Διαχωρισμός λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μπορούν να διακριθούν σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι σταθερά και συμπαγή σε θερμοκρασία δωματίου και όλα τα άτομά τους συνδέονται με απλούς δεσμούς. Χαρακτηριστικό τρόφιμο πλούσιο σε αυτά είναι το βούτυρο και γενικά, περιέχονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ρευστά (δηλ. έχουν υγρή μορφή) και σχηματίζουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό στο μόριό τους. Περιέχονται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα και υπερέχουν ποιοτικά σε σύγκριση με τα κορεσμένα καθώς συνδέονται με οφέλη υγείας. Χωρίζονται σε 2 υποκατηγορίες, τα μονο-ακόρεστα, με βασική πηγή το ελαιόλαδο και τα πολύ-ακόρεστα που περιέχονται σε έλαια όπως καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο.
Όταν ένα λιπαρό οξύ έχει κάποιον διπλό δεσμό μεταξύ των μορίων του (όπως συμβαίνει στα ακόρεστα) μπορεί να αποκτήσει 2 μορφές στον χώρο, την cis και την trans. Τα περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα στη φύση έχουν cis διαμόρφωση.
Αν και κάποια trans λιπαρά οξέα συναντώνται και στη φύση σε μικρές ποσότητες στο λίπος του γάλακτος και του κρέατος μηρυκαστικών ζώων, η πλειοψηφία αυτών δημιουργείται μετά από ανθρώπινη παρέμβαση με σημαντικό αντίκτυπο στη δημόσια υγεία!

Βιομηχανικώς παραγόμενα ή μερικώς υδρογονωμένα trans λιπαρά οξέα. Πως δημιουργούνται;

Ο βασικός τρόπος δημιουργίας τους καλείται μερική υδρογόνωση (δηλαδή βιομηχανική σκλήρυνση των ελαίων). Γίνεται με σκοπό τον σχηματισμό λιπαρών υλών ημίρρευστων, για επάλειψη και για ψήσιμο, δηλαδή ενός ενδιάμεσου προϊόντος μεταξύ ελαίου και βουτύρου. Κατά την επεξεργασία των φυτικών ελαίων επέρχεται μια αλλαγή στη στερεοδιάταξη κάποιων διπλών δεσμών, μεταπίπτοντας τα μόρια από τη cis διαμόρφωση στην trans. Τα trans λιπαρά επιλέγονται από τις εταιρείες τροφίμων λόγω ευκολίας στη χρήση, φθηνής παραγωγής τους και μακράς διάρκειας. Επίσης, δίνουν στα τρόφιμα μια ευχάριστη γεύση και υφή. Ωστόσο, έχουν μείζουσες επιπτώσεις στην υγεία λόγω αλλαγής της θρεπτικής αξίας των λιπαρών αυτών.
Αξίζει να σημειωθεί ότι trans λιπαρά μπορούν να δημιουργηθούν και όταν αναθερμαίνουμε ξανά και ξανά ένα φυτικό έλαιο σε υψηλές θερμοκρασίες (όπως συμβαίνει όταν τηγανίζουμε επαναλαμβανόμενα με το ίδιο λάδι). Επίσης, το τσιγάρισμα χρήζει προσοχής καθώς έχει φανεί ότι αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε trans λιπαρά, ιδίως όταν χρησιμοποιείται καλαμποκέλαιο.
Το ελαιόλαδο ακόμα και εδώ αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιομηχανικώς παραγόμενα trans λιπαρά οξέα;

Οι παλιές ημίρρευστες μαργαρίνες που χρησιμοποιούσαν οι μαμάδες μας στη μαγειρική περιείχαν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά και μάλιστα το ανέγραφαν στη συσκευασία τους με μεγάλα γράμματα. Ωστόσο, πολύ καλό νέο είναι ότι σήμερα στην Ελλάδα όλες οι επώνυμες μαργαρίνες αλλά και το 99% των λιγότερο γνωστών μαργαρινών που κυκλοφορούν στην αγορά, δεν περιέχουν καθόλου trans λιπαρά, καθώς παρασκευάζονται με διαφορετικές μεθόδους.
Σύμφωνα με την έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας το 2015,τα τρόφιμα στα οποία συνήθως περιέχονται trans λιπαρά είναι ορισμένα προϊόντα ταχυφαγείων όπως πίτες, ντόνατς, κέικ, μπισκότα, τηγανιτές πατάτες, κοτομπουκιές και από τα προϊόντα των σούπερ μάρκετ πιο επικίνδυνα είναι τα μπισκότα, τα κράκερ, οι βάφλες, τα κρουασάν, κάποιες τορτίγες, τα τάκος και τα ποπ-κορν που είναι κατευθείαν για το φούρνο μικροκυμάτων.

