Τι να φάω μετά την προπόνηση;

Αν έχεις τελειώσει την προπόνησή σου και δεν ξέρεις πως να δομήσεις το γεύμα σου ώστε να ενισχύσεις τις θετικές επιδράσεις της άσκησης, μείνε μαζί μας και θα σου μάθουμε πως!

Είναι αλήθεια ότι η άσκηση έχει πολύ σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της σύστασης σώματος και τη συνολική υγεία, αλλά συνδυαστικά με τη διατροφή μπορούν να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη.

Μετά από μία προπόνηση κύριοι στόχοι είναι:

  1. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου, δηλαδή της αποθήκης των υδατανθράκων (υδατάνθρακες = κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό).
  2. Η μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών και η ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης, προκειμένου να επιτευχθεί επιδιόρθωση μικροτραυματισμών που προκλήθηκαν φυσιολογικά λόγω άσκησης. Επίσης, σημαντική σε ορισμένες περιπτώσεις και η επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας (= αύξηση μάζας μυϊκού ιστού).
  3. Η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα.

Η ακριβής σύσταση των γευμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση δεν είναι ίδια για όλους και αυτό γιατί τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για κάθε άτομο, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι: ο τύπος της άσκησης, η ένταση, η διάρκεια, οι συνθήκες του περιβάλλοντος, η σύσταση σώματος του αθλητή και πάρα πάρα πολλοί άλλοι παράγοντες.
Έτσι, διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγρά και ηλεκτρολύτες έχει ένας μαραθωνοδρόμος και διαφορετικές ένας αθλητής άρσης βαρών ή κάποιος που πραγματοποιεί μία μέτριας έντασης προπόνηση στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν, όμως, μερικοί γενικοί κανόνες, οι οποίοι θα βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων που υπάρχουν μεταπροπονητικά.

1. Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο γεύμα σου

Η επιδιόρθωση των μυϊκών τραυματισμών και η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη προσφέρει στο μυ τα απαραίτητα αμινοξέα, τα «τούβλα» των πρωτεϊνών, προκειμένου να (επανα)χτιστεί το οικοδόμημα αυτό.
Μεταπροπονητικά, τόσο σε αερόβια αθλήματα αλλά κυρίως σε αθλήματα ενδυνάμωσης, πρέπει να ληφθούν 20-30γρ πρωτεΐνης, ανάλογα την επιβάρυνση και τον άνθρωπο.

Μία τέτοια ποσότητα, η οποία μπορεί εύκολα να ληφθεί μέσω της διατροφής, αντιστοιχεί σε:

  • 3 αυγά
  • 90γρ. κρέας/κοτόπουλο/ψάρι
  • 220γρ. γιαούρτι στραγγιστού
  • 90γρ. κίτρινο τυρί
  • 250γρ. ρεβίθια
  • 1 scoop πρωτεΐνης

Σημασία, ωστόσο, έχει και το είδος της πρωτεΐνης που λαμβάνεται. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε καλή αναλογία, είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι πρωτεΐνες αυτές βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες από φυτικές πηγές (π.χ. αμύγδαλα) υστερούν λίγο, καθώς δίνουν λιγότερα γραμμάρια πρωτεΐνης και χρειάζονται καλό συνδυασμό.
Κράτησε, επίσης, ότι για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση αυτής, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,4-2,0γρ. πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους, που είναι επαρκής για τα περισσότερα άτομα που ασκούνται. Αυτές οι δόσεις πρωτεΐνης θα πρέπει ιδανικά να κατανέμονται ομοιόμορφα και να καταναλώνονται κάθε 3-4 ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τέλος, σχετικά με το ρυθμό αφομοίωσης, σίγουρα η διαιτητική πρωτεΐνη υδρολύεται πιο αργά από την καθαρή πρωτεΐνη σε σκόνη, που μπορεί να ληφθεί μέσω ενός συμπληρώματος. Ωστόσο, μέσω της κατανάλωσης ενός ολόκληρου τροφίμου, αποκομίζεις και μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο πρωτεΐνη.
*Σε επαγγελματίες αθλητές απαιτούνται ειδικοί διατροφικοί χειρισμοί.

2. Κάλυψε τους υδατάνθρακες καθώς είναι επίσης σημαντικοί

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου που βρίσκεται στου μύες, ενισχύουν τον ρόλο της ινσουλίνης στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα και ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μυς. Πιο αναλυτικά, κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός μας «καίει» γλυκόζη προκειμένου να παράγει ενέργεια, την οποία χρειάζονται οι μύες και τα όργανά μας για να λειτουργήσουν. Έτσι, με το πέρας της άσκησης τα επίπεδα γλυκόζης είναι αρκετά μειωμένα. Γι’ αυτό τον λόγο μετα-προπονητικά, παρατηρείται αυξημένη ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη, λόγω κινητοποίησης μιας κατηγορίας μεταφορέων γλυκόζης, οι οποίοι ονομάζονται GLUT4. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Σημαίνει ότι αναπληρώνοντας τις απώλειες γλυκόζης λόγω άσκησης, είναι πολύ πιο εύκολη η απορρόφηση από την κυκλοφορία του αίματος όχι μόνο της γλυκόζης αλλά και των αμινοξέων που έχουμε δώσει με τη μορφή πρωτεϊνών.

Υπάρχουν πολλές πηγές υδατανθράκων. Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις:

  • Φρούτα εποχής
  • Βρόμη
  • Φρυγανιές ολικής
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Ζυμαρικά ολικής
  • Μπάρα βρόμης

3. Κατανάλωσε το γεύμα σου ιδανικά εντός 4 ωρών από το πέρας της άσκησης

Όπως αναφέραμε και πριν, μετά την προπόνηση ο οργανισμός είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών λόγω της ινσουλίνης, η οποία έχει ρόλο «κτίστη» των μυών.
Μελέτες αναδεικνύουν ότι η περίοδος μετά την άσκηση παρέχει μια ιδανική ευκαιρία για έγκαιρη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών προκειμένου να προωθηθεί η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και η πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ συμβάλλει και στη μείωση του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών.

4. Πιες αρκετό νερό

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι η ενυδάτωση συμβάλλει στη διατήρηση βέλτιστης υγείας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρείται απώλεια υγρών με τη μορφή ιδρώτα. Η εφίδρωση, η οποία πολλές φορές επιδεινώνεται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και προστατεύει από θερμικές διαταραχές. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, συστήνεται η πρόσληψη περίπου 1,25-1,5L νερού για κάθε κιλό που χάνεται λόγω εφίδρωσης.
Συμπερασματικά, το «κέρδος» που προσδίδει η άσκηση υποστηρίζεται και ενισχύεται από μία σωστή – ποιοτικά και ποσοτικά- διατροφή. Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα, ειδικά για επαγγελματίες αθλητές και αθλήτριες και δεν πρέπει να παραλείπεται. Ταυτόχρονα χρειάζεται σωστός σχεδιασμός ώστε να αξιοποιηθεί στο έπακρον το όφελος της προπόνησης και να γίνει σωστή αποκατάσταση.

Βιβλιογραφία

  1. Cochrane Library Cochrane Database of Systematic Reviews Exercise for overweight or obesity (Review). (2010) doi:10.1002/14651858.CD003817.pub3.
  2. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48, 543–568 (2016).
  3. Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, (2017).
  4. Borghouts, L. B. & Keizer, H. A. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med 21, 1–12 (2000).
  5. Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J. & van Loon, L. J. C. Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 20, 515–532 (2010).