Η σημασία του νερού στη ζωή μας

Το νερό είναι συνυφασμένο με την ύπαρξη ζωής. Η κατανάλωσή του είναι αναγκαία προϋπόθεση για καλή υγεία.
Τι σκοπούς εξυπηρετεί; Πόσο πρέπει να πίνουμε; Πως μπορούμε να αυξήσουμε συνολικά τα υγρά της ημέρας μας; Όλες οι απορίες θα λυθούν στο άρθρο που ακολουθεί!

Νερό ως βασικό συστατικό του σώματος

Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για τον μεταβολισμό, τη μεταφορά συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα, την κυτταρική ομοιόσταση, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, κ.ά..
Περίπου 60% του βάρους ενός άνδρα είναι νερό και περίπου 50-55% του βάρους μιας γυναίκας, λόγω του ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως περισσότερο λίπος. Στα νεογέννητα, το νερό αποτελεί μέχρι και 75% του βάρους τους.
Το νερό υπάρχει σε όλα μας τα όργανα, ακόμα και στο λιπώδη ιστό! Ενδεικτικά >70% του εγκεφάλου, των νεφρών, των μυών, της καρδιάς και των ματιών μας είναι ΝΕΡΟ! Και γι’ αυτό τον λόγο, όλα αυτά τα όργανα δυσλειτουργούν από την μειωμένη πρόσληψή του.

Αφυδάτωση. Alert!

Η μειωμένη πρόσληψη υγρών επηρεάζει το σώμα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα και ασθενείς, αλλά και σε υγιή άτομα, έστω και μικρού βαθμού αφυδάτωση, π.χ. της τάξης του 2%, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πολλές πνευματικές διεργασίες, όπως μνήμη, χρόνο αντίδρασης, διάθεση, αντοχή, εστίαση, προσοχή και άλλα. Πέρα από πνευματικές διεργασίες, η αφυδάτωση επηρεάζει ακόμα και τις σωματικές επιδόσεις, ιδιαίτερα όταν επιδιδόμαστε σε κάποιο άθλημα αντοχής ή ενδυνάμωσης, ωστόσο αυτό εξαρτάται και από το είδος της προπόνησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Επίσης, επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία, αυξάνοντας π.χ. την πιθανότητα νεφρολιθίασης (πέτρες στους νεφρούς).
Όσον αφορά τη χρόνια αφυδάτωση, φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης, ιδιαίτερα της ουροδόχου κύστης.

Πώς παίρνουμε και πώς χάνουμε υγρά;

Νερό λαμβάνουμε σε ποσοστό 80% μέσω της κατανάλωσης καθαρού νερού ή άλλων ποτών (π.χ. γάλα, καφές, χυμός κ.λπ.) και σε ποσοστό 20% από τις τροφές. Στα προϊόντα αρτοποιίας, το νερό είναι <40%, σε ζεστά γεύματα 40-70%, ενώ σε φρούτα, λαχανικά και γάλα >80%. Συνεπώς, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα συνεισφέρει σημαντικά στη συνολική πρόσληψη υγρών, ενώ μια διατροφή που στηρίζεται σε έτοιμο φαγητό και τυποποιημένα γεύματα δεν μας δίνει σχεδόν καθόλου νερό. Τέλος, νερό παράγεται και από τις μεταβολικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Απώλειες υγρών έχουμε κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα και λιγότερο μέσω των κοπράνων, της άδηλης αναπνοής και άλλων οδών.

Πόσο υγρά πρέπει να πίνουμε και τι οφέλη αποκομίζουμε από την επαρκή ενυδάτωση;

Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου σε υγρά, καθορίζονται από πολλές διαφορετικές παραμέτρους (όπως το βάρος, το ύψος, τη φυσική του δραστηριότητα, τη φάση της ζωής του αλλά και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος)!
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό και την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), ένας ενήλικας άνδρας πρέπει να λαμβάνει μέσω των καθαρών υγρών (νερό, καφές, τσάι, αφεψήματα κ.λπ.) αλλά και της τροφής, περίπου 2.5 λίτρα υγρών καθημερινά (≈10 ποτήρια) και μία ενήλικη γυναίκα περίπου 2 λίτρα υγρών (≈8 ποτήρια)! Από αυτά είναι καλό να λαμβάνουμε 1.5 λίτρο (≈6 ποτήρια) καθαρά υγρά και κατά προτίμηση καθαρό νερό!
Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 2.3 λίτρα υγρών /ημέρα και στον θηλασμό στα 2.6-2.7 λίτρα, λόγω της έξτρα απώλειας για την παραγωγή γάλακτος. Μεγαλύτερες ανάγκες για ενυδάτωση έχουν επίσης άτομα που εμφανίζουν νόσο που συνοδεύεται από πυρετό, διάρροιες ή εμέτους.
Οι συστάσεις κατανάλωσης, ακόμα, ανεβαίνουν όταν κάποιος γυμνάζεται πολύ, ειδικά αν ιδρώνει αρκετά, ή εάν δεν λαμβάνει πολλά υγρά μέσω της τροφής του. Για παράδειγμα, αν κάποιος καταναλώνει ως σνακ 2 φρούτα είναι σαν να πίνει 1 ποτήρι νερό και με μία μεγάλη σαλάτα αγγουροντομάτα άλλο 1.5 με 2 ποτήρια υγρών. Αντίθετα, αν κάποιος επιλέξει ως σνακ μια μπάρα δημητριακών και δεν φάει σαλάτα με το μεσημεριανό του, χάνει αυτό το έξτρα νεράκι!
Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι η αντίληψη του αισθήματος της δίψας δεν είναι τόσο οξεία στα βρέφη και τα μικρά παιδιά και για τον λόγο αυτό, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για την επαρκή ενυδάτωσή τους.
Συνεπώς, για να καταλήξουμε εν τέλει στο πόσο νερό πρέπει να πίνει κάποιος είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψιν μας αρκετές παραμέτρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη υγρών βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της νεφρολιθίασης, ενώ μειώνει ακόμα και τον κίνδυνο καρκίνου ουροδόχου κύστης. Τέλος, πίνοντας νερό επαρκώς, βοηθάμε την εντερική λειτουργία (δηλαδή κρατάμε το έντερο καλά ενυδατωμένο), προλαμβάνοντας / διορθώνοντας τη δυσκοιλιότητα και ενισχύουμε το αίσθημα κορεσμού (ιδίως πίνοντας νερό πριν το φαγητό).

Συστατικά της τροφής που αυξάνουν τις ανάγκες μας σε υγρά!

  1. Πρωτεΐνη: Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνει κάποιος καθημερινά στη διατροφή του, τόσο πιο αυξημένες είναι και οι ανάγκες του σε νερό. Αυτό συμβαίνει καθώς οι κατεξοχήν πρωτεΐνες (κρέας, τυρί, αυγό) είναι γενικά χαμηλές σε υγρασία σε σχέση π.χ. με υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά κ.λπ. όπως προαναφέρθηκε. Επίσης, ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης δεν παράγει τόσο νερό ενδογενώς και πιο συγκεκριμένα, 100kcal πρωτεΐνης παράγουν <10ml νερό ενώ 100kcal λίπους ή υδατάνθρακα αποδίδουν 13-15ml νερού. Τελευταίος λόγος και πιο σημαντικός, είναι πως η πρωτεΐνη όπως διασπάται, σχηματίζει ουρία, ένα προϊόν που πρέπει να αποβληθεί μέσω των ούρων. Για να γίνει αυτό πρέπει να φύγει ωσμωτικά και νερό! Συνολικά λοιπόν για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που μεταβολίζεται χάνουμε στην πραγματικότητα νερό, περίπου 3-8ml. Επιπροσθέτως, κάτι άλλο που θέλει προσοχή όταν καταναλώνουμε πολλή πρωτεΐνη, μειώνοντας αντίστοιχα τους υδατάνθρακες, είναι το ενδεχόμενο να μπούμε σε κέτωση. Οι κετόνες που σχηματίζονται αποβάλλονται επίσης μέσω των ούρων συμπαρασύροντας ακόμα περισσότερο νερό και αυξάνοντας ακόμα περισσότερο τις ανάγκες μας.
  2. Αλάτι: Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνει κάποιος τόσο μεγαλύτερη είναι και η διούρηση για να αποβληθεί η περίσσεια νατρίου, άρα τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνει.
  3. Ίνες: Όσο αυξάνεται η πρόσληψη ινών αυξάνεται και το νερό που αποβάλλεται μέσω των κοπράνων. Όταν λοιπόν ενισχύεται σταδιακά η πρόσληψη ινών σε μία διατροφή, ειδικά μέσα από τροφές χαμηλής υγρασίας π.χ. πίτουρο σταριού, βρόμης, σπόρους, φρυγανιές ολικής κ.ο.κ., θυμόμαστε πάντα παράλληλα να αυξάνουμε σταδιακά και το νερό που πίνουμε, για να παραμένει καλά ενυδατωμένο το έντερό μας.

