Συχνό φαινόμενο κατά την εμμηνόπαυση είναι η αύξηση του βάρους που οφείλεται τόσο στην μεταβολή των ορμονών (μείωση οιστρογόνων και αύξηση ανδρογόνων) αλλά και στον τρόπο ζωής των γυναικών σε αυτή την ηλικία.
Οι ορμονικές αλλαγές έχουν σαν αποτέλεσμα και την αλλαγή στη σύσταση σώματος, ευνοώντας την εναπόθεση λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η κατανομή του λίπους αλλάζει και το αποθηκευμένο λίπος, συσσωρεύεται πλέον περισσότερο στην κοιλιακή περιοχή παρά στους γοφούς.

Παράγοντες που φαίνεται να οδηγούν στην αύξηση βάρους σε αυτή την ηλικία:

• Μείωση μυϊκής μάζας, δηλαδή του μεταβολικά ενεργού ιστού
• Μείωση φυσικής δραστηριότητας και άσκησης
• Αύξηση κατανάλωσης επεξεργασμένων, υψηλών σε θερμίδες και χαμηλών σε φυτικές ίνες τροφίμων
• Συναισθηματικό φαγητό, δηλαδή κατανάλωση τροφίμων λόγω κατάθλιψης, άγχους, στρες κ.τ.λ. και όχι ως απόκριση στη βιολογική πείνα
• Κακή ποιότητα ύπνου

Οι γυναίκες που εισέρχονται στην εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο για την παρουσία των παρακάτω:

• Μειωμένης οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωσης
• Οιδήματος (ποδιών, χεριών και κάτω βλεφάρων) και κατακράτησης ύδατος
• Υπερβαρότητας και παχυσαρκίας
• Καρδιαγγειακών νοσημάτων

Σημαντικό σε αυτή την περίοδο είναι η διατήρηση της υγείας στα βέλτιστα επίπεδα μέσω ισορροπημένης διατροφής και ζωής.

• Οι απαιτήσεις για ασβέστιο αυξάνονται μετά την εμμηνόπαυση, ενώ προσοχή χρειάζεται να δοθεί και στη βιταμίνη D, για τη διατήρηση καλής σκελετικής υγείας.
• Σημαντικό να ακολουθείται ένα καρδιοπροστατευτικό πρότυπο διατροφής με πολλαπλά οφέλη υγείας, όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
• Σημασία στην ενίσχυση της διατροφής με:
  Φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια.
  Ακόρεστα λιπαρά οξέα: ελαιόλαδο, ψάρι, αβοκάντο, ξηροί καρποί.
  Άπαχη πρωτεΐνη: άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
  Στόχοι: διατήρηση μυϊκής μάζας, ενίσχυση κορεσμού, καλός έλεγχος καταναλισκόμενων ποσοτήτων και διατήρηση υγιούς βάρους.
• Σημασία στην επαρκή ενυδάτωση. Συστήνεται περιορισμός καφεΐνης κυρίως για λόγους ποιότητας ύπνου.
• Ενίσχυση φυτο-οιστρογόνων που δρουν με παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα και σε μικρό βαθμό τα αναπληρώνουν. Πηγές φυτο-οιστρογόνων αποτελούν τα φασόλια σόγιας και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά π.χ. τόφου, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, τα μαυρομάτικα και πιθανόν να δρουν ευεργετικά έναντι κάποιων
  συμπτωμάτων.
• Σημασία στην ενίσχυση γυμναστικής αντιστάσεων για προστασία μυϊκής μάζας.
• Σημαντικό να ελαττωθούν:
  Αλάτι.
  Κορεσμένα λιπαρά: κρέας και ζωικά προϊόντα.
  Σάκχαρα: ζάχαρη λευκή, καστανή, καρύδας, μέλι, σιρόπι αγαύης κλπ.
  Αναψυκτικά.
  Αλλαντικά και επεξεργασμένο κρέας (αποφυγή).
  Μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά π.χ. σε σκληρές μαργαρίνες, αρτοσκευάσματα (αποφυγή).

1. Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020;12(1). doi:10.3390/NU12010202
2. Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clin Proc. 2017;92(10):1552-1558. doi:10.1016/J.MAYOCP.2017.08.004
3. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7). doi:10.3390/NU13072149
4. O’Connor DL, Blake J, Bell R, et al. Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d’obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC. 2016;38(6):508-554.e18. doi:10.1016/J.JOGC.2016.01.001
5. ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 65 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΩ. Accessed August 1, 2022. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/elders/files/assets/basichtml/index.html#115 7.
6. Lombardo M, Perrone MA, Guseva E, et al. Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet. Nutrients. 2020;12(8):1-12. doi:10.3390/NU12082471