ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ως χορτοφαγία ορίζεται το διατροφικό πρότυπο που δεν περιέχει κρέας, ψάρι και θαλασσινά, ωστόσο μπορεί να περιλαμβάνει αυγό και γαλακτοκομικά προϊόντα ανάλογα το χορτοφαγικό μοντέλο.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
  • Χορτοφαγία (Vegetarian)
    • Γαλακτο-ωο-φαγία (Lacto-ovo-vegeterian): Περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
    • Γαλακτο-φαγία (Lacto-vegeterian) : Περιέχει γαλακτοκομικά, αλλά όχι προϊόντα αυγού.
    • Ωο-χορτοφαγική (Οvo-vegeterian): Περιλαμβάνει αυγά και προϊόντα αυγού αλλά όχι γαλακτοκομικά.
  • Αυστηρή χορτοφαγία (Vegan): Αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, τα αυγά καιτα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και το μέλι (καθώς αποτελεί προϊόν εκμετάλλευσης των μελισσών).
  • Ωμοφαγία (Raw vegan): Βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Η ποσότητα του ωμού φαγητού ποικίλει από 75% έως 100%.

Υπάρχουν 2 ακόμα κατηγορίες, κοντινές στη χορτοφαγία, που παρουσιάζουν ενδιαφέρον:

  • Ιχθυο-χορτοφαγία (Pescatarian): Αποχή από κρέας, αλλά κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών.
  • Ημι-χορτοφαγία (Flexitarian): Γενική αποχή από ζωικά προϊόντα, αλλά κατανάλωσή τους πολύ περιστασιακά.

Στις νεότερες κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής, το χορτοφαγικό μοντέλο διατροφής προτείνεται ως ένα από τα 3 πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα, ενώ και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον καρκίνο ενθαρρύνει την υιοθέτηση μιας διατροφής βασισμένης στα φυτικά τρόφιμα, προτείνοντας τουλάχιστον τα 2/3 της διατροφής να προέρχονται από ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, σπόρων και δημητριακών ολικής.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ πιο φιλικές προς το περιβάλλον σε σχέση με δίαιτες πλούσιες σε ζωικά προϊόντα, καθώς χρειάζονται λιγότερο νερό, ενέργεια, λιπάσματα, εντομοκτόνα και χώρο για την παραγωγή τους.

Όταν είναι καλά σχεδιασμένες μπορούν να επιφέρουν:

  • Καλό έλεγχο και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
  • Βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών π.χ. αρτηριακή πίεση, λιπίδια αίματος.
  • Καλό γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και μείωση κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη.
  • Μείωση κινδύνου νοσηρότητας από κάποιον τύπο καρκίνου (ιδίως του γαστρεντερικού συστήματος).

Με την κατάλληλη εκπαίδευση και καθοδήγηση σχετικά με τη διατροφή, μια χορτοφαγική δίαιτα (ακόμα και στην αυστηρή της εκδοχή – vegan) μπορεί είναι πλήρης και ασφαλής για όλα τα στάδια ζωής π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμό, παιδική ηλικία, ηλικιωμένους (Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, 2016).

Βασικά συστατικά, λοιπόν, που χρειάζονται προσοχή όταν κάποιος γίνεται χορτοφάγος είναι:

  • Η πρωτεΐνη
  • Τα ω3 λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε ψάρια και θαλασσινά
  • Ο ψευδάργυρος
  • Ο σίδηρος, καθώς οι φυτικές πηγές περιέχουν μη καλά απορροφήσιμη μορφή
  • Το ιώδιο που βρίσκεται συνήθως στα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά
  • Η Β12 που δεν υπάρχει σε καλές ποσότητες στις φυτικές τροφές

Αν εμφανιστούν ελλείψεις π.χ. σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 κ.τ.λ., μπορούν να καμφθούν και με τη χορήγηση κάποιου συμπληρώματος υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου ή/και γιατρού.

Συνοψίζοντας, οι χορτοφαγικές δίαιτες, όταν βασίζονται στην ποικιλία και την ισορροπία, μπορούν να επιφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία, ενώ παράλληλα είναι και πιο βιώσιμες για το περιβάλλον. Φτάνει να σχεδιαστούν σωστά!

  1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016)
  2. American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer prevention.
  3. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015.
  4. Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta- nalysis of change in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-969.