ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ

Η πρόσληψη σωματικού βάρους, είναι ένα θέμα που απασχολεί αρκετούς ανθρώπους. Μάλιστα φαίνεται πως κρύβει αρκετές δυσκολίες για λιποβαρή άτομα που το επιδιώκουν.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΡΟΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΣΕ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΒΑΡΟΣ
  1. Όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του βάρους ενός ατόμου για το ύψος του, είναι κάτω του 18.5kg/m2 πρόκειται για ένα άτομο λιποβαρές. Δηλαδή, έχει βάρος χαμηλότερο από το εύρος των φυσιολογικών – υγιών επιπέδων. Είναι ένας αδρός δείκτης για να αξιολογηθεί αν κάποιος χρειάζεται αύξηση
    βάρους, όμως πρέπει να συνεκτιμηθούν κι άλλοι παράγοντες.
  2. Η σύσταση σώματος, δηλαδή το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας και το ορμονολογικό προφίλ, ειδικά στις γυναίκες, δίνουν επιπλέον πληροφορίες για μια πιο εξατομικευμένη διατροφική διαχείριση. Η ομαλότητα ή μη της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, χρειάζεται επίσης να αξιολογηθεί.
  3. Σημασία δίνεται και στο αν το χαμηλό βάρος διατηρείται αρκετό καιρό ή αν χάθηκε απότομα το τελευταίο διάστημα. Στη δεύτερη περίπτωση χρειάζεται περαιτέρω ιατρική διερεύνηση.
  4. Άλλο ένα στοιχείο προς εξέταση είναι το αν η απώλεια βάρους έγινε ηθελημένα (π.χ. μέσω διατροφής, άσκησης) ή προέκυψε ακούσια. Αν συνέβη το δεύτερο, η παρέμβαση παθολόγου, ενδοκρινολόγου ή/και γαστρεντερολόγου είναι απαραίτητη πριν τη διαιτολογική προσέγγιση, καθώς μπορεί να υποβόσκει κάποια νόσος όπως κοιλιοκάκη, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, υπερθυρεοειδισμός, κατάθλιψη ή κάποια διαταραχή πρόσληψης τροφής.

Ένας ΔΜΣ < 18.5kg/m2 μπορεί να σχετίζεται με:

  • Έλλειψη ενέργειας και κόπωση
  • Διατροφικές ελλείψεις σε μακρο- και μικρο-θρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνης, βιταμινών κτλ)
  • Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
  • Υπογονιμότητα
  • Ευερεθιστότητα και κακή διάθεση
  • Οστεοπόρωση, τριχόπτωση και μείωση μυϊκής μάζας και λειτουργίας, ειδικά με το πέρας της ηλικίας

Σε περίπτωση που ένα άτομο (χωρίς να υφίσταται κάποια νόσος ή διαταραγμένη σχέση με το φαγητό) βρίσκεται αρκετό καιρό σε χαμηλό βάρος και επιθυμεί να το αυξήσει, μπορεί να το καταφέρει με τη δημιουργία πλεονάσματος ενέργειας – θερμίδων, δηλαδή συστηματική αύξηση ποσότητας τροφής, στα πλαίσια πάντα, μιας ισορροπημένης ποιοτικά διατροφής.
Σημαντικό επίσης είναι, να συνδυαστεί η σωστή διατροφή με κατάλληλη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης π.χ. με αντιστάσεις, σε σταθερή συχνότητα.
Η αύξηση βάρους, συνοδεύεται από αύξηση άλιπης αλλά και λιπώδους μάζας και ο προτεινόμενος ρυθμός είναι + 0,5 – 1 κιλό ανά εβδομάδα.
Οι οδηγίες διαφοροποιούνται όταν πρόκειται για αθλητές που στοχεύουν σε αύξηση μυϊκής μάζας.

*Πρακτικά tips:

  • Αποφυγή νερού/υγρών πριν ή παράλληλα με το φαγητό καθώς μειώνουν την όρεξη.
  • Αύξηση θερμιδικά πυκνών υγιεινών τροφών, που δίνουν αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο, π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι.
  • Κάλυψη πρωτεϊνών, αλλά ενίσχυση γεύματος και με αμυλούχες τροφές π.χ. ψωμί, μακαρόνια, αρακά, καλαμπόκι, που δε δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα πληρότητας.
  • Δημιουργία θερμιδικά πυκνών αλλά εύληπτων σνακ π.χ. smoothies αντί για ολόκληρα φρούτα ή κέικ σπιτικά που μπορούν να εμπλουτιστούν με πολλά στοιχεία π.χ. μέλι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα κτλ.
  • Προτίμηση σε πλήρες γάλα και γιαούρτι, λόγω υψηλότερων θερμίδων έναντι των ημιαποβουτυρωμένων, για το διάστημα της προσπάθειας αύξησης βάρους.
  • Διατήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής των καταναλισκόμενων τροφίμων και ποτών ημερησίως για αντικειμενική αξιολόγηση της προσπάθειας.

*Τι να αποφεύγεται:

  • Τηγανιτά τρόφιμα (π.χ. πατάτες) και σφολιάτες (π.χ. ζαμπονοτυρόπιτα).
  • Τρόφιμα/Ποτά με προστιθέμενη ζάχαρη: Μπισκότα, donuts, αναψυκτικά, γλυκά, σιροπιαστά κτλ.
  • Fast food: Πίτσα, καρμπονάρα κτλ.
  • Βούτυρο ζωικό και junk food: Κρουασάν, πατατάκια κτλ.
  1. Underweight adults. NHS UK. Available here: https://www.nhs.uk/live-well/healthyweight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
  2. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweightadult.htm#Suggested%20citation
  3. https://www.clinicalmicrobiologyandinfection.com/article/S1198-743X(17)30101-5/fulltext
  4. Xiang BY, Huang W, Zhou GQ, Hu N, Chen H, Chen C. Body mass index and the risk of low bone mass-related fractures in women compared with men: A PRISMA-compliant metaanalysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2017
  5. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017
  6. Βάση δεδομένων τροφίμων USDA. https://fdc.nal.usda.gov/
  7. Linge J, Heymsfield SB, Dahlqvist Leinhard O. On the Definition of Sarcopenia in the Presence of Aging and Obesity-Initial Results from UK Biobank. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020
  8. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021
  9. Kang SY, Kim YJ, Jang W, Son KY, Park HS, Kim YS. Body mass index trajectories and the risk for Alzheimer’s disease among older adults. Sci Rep. 2021