ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ένα από τα καλύτερα μελετημένα πρότυπα διατροφής. Χρονολογείται από τη δεκαετία του ’50 και με παραλλαγές που αναβαθμίζονται με το πέρασμα των χρόνων, προσαρμόζεται στις διάφορες περιοχές της λεκάνης της Μεσογείου (π.χ. Ισπανία, Κύπρο, Ιταλία). Η διατροφή αλλά και γενικότερα διάφορες παράμετροι του τρόπου ζωής των χωρών της Μεσογείου φαίνεται να συνδράμουν στην προστατευτική δράση του προτύπου.

ΤΙ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Στο Μεσογειακό Πρότυπο Διατροφής:

  • Δεσπόζουν τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μυρωδικά, το ψάρι και φυσικά το ελαιόλαδο.
  • Τονίζεται η εποχικότητα και η ποικιλία τροφίμων.
  • Δίνεται έμφαση στην προετοιμασία των γευμάτων από το σπίτι και στον περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων.
  • Δίνεται μεγάλη σημασία και στον κοινωνικό χαρακτήρα του φαγητού (μοίρασμα με οικογένεια, φίλους).
  • Αναδεικνύεται η αξία της επαρκούς ανάπαυσης καθώς και της άσκησης.

Η Μεσογειακή Διατροφή απεικονίζεται με τη μορφή μιας πυραμίδας, που χωρίζεται σε τρία επίπεδα, βάσει της συχνότητας στην οποία είναι καλό να καταναλώνεται κάθε ομάδα τροφίμων.

Στη βάση της πυραμίδας, βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, και σε σημαντικές ποσότητες, όπως φρούτα και λαχανικά.
Αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες.

Το Μεσογειακό Μοντέλο Διατροφής αποτελεί το μοναδικό διατροφικό πρότυπο που αποδεδειγμένα μειώνει τη συνολική θνησιμότητα.
Η εφαρμογή του συμβάλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και διάφορων τύπων καρκίνου όπως καρκίνου του παχέος εντέρου αλλά και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Λαμβάνοντας υπόψη τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις κατανάλωσης για όλες τις ομάδες τροφίμων, στηριζόμενες στη Μεσογειακή Διατροφή. (πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός). Αναλυτικά προτείνονται:

Σε καθημερινή βάση

  • 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών, με τα περισσότερα να είναι ολικής άλεσης, όπως πλιγούρι, ψωμί ολικής, καστανό ρύζι κ.ο.κ. και η κατανάλωση πατάτας να μην υπερβαίνει τις 3 φορές την εβδομάδα.
  • 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών τουλάχιστον.
  • 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων, δίνοντας έμφαση στα φρέσκα φρούτα εποχής.
  • 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ. τυρί, γιαούρτι).
  • 4-5 μερίδες προστιθέμενων λιπών και ελαίων (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές).

Σε εβδομαδιαία βάση

  • 3 μερίδες οσπρίων π.χ. φακές, ρεβίθια, γίγαντες ανά εβδομάδα.
  • 1-2 μερίδες λευκού κρέατος π.χ. κοτόπουλο/γαλοπούλα ανά εβδομάδα.
  • 2-3 μερίδες από ψάρια και θαλασσινά, φροντίζοντας οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω3 λιπαρά π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σολομός.
  • Έως 1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας π.χ. μοσχάρι, χοιρινό ανά εβδομάδα.
  • Έως 4 αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

Επιπλέον προτάσεις

  • Χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών με στόχο τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού.
  • Καθημερινή κατανάλωση 1,5-2 λίτρων υγρών.
  • Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδανικά κρασιού, κατά τη διάρκεια των γευμάτων (2 ποτήρια των 125ml/ ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτήρι για τις γυναίκες), μόνο αν κάποιος το συνηθίζει.

Σημαντικό είναι πως η Μεσογειακή Διατροφή προσφέρει πολλές εναλλακτικές και έτσι μπορεί να προσαρμοστεί στις δυνατότητες (οικονομικές, κοινωνικές κ.α.) του καθενός.

  1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. Ινστιτούτο Prolepsis
    Διδακτορική Διατριβή Ευσταθίας Κολοβέρου. Διερεύνηση της συσχέτισης κοινωνικο-οικονομικών, συμπεριφοριστικών, διατροφικών, κλινικών και βιοχημικών παραμέτρων με την ανάπτυξη και διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Δεκαετής επανέλεγχος Μελέτης ΑΤΤΙΚΗ (2002 – 2012)» Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Αθήνα 2017
  2. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet
    pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. Διαθέσιμο εδώ
  3. Keys, A., A. Menotti, M. J. Karvonen, C. Aravanis, H. Blackburn, R. Buzina, B. S. Djordjevic, A. S. Dontas, F. Fidanza, M. H. Keys and et al. (1986). “The diet and 15-year death rate in the seven countries study.” Am J Epidemiol 124(6): 903-915.
  4. Trichopoulou, A. and P. Lagiou (1997). “Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle.” Nutr Rev 55(11 Pt 1): 383-389.