Τι θα σκεφτόσασταν αν σας έλεγαν ότι κατά τη διάρκεια χιλιάδων ετών, η διατροφή είχε καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της γνωσιακής ικανότητας και στην εξέλιξη του ανθρώπινου εγκεφάλου; Κι όμως, είναι πραγματικότητα! Η διατροφή μας είναι μία ιδιαίτερα σημαντική παράμετρος η οποία επηρεάζει όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού, και τον εγκέφαλό μας γι’ αυτό και παρακάτω θα αναλύσουμε μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην εγκεφαλική λειτουργία.
Μιλώντας για μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου δεν μπορούμε να μην ξεκινήσουμε από τα πολυσυζητημένα ω3 λιπαρά οξέα, κύριοι εκπρόσωποιτων οποίων είναι το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), με αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση. Ο εγκέφαλος τώρα αποτελεί το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος, φτάνοντας περίπου το 60%, και τα ω3 λιπαρά οξέα, έχει φανεί ότι επηρεάζουν πλήθος λειτουργιών όπως τις ικανότητες αντίληψης και επικοινωνίας αλλά και τη γενικότερη υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μία δυτικού τύπου δίαιτα με χαμηλές προσλήψεις ω3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με διαταραχή των γνωσιακών λειτουργιών, κατάθλιψη και αυξημένο κίνδυνο για νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer.
Τα EPA και DHA βρίσκονται αποκλειστικά σε ψάρια και θαλασσινά (ιδιαίτερα λιπαρά): σαρδέλα, σολομό, ρέγκα, σκουμπρί κ.ά ,όμως μπορεί να τα συνθέσει, σε κάποιο βαθμό, και το σώμα μας από το αλινολενικό οξύ (ALA), ω-3 λιπαρό οξύ που εντοπίζεται σε φυτικά τρόφιμα: λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια.
Ο εγκέφαλος, αποτελεί ένα μεταβολικά ενεργό όργανο, γεγονός που τον καθιστά περισσότερο ευαίσθητο σε βλάβες από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Τα αντιοξειδωτικά, μία μεγάλη κατηγορία ενώσεων, εμποδίζουν την οξείδωση (= καταστροφή) των κυττάρων, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ακεραιότητας του εγκεφάλου.
Τα φαινολικά συστατικά (π.χ. φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, στιλβένια) φαίνεται ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη μνήμη, ενώ συνδέονται και με καλύτερη εξέλιξη της γνωσιακής απόδοσης σε ηλικιωμένους με την πάροδο του χρόνου. Οι ωφέλιμες δράσεις τους προκύπτουν από τη βελτίωση της τοπικής εγκεφαλικής αιμάτωσης , καθώς και από την δυνατότητά τους να προστατεύουν τους νευρώνες (λειτουργικές μονάδες νευρικού συστήματος) από οξειδωτικούς και φλεγμονώδεις στρεσογόνους παράγοντες. Τρόφιμα πλούσια σε φαινολικά συστατικά είναι τα εξής: σταφύλι, μούρα, ρόδι, μοβ λάχανο, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, κουρκουμάς, κακάο και μαύρη σοκολάτα.
Επίσης, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες (βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτενοειδή) σχετίζονται με βελτιωμένη απόδοση σε εργασίες που αφορούν στην εστίαση, τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα λήψης αποφάσεων. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι τα εξής: ακτινίδιο , πορτοκάλι, κόκκινη πιπεριά (βιταμίνη C), φυτικά έλαια, αβοκάντο, ξηροί καρποί (βιταμίνη Ε), φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα, π.χ. καρότο, πορτοκαλί κολοκύθα, βερίκοκο αποξηραμένο (καροτενοειδή).
Βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και το κύριο λιποειδές του εγκεφάλου. Τα κυριότερα φωσφολιπίδια είναι η φωσφατιδυλο-χολίνη και η φωσφατιδυλο-σερίνη (λεκιθίνη). Η χολίνη μάλιστα πέραν του ότι είναι δομικό συστατικό κάποιων φωσφολιποειδών (π.χ. φωσφατιδυλο-χολίνης, σφιγγομυελίνης, κ.ά.), αποτελεί και πρόδρομο μόριο ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στη μνήμη, συνείδηση, δημιουργικότητα και στη διάθεση. Γενικά, τα φωσφολιποειδή, επίσης, συνεισφέρoυν στην αύξηση της προσοχής και στη βελτίωση των αντανακλαστικών. Τρόφιμα πλούσια σε φωσφολιποειδή είναι τα εξής: αυγά (κυρίως ο κρόκος), συκώτι, ψάρια π.χ. σολομός, κοτόπουλο, γάλα κ.α..
Η βιταμίνη Β12 έχει θεμελιώδεις ρόλους στη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλει στην πρόληψη διαταραχών του κεντρικού νευρικού συστήματος (π.χ. άνοια, διαταραχές διάθεσης). Ταυτόχρονα, η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη, εξασθένιση γνωσιακών λειτουργιών κ.α.). Τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι τα εξής: κρέας, αυγά, γάλα, ψάρια ενώ τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ είναι κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Με τον όρο αυτό, ουσιαστικά αναφερόμαστε στις εξής 3 ουσίες: καφεΐνη, θεοβρωμίνη, θεοφυλλίνη, οι οποίες δεσμεύουν τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στην έλευση του ύπνου, οδηγώνοντας σε εγρήγορση, αύξηση της συγκέντρωσης και ενίσχυση της διάθεσης. Καφεΐνη θα βρούμε στον καφέ, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και το τσάι (σε μικρή ποσότητα), θεοβρωμίνη στο κακάο και θεοφυλλίνη στο τσάι.
Συνοψίζοντας, φαίνεται ότι υπάρχουν ποικίλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την εγκεφαλική λειτουργία. Αν αναρωτιέσαι πώς θα εξασφαλίσεις την πρόσληψη όλων των παραπάνω, μην ανησυχείς. Το μόνο που χρειάζεται είναι συνολικά καλή ποιότητα διατροφής και ποικιλία επιλογών τροφίμων!