Αν πίνουμε πολύ νερό τι θα μας συμβεί;

Η άνω του μέσου όρου πρόσληψη υγρών δε φαίνεται να δημιουργεί κάποιο πρόβλημα, καθώς οι νεφροί έχουν τη δυνατότητα να αποβάλλουν 0.7-1 λίτρο ούρων την ώρα, επιφέροντας ισορροπία. Ωστόσο, σε κάποιες ιδιαίτερες περιπτώσεις (π.χ. ψυχιατρικούς ασθενείς με ψυχογενή πολυδιψία ή σε αθλητές μετά από πολύωρη προπόνηση και αφυδάτωση που πίνουν μόνο νερό, ελεύθερο ηλεκτρολυτών) μπορεί να εκδηλωθεί υπονατριαιμία, μία σπάνια κατάσταση απειλητική για τη ζωή.
Για να μην τρομάζουμε, σε καμία περίπτωση αυτό δεν μπορεί να συμβεί υπό κανονικές συνθήκες!
Υπάρχουν δεδομένα ότι και μέχρι 10 λίτρα υγρών την ημέρα να καταναλώνει κάποιος σε χρόνια βάση, δεν θα υποστεί κανένα πρόβλημα.

Ο καφές και το αλκοόλ μας αφυδατώνουν;

Η μέτρια κατανάλωση καφέ και αλκοόλ δε δημιουργούν κανένα πρόβλημα. Μόνο σε άτομα που λαμβάνουν 600mg καφεΐνης καθημερινά (δηλαδή π.χ. 6 δόσεις espresso) ή 50γρ αιθανόλης (π.χ. 4 ποτήρια κρασί), είναι θεμιτό να αυξηθεί λίγο η πρόσληψη υγρών λόγω της διουρητικής δράσης των 2 αυτών ουσιών. Αν κάποιος πίνει 1-2 καφέδες την ημέρα τους μετράει κανονικά στα υγρά του χωρίς κανένα πρόβλημα.

Πως μπορούμε να καταλάβουμε αν το νερό που πίνουμε αρκεί;

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι δεν αξιολογούμε το αν μας φτάνει ή όχι το νερό που πίνουμε από τον λιπομετρητή. Το ποσοστό νερού που αναγράφεται σε μια λιπομέτρηση (Total Body Water, TBW) αντανακλά το Hydration State και ουδεμία σχέση έχει με το αν πίνουμε ή όχι αρκετό νερό, από το αν είμαστε ή όχι δηλαδή καλά ενυδατωμένοι, δηλαδή το Hydration Process. Όσο περισσότερο λίπος έχει ένας άνθρωπος, τόσο λιγότερη η άλιπη μάζα του, περίπου 73% της οποίας είναι το νερό. Όταν λοιπόν ένας άνθρωπος έχει πολύ λίπος στο σώμα του (υψηλό ποσοστό στη λιπομέτρηση) τότε είναι αναμενόμενο ότι το ποσοστό του νερού στο σώμα του θα είναι χαμηλό, ακόμα και αν αυτός ο άνθρωπος πίνει 4 λίτρα νερό την ημέρα! Αν εκείνη την ώρα πιει νερό σίγουρα θα «κλέψει» λίγο τον λιπομετρητή, καθώς θα ανιχνευτεί αυτό το έξτρα νερό και θα έχουμε υπο-εκτίμηση του λίπους του.
Από την άλλη πλευρά, η ωσμωτικότητα και το ειδικό βάρος των ούρων θεωρούνται οι πιο έγκυροι δείκτες. Επειδή όμως αυτά δεν είναι εφικτό να μετρηθούν στην καθημερινότητά μας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το χρώμα των (πρωινών) ούρων, που επίσης έχει αναδειχτεί από μελέτες ως καλός δείκτης (όσο πιο διαυγή τόσο καλύτερα ενυδατωμένοι)! Όσον αφορά τώρα την αίσθηση της δίψας, κρατάμε ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη σε μικρό ποσοστό αφυδατωμένοι.