Πώς τα trans λιπαρά επηρεάζουν την υγεία μου;

Σήμερα πλέον γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι τα trans λιπαρά οξέα είναι τα χειρότερα όλων, ακόμα και των κορεσμένων λιπαρών οξέων, αυξάνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και μειώνουν την καλή (HDL). Η κατανάλωσή τους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ έχει συσχετιστεί ακόμα με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άνοιας και κάποιων μορφών καρκίνου.

Ποιο είναι το όριο ασφαλείας για την κατανάλωσή τους;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνουν μείωση της πρόσληψης trans λιπαρών οξέων σε λιγότερο από 1% των ημερήσιων θερμίδων. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένας μέσος άνθρωπος που καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες καθημερινά, δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 20 θερμίδες από αυτά τα λιπαρά, δηλαδή τα 2.2 γραμμάρια. Θεωρώντας ότι πιθανόν καταναλώνουμε μικρές ποσότητες trans καθημερινά, μέσω φυσικών πηγών τους (π.χ. ζωικής προέλευσης τρόφιμα), δεν μένει κανένα περιθώριο για επιπλέον κατανάλωση. Ιδιαίτερη προσοχή θέλει το εξής: Αν ένα προϊόν περιέχει < 0.5γρ trans λιπαρών/ μερίδα, η εταιρεία έχει το δικαίωμα να αναγράφει ότι δεν περιέχει ή περιέχει μηδενικά trans λιπαρά. Όμως, αν η μερίδα είναι για παράδειγμα 1 ή 2 μπισκότα που περιέχουν 0,4γρ trans λίπους/ μερίδα και το άτομο φάει όλο το κουτί με τα μπισκότα, τότε έχει υπερβεί κατά πολύ το όριο των 2 γραμμαρίων, καταναλώνοντας ένα θεωρητικά trans-free προϊόν. Σε μια προσπάθεια να αυστηροποιηθούν τα μέτρα, με βάση τον νέο κανονισμό της Ε.Ε., που τέθηκε σε ισχύ στις 24 Απριλίου του 2019, κανένα τρόφιμο που απευθύνεται σε Ευρωπαίους Πολίτες δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 2γρ trans λίπους/ 100γρ ολικού λίπους, με προθεσμία συμμόρφωσης έως τις 2 Απριλίου 2021. Φυσικά και πάλι είναι κατανοητό ότι αν η διατροφή μας στηρίζεται σε τυποποιημένα προϊόντα οι μικροποσότητες θα αθροιστούν και εύκολα θα υπερβούμε το όριο!

Πως μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψη trans λιπαρών οξέων στη διατροφή μας;

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ αλλά και την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA):

1. Αρχικά πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να ελέγχουμε κατά πόσο περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη, κυρίως σε τρόφιμα έτοιμα προς κατανάλωση (π.χ. μπισκότα, κρουασάν κ.τ.λ.) ή που παρασκευάζονται στιγμιαία, π.χ. με την προσθήκη νερού, όπως έτοιμες σούπες, noodles.
2. Προτιμάμε πίτες με φύλλο χωριάτικο αντί για ζύμη σφολιάτας και περιορίζουμε τις έτοιμες όσο γίνεται.
3. Αφαιρούμε το ορατό λίπος από το κρέας (για να μειώσουμε τα φυσικά trans λιπαρά).
4. Προτιμάμε το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό ή το φούρνο αντί για το τηγάνισμα.
5. Χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για το τσιγάρισμα ή το τηγάνισμα αν χρειαστεί.