Η διαδικασία απώλειας βάρους δε μπορεί να θεωρηθεί μια απλή υπόθεση. Αντιθέτως, χρειάζεται μεγάλη προσοχή και παρακολούθηση από ειδικό, καθώς μπορεί να έχει ανεπιθύμητες αλλαγές στη σύσταση του σώματος… και όχι μόνο.

Ας πάρουμε τα πράγματα, όμως, από την αρχή.

Τι είναι η σύσταση σώματος;

Το συνολικό σωματικό μας βάρος μπορεί να διαιρεθεί σε 2 διαφορετικά τμήματα: τη λιπώδη μάζα (= συνολικό λίπος) και την άλιπη μάζα (= μυϊκή μάζα, οστά, πρωτεΐνες και υγρά σώματος). Το ποσοστό του λίπους στο σώμα, η κατανομή του, η επάρκεια της μυϊκής μάζας και η ενυδάτωση, σχετίζονται άρρηκτα με τη μεταβολική κατάσταση του οργανισμού καθώς και τη συνολική υγεία.

Για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητη η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας. Δηλαδή, η ενέργεια (= σύνολο θερμίδων) που προσλαμβάνεται μέσω τροφίμων και ποτών (ενεργειακή πρόσληψη) πρέπει να γίνει συστηματικά χαμηλότερη από την ενέργεια που καταναλώνεται από το σώμα (ενεργειακή κατανάλωση ή δαπάνη = βασικός μεταβολισμός + τροφογενής θερμογένεση + θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας).
Φανταστείτε το σαν έναν ζυγό ισορροπίας, με 2 δίσκους: αριστερά την ενεργειακή πρόσληψη και δεξιά την ενεργειακή δαπάνη.

Ισοζύγιο ενέργειας: Όταν ενεργειακή πρόσληψη = ενεργειακή κατανάλωση -> Διατήρηση βάρους Θετικό ισοζύγιο ενέργειας: Όταν ενεργειακή πρόσληψη > ενεργειακή κατανάλωση -> Αύξηση βάρους Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας: Όταν ενεργειακή πρόσληψη < ενεργειακή κατανάλωση -> Μείωση βάρους.

Έστω, λοιπόν, ότι ένας άνθρωπος καταφέρνει να μειώσει τις θερμίδες που λαμβάνει ή/και να αυξήσει τις καύσεις του (μέσω άσκησης). Ποιο είναι το διαμέρισμα του σώματος που πιστεύετε ότι θα μειωθεί; Αν και αυτό εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες, συνήθως θα χάσει και από τα δύο διαμερίσματα, δηλαδή και από τη λιπώδη και από την άλιπη μάζα. Και αυτό, γιατί όταν ακολουθούμε μία υποθερμιδική διατροφή, το σώμα χρησιμοποιεί όλα τα αποθηκευμένα υποστρώματά του για να παράγει ενέργεια, δηλαδή:

• Το λίπος (λιπώδης ιστός)
• Τον υδατάνθρακα (γλυκογόνο)
• Την πρωτεΐνη (σκελετικοί μύες)

Γιατί στοχεύουμε σε ελαχιστοποίηση απώλειας μυϊκής μάζας;

Για να απαντήσουμε στο ερώτημα, ας δούμε μερικούς από τους λόγους, για τους οποίους είναι
σημαντική η μυϊκή μάζα:

• Αποτελεί τον πιο ενεργό μεταβολικά ιστό. Αυτό σημαίνει ότι όσο αυξάνεται ο μυϊκός ιστός, τόσο αυξάνονται και οι θερμίδες που καταναλώνονται σε ηρεμία αλλά και το αντίστροφο όσο μειώνεται η μυϊκή μάζα μειώνονται και οι καύσεις (δηλαδή ο μεταβολισμός μας).
• Είναι υπεύθυνη για τη στήριξη του σώματος, την ικανότητα του να μετακινείται και να επιτελεί βασικές λειτουργίες.
• Εντοπίζεται σε βασικά ζωτικά όργανα, όπως η καρδιά, οι πνεύμονες κ.λπ.
• Αποτελεί ανεξάρτητο δείκτη μεταβολικής υγείας.

 

Για όλα τα παραπάνω, αλλά και για την πρόληψη σαρκοπενικής παχυσαρκίας, δηλαδή μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από φυσιολογικό βάρος, αλλά αυξημένο λίπος και μειωμένη μυϊκή μάζα, είναι σημαντική η προστασία, στον βαθμό που είναι εφικτό, της μυϊκής μάζας, όταν κάποιος ακολουθεί πρόγραμμα μείωσης βάρους.

Υπάρχουν στρατηγικές που συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας;

Για να βοηθήσουμε το σώμα μας, να χρησιμοποιήσει κυρίως το αποθηκευμένο λίπος, μειώνοντας τον πρωτεϊνικό καταβολισμό όταν ακολουθούμε υποθερμιδική δίαιτα, είναι σημαντικό να εστιάσουμε στα παρακάτω:

1. Αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης
   Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μέσω της διατροφής, σε ποσότητες πάνω από τις γενικές συστάσεις, φαίνεται ότι μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα, προτείνεται τα άτομα που βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους να καταναλώνουν περίπου 1,2 γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους αν πρόκειται για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής και έως 1,6 γρ/ κιλό για άτομα που είναι ενεργά στην καθημερινότητά τους. Σε περίπτωση, μάλιστα, που πρόκειται για αθλητές η πρωτεΐνη ίσως χρειαστεί να ξεπεράσει τα 2γρ/ κιλό σωματικού βάρους.
   Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, το αυγό, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι και το τυρί, τα όσπρια και η σόγια.
2. Καταμερισμός των συνολικών πρωτεϊνών στα γεύματα
   Φαίνεται από ερευνητικά δεδομένα, ότι η κατανομή της πρωτεΐνης σε 3-4 γεύματα έναντι λήψης όλης της ποσότητας σε 1 γεύμα, οδηγεί σε αποτελεσματικότερη χρησιμοποίησή της από το μυϊκό ιστό και επιτυγχάνεται καλύτερη διατήρηση μυϊκής μάζας. Προτείνεται να καταναλώνονται περίπου 20-25γρ πρωτεΐνης/ γεύμα.
3. Ένταξη οργανωμένης άσκησης στην καθημερινότητα
   Η άσκηση αντοχής αλλά κυρίως η άσκηση αντιστάσεων ειδικά όταν συνδυάζεται με αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και φαίνεται ότι εμποδίζει το μυϊκό καταβολισμό.
   Συστήνεται, λοιπόν, να πραγματοποιείται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και επιπλέον 2-3 φορές την εβδομάδα να επιλέγονται ασκήσεις αντιστάσεων και ενδυνάμωσης.

Συμπέρασμα

Είναι γεγονός ότι η απώλεια βάρους, ειδικά σε περιπτώσεις που υπάρχει υπερβαρότητα ή παχυσαρκία, είναι εξαιρετικά ωφέλιμη ακόμη και αν παρατηρείται κάποια μείωση στην άλιπη μάζα σώματος. Παρ’ όλο που ο μυϊκός καταβολισμός είναι σχεδόν αναπόφευκτος, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των απωλειών. Μην ξεχνάτε: Στη μείωση βάρους στόχος είναι η μείωση κυρίως του αποθηκευμένου λίπους και η προστασία του άλιπου ιστού (π.χ. σκελετικών μυών) εξασφαλίζοντας τη διατήρηση του μεταβολισμού μας ψηλά!