Μας βοηθά το νερό στη μείωση βάρος;

Μελέτες δείχνουν ότι το νερό πράγματι δρα επικουρικά και στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Αυτό γίνεται μέσω της βοήθειας που παρέχει στο να νιώσουμε χορτάτοι, ειδικά όταν λαμβάνεται πριν τα γεύματα και έχει φανεί ότι μπορεί να μας βοηθήσει να φάμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα. Μάλιστα σε μελέτη εντοπίστηκε ότι όταν υπέρβαρα άτομα έπιναν 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα σημείωσαν σχεδόν 50% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε 3 μήνες, συγκριτικά με την εφαρμογή μόνο της δίαιτας.

Πρακτικά tips για ενίσχυση πρόσληψης υγρών

  1. Πίνουμε 1.5 λίτρο καθαρά υγρά σταδιακά μέσα στη μέρα. 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα ή σνακ θα μας βοηθήσει να πίνουμε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γενικά προτιμάμε το νερό και αποφεύγουμε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά. Αν το καθαρό νερό δε μας αρέσει μπορούμε πάντα να βάλουμε μέσα φρούτα και λαχανικά για έξτρα γεύση! Καλό είναι επίσης, να έχουμε μαζί μας πρακτικές συσκευασίες με νερό όταν βρισκόμαστε εκτός σπιτιού (βόλτα, σχολείο, ταξίδια κ.ά.). Όταν είμαστε στο σπίτι ή στη δουλειά μας είναι πολύ βοηθητικό να έχουμε πάντα νερό πάνω στο τραπέζι ή στο γραφείο, ώστε να το βλέπουμε και να το θυμόμαστε.
  2. Επιλέγουμε τρόφιμα υψηλής υγρασίας! Για παράδειγμα, βάζουμε φρέσκα φρούτα στα σνακ μας, ειδικά το καλοκαίρι, ή φτιάχνουμε smoothies με φρούτα και φυτικά ροφήματα. Φυσικά δεν ξεχνάμε τα λαχανικά στα βασικά μας γεύματα. Αν κάνει κρύο μπορούμε να φτιάξουμε και μια ζεστή σούπα λαχανικών.
  3. Προσέχουμε το αλάτι στη διατροφή μας, περιορίζοντας το έτοιμο φαγητό, τα έτοιμα τυποποιημένα σνακ, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τις κονσέρβες, τα καπνιστά κ.ο.κ. καθώς και το αλάτι που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα. Αντί αυτού επιλέγουμε μυρωδικά, νόστιμα μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι!
  4. Και τέλος, αναπληρώνουμε σωστά τα υγρά που χάνουμε στις προπονήσεις μας τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση!

Βιβλιογραφία

  1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. Ινστιτούτο Prolepsis
  2. Βάση δεδομένων τροφίμων USDA. https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Ελένη Νικολάου. Αξιολόγηση των μεθόδων εκτίμησης υδάτωσης σε νεαρούς αθλητές. Μεταπτυχιακή Διατριβή [2008]
  4. EFSA Panel on Dietic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) Scientific opinion on dietary reference
    values for water. EFSA J. 2010;8:1459–1507
  5. Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water
    Requirement. Nutrients, 10(12), 1928. https://doi.org/10.3390/nu10121928
  6. Perrier E et al. From State to Process: Defining Hydration. Obes Facts 2014;7(suppl 2):6-12. doi:
    10.1159/000360611
  7. Habener JF, Dashe AM and Solomon DH, 1964. Response of Normal Subjects to Prolonged High Fluid Intake. Journal of Applied Physiology, 19, 134-136.