσει στέρηση με αποτέλεσμα με το πέρας της δίαιτας να υπάρχει έντονη επιθυμία για υπερκατανάλωση σε ό,τι σας έλειψε. Επίσης, ακραίες θερμιδικά δίαιτες επιφέρουν προσαρμοστική πτώση του μεταβολισμού αλλά και μείωση του μυϊκού ιστού που οδηγεί δευτερογενώς σε περαιτέρω μείωση του μεταβολισμού. Προσπαθήστε πάντα να χορταίνετε, τρώγοντας όμως μέχρι το σημείο που το φαγητό σας δίνει απόλαυση χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να ολοκληρώσετε όλο το γεύμα σας.
5. Πιείτε 8-10 ποτήρια υγρών / ημέρα:
   Ξεκινήστε ξανά, πιο συνειδητά, να πίνετε υγρά (νερό, τσάι, αφεψήματα βοτάνων), αλλά περιορίστε τους χυμούς τόσο τους έτοιμους, όσο και τους φρέσκους, καθώς κατατάσσονται στα ελεύθερα σάκχαρα. Μια ωραία πρόταση (αν δεν υπάρχει παλινδρόμηση) είναι να πίνετε νερό πριν το φαγητό (1-2 ποτήρια). Αυτό θα βοηθήσει στο να μην το ξεχνάτε, να μένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, αλλά και να πετυχαίνετε γρηγορότερα κορεσμό.
6. Αθληθείτε:
   Η ισχύουσα σύσταση είναι 150 λεπτά / εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης. Περπατήστε, τρέξτε, χορέψτε. Μια συνήθεια διατηρείται μόνο αν είναι ευχάριστη. Παράλληλα, θα παρατηρήσετε αλλαγή στο αίσθημα ευεξίας και διαύγειας, καθώς και μείωση του στρες. Αν δεν κάνετε γυμναστική, κατεβάστε μια εφαρμογή καταγραφής βημάτων ή αγοράστε ένα ρολογάκι και μετρήστε τα βήματά σας. Βάλτε στόχο να είστε >5000 βήματα / ημέρα (που είναι το κατώφλι της καθιστικής ζώνης) με τελικό στόχο τα 8000-10000 βήματα / ημέρα. Αν δεν προλαβαίνετε καθημερινά να φτάνετε το στόχο σας, μπορείτε να αναπληρώνετε τα Σαββατοκύριακα βγαίνοντας για μερικά μεγάλα περπατήματα!
7. Κοιμηθείτε >6 ώρες:
   Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη τροφής και έχει συσχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος και δυσκολία στη μείωση αυτού. Άρα, ο καλός ύπνος και η ηρεμία είναι ακόμα 2 συνιστώσες που χρειάζεστε για να λειτουργεί εύρυθμα το σώμα σας, να νιώθετε καλά και να επανέλθετε στο βάρος σας!

Μη ξεχνάτε, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να πετύχουμε σημαντική αλλαγή στην υγεία και ευεξία μας!