Με τον όρο «ζάχαρη» αναφερόμαστε στην κρυσταλλική, επιτραπέζια ζάχαρη, που προσθέτουμε στον καφέ ή τα γλυκά και η επιστημονική της ορολογία είναι σουκρόζη (ή σακχαρόζη). Είναι, στην ουσία, ένας δισακχαρίτης, καθώς αποτελείται από 2 μόρια σακχάρων ενωμένα (γλυκόζη και φρουκτόζη) και είναι ο πιο χαρακτηριστικός εκπρόσωπος των απλών υδατανθράκων. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η κλασικά – κρυσταλλική ζάχαρη παράγεται στα φυτά (ζαχαρότευτλο ή ζαχαροκάλαμο) μέσω της διαδικασίας της φωτοσύνθεσης από διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και νερό (Η20) και με τη βοήθεια της ηλιακής ενέργειας.
Όταν μιλάμε όμως για ζάχαρη δεν αναφερόμαστε αποκλειστικά στην κρυσταλλική ζάχαρη αλλά σε ένα πλήθος «απλών» στη χημική δομή υδατανθράκων, που αποτελούνται από 1 (μονοσακχαρίτες) ή 2 (δισακχαρίτες) μόρια σακχάρων ενωμένα μεταξύ τους.
Κύριοι μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη.
Κύριοι δισακχαρίτες: σακχαρόζη, λακτόζη (φυσικό σάκχαρο στο γάλα), μαλτόζη (περιέχεται στα προϊόντα βύνης, π.χ. μπύρα.
Η ζάχαρη, ή ακόμα πιο σωστά τα σάκχαρα, μπορεί να απαντώνται είτε φυσικά στα τρόφιμα, όπως στο γάλα, στα φρούτα και σε κάποια λαχανικά, αλλά μπορεί και να προστίθενται σε ένα τρόφιμο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του από τον παρασκευαστή, για την εξυπηρέτηση διάφορων σκοπών.
Τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και αυτά που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους στυμμένους χυμούς φρούτων και λαχανικών και τα συμπυκνώματα χυμών, απαρτίζουν την κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων.
*Δεν αποτελούν ελεύθερα σάκχαρα, τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά στην άθικτη μορφή τους.
Η ζάχαρη έχει διάφορες ονομασίες και μπορεί να μην είναι πάντα εύκολα αντιληπτή.
Θα τη συναντήσουμε με τις εξής ορολογίες:
Τα παραπάνω πολλές φορές θεωρούνται (εσφαλμένα) υγιεινές και αθώες εκδοχές ζάχαρης που μπορούν με σχετική άνεση να καταναλώνονται. Δυστυχώς όχι!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει θεσπίσει ανώτατα όρια ως προς την κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων που είναι το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας. Και ιδανικά προτείνεται να είναι < 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Δεδομένης της συνεχούς προσθήκης σακχάρων σε πληθώρα τροφίμων (μπάρες δημητριακών, δημητριακά, γλυκά, κ.ά.), συστήνεται στους καταναλωτές να μην προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη στα τρόφιμα που καταναλώνουν. Εναλλακτικές, ασφαλείς επιλογές είναι τα φυσικά (στέβια) ή τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, σακχαρίνη), όμως και αυτά καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Στην Ευρώπη, φαίνεται ότι οι ενήλικες προσλαμβάνουν τουλάχιστον 7-11% των θερμίδων τους από σάκχαρα και τα παιδιά 11-17%!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι δεν φαίνεται να υπάρχουν αρνητικές συνέπειες από την κατανάλωση των φυσικών σακχάρων σε άθικτα φρούτα, λαχανικά και γάλα.
Αντίθετα τα ελεύθερα σάκχαρα θέλουν ιδιαίτερη προσοχή, καθώς φαίνεται ότι η αυξημένη πρόσληψη τους μπορεί να υποβαθμίσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής, να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και να επηρεάσει αρνητικά τη μεταβολική υγεία.
Το δεδομένο είναι ότι αν προσέχω τις θερμίδες μου ακόμα και τρώγοντας ζάχαρη, το βάρος μου θα διατηρηθεί. Επίσης, μέχρι σήμερα δεν έχει αποδειχτεί άμεση αιτιολογική σχέση της κατανάλωσης ζάχαρης με την ανάπτυξη χρόνιων μεταβολικών νοσημάτων όπως παχυσαρκία.
Ωστόσο, γνωρίζουμε τα εξής:
Το καλύτερο είναι «όσο το δυνατόν λιγότερη» (αναφερόμενοι στην πρόσθετη ζάχαρη και όχι στη φυσική των φρούτων, λαχανικών και του γάλακτος).
Ευτυχώς, διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων μπορούμε εύκολα να βρούμε αν έχει ζάχαρη ένα τρόφιμο (διαβάζοντας τη λίστα των συστατικών) και πόση ζάχαρη περιέχει (αναγράφεται κάτω από τους υδατάνθρακες). Ωστόσο, σε αυτή τη φάση, τα γραμμάρια των σακχάρων στην ετικέτα, αναφέρονται και στα φυσικά και στα πρόσθετα σάκχαρα. Αν μπορούσαμε να διαχωρίσουμε τα 2 είδη, η ετικέτα θα έπρεπε να γράφει ότι περιέχει μόνο φυσική και όχι πρόσθετη ζάχαρη.